Longevity diet och The Fasting-mimicking diet.

Introduktion

Det här blir intressant apropå långt och lyckligt liv som jag varit inne på, och kanske då framför allt just långt liv. Longevity diet och den fasteliknande dieten är beskrivet och såvitt jag vet myntat av Valter Longo. Det är det jag tänker att jag baserar resonemangen kring här och det kan vara för dem som vill leva ett långt och hälsosamt liv. Boken om det hela kommer med underrubriken ”Upptäck den nya vetenskapen för att bromsa åldrandet, bekämpa sjukdomar och hantera din vikt”.

Läs mer här på bloggen eller lyssna på avsnittet som podd genom att hitta Patric på Dolor pratar utmattning, depression och smärta. På Acast hittas den här: https://shows.acast.com/patric-pa-dolor/episodes/longevity-diet-och-fmd. Det hittas också på Spotify eller i din poddspelare!

Longevity diet blir mer eller mindre livslängds-dieten på svenska. Jag som tycker att ämnet är intressant tycker att det låter rimligt på engelska – men omedelbart rätt konstigt på svenska. Kanske att det låter rimligt på engelska för att det är mer är en grej på engelska, där jag inte nämnvärt ofta hör svenskar prata om att optiomera tillvaron, livet och hur man lever för att leva så länge som möjligt och för att ha så god hälsa så länge som möjligt.

Men det är i stor utsträckning andemeningen med det här. Anpassa kosten för att ha så långt lifespan, eller liv som möjligt – men också för att ha så långt healthspan som möjligt, där man har hälsan i behåll. Ett långt liv där man är sjuk är inte mycket att sträva efter, där jag framför allt dragit parallellen till depression tidigare och tyckt att det ju inte är något man vill leva med hela livet igenom.

Fasting-mimicking diet, ibland här kallad FMD, sätter istället ord på en diet som har som ambition att fysiologiskt efterlikna fastande, även om man i nämnvärd utsträckning kan äta, om än då inte hur mycket, eller vad, som helst. Faste-delarna är väsentliga för att man har märkt att det är himla nyttigt på lite olika plan.

Jag använder begreppen longevity-diet och den fasteliknande dieten här även om det blir lite svengelskt. I brist på bättre alternativ, tänker jag. Något får man väl kanske kalla saker och ting för att det ska bli begripligt. De flesta av oss har ju ändå någon slags egennamn också.

Syftet med det här?

Vid det här laget är det nog ett par år sedan som jag gick igenom boken och skrev om det för första gången, men det kändes aktuellt nu igen apropå det här med långt och lyckligt liv som det var prat om. Det är ju ändå desto mer där jag bryr mig numera. Jag fokuserar hellre på att man ska få ett långt och lyckligt liv, må bra i allmänhet och att kunna göra det man vill och brinner för under en längre tid  än på båddibilding och styrkelyft.

Att öka sitt marklyft tjugo kilo till när man redan kan lyfta dubbla eller trippla sin kroppsvikt från golvet är viktigt för en del, men för gemene man, för en population och i världen i allmänhet så tänker jag att det gör desto mer att man är frisk i allmänhet i femton extra år, snarare än de där extra tjugo kilona på stången när man är ung.

Redan lördag morgon bra tidigt här nu senast så bytte jag några ord med en man som då hade haft magproblem i ungefär tjugo år. Det var gasigt och det var stökigt. Obekvämt, ont och hela baletten. Det hade mynnat ut i undersökningar och vård; man hade titta in i magen och funderat, provat och testat. Det var till att byta kost, äta kosttillskott, utesluta delar, resonera kring laktos och mjölkprotein.

Någon tyckte att man skulle sluta med allt som hade med sädesslag att göra och man provade både LCHF och inte. Testa, prova, undersöka och när det inte fungerade bra nog så kom man till alternativmedicin och fan och hans moster.

Lösningen närmare tjugo år efter att det börjat vara problematiskt? Det var stresshantering. Det var inga som helst särskilda livsmedel som var dåliga nog för att man skulle vara allergisk eller intolerant. Det var bara magen som inte hade tid nog att ta hand om det som tog sig dit.

Det är sånt jag mest ägnar mig åt numera, tänker jag. Men även Valter uttrycker att om det är någonting vi kan påverka hälsa och sjukdom med riktigt ordentligt så är det vad vi stoppar i oss. Och jag har väl pratat desto mer mat tidigare med scheman, kosthållning, vad som kan vara lämpligt och inte. Proteinintag och hela det där. Numera är det mest att äta som är prio. För det är ju ändå där man börjar – och de jag ägnar mig åt… De behöver många gånger börja om just där.

Men vill man sen gå vidare så är den här varianten på kosthållning rätt intressant, tycker jag. Men om det är intressant eller inte… Det är ju en smaksak.

Kost

Så… Jag pratar inte särskilt mycket eller ofta om dieter, optimerande och småpill med mat längre även om jag har fler högskolepoäng än de flesta i näringslära och fysiologi. Småduttande eller predikande om vad som är förträffligast känns bara inte särskilt intressant för det jag strävar efter och är ute efter som mest med dem jag ägnar mig åt numera. Även om det förstås alla gånger är don efter person.

Men med den här dieten, boken och Valters tänk så är det framför allt fokus på att just må bra länge snarare än att ägna sig åt någonting som är särskilt coolt. Om jag ägnar mig åt mat numera så är ambitionen nästan alltid att få folk att äta… alls. Där behöver du börja. Alltid. Så det är många gånger där jag tjatar, oavsett om det är med dem jag pratar med personligen eller när jag skapar någonting som är tänkt att prata med ”alla” i allmänhet.

Pratar jag med unga gymkillar som redan går upp i vikt och äter mer än de flesta så är det antagligen inte att de ska äta alls som jag repeterar gång efter annan.

Men om jag ska predika om någonting som nästa steg, efter att man uppnått att äta så kanske det här med longevity-diet är det som passar bäst?

Under de snart tjugo åren jag har grejat med träning och mat så har jag sett folk skrika och gorma ganska mycket gällande att man ska äta ditt eller datt i form av LCHF… eller massa kolhydrater. En del tycker bestämt och militant att man ska äta veganskt och en del är lika bestämda gällande att man uteslutande ska äta kött och djurprodukter.

De olika verkar, av naturliga skäl, komma med sina egna för och nackdelar. En del mår förträffligt som veganer och blir av med inflammatoriska besvär. En del byter till carnivore-diet och äter uteslutande kött och mår vansinnigt mycket bättre därigenom och uppnår resultat såsom mindre inflammation, bättre mental hälsa och bättre kroppskomposition.

Ett kul exempel gällande den senare som gör att man kan bli nyfiken på att prova på att äta uteslutande kött är väl Jordan B Peterson och hans dotter. Där går man från autoimmunt och att ha inflammatoriska problem på nivån att man bryter ner ledbrosk med sin reumatism så man får byta ut leder i ung ålder. Man går ifrån trötthet på nivån att man är komplett dysfunktionell och sover nästan dygnet runt, förutom när man är vaken med hjälp av amfetaminderivat. Man går ifrån depressivt och ångest och man förbättrar det kognitiva och energinivåerna.

Man går ifrån en blandkost, eller vad de nu åt från början – byter till carnivore-varianten, där man äter uteslutande kött och ingenting annat… Och slipper riktigt stora problem. Man får praktiskt taget livet tillbaka.

I det här fallet är det kanske rimligt att tänka sig att åtminstone till viss del göra kopplingen att kolhydrater absolut kan bidra till det inflammatoriska och om man då stryper det intaget kan man minska det inflammatoriska, som i sin tur också verkar ha en märkbar effekt på exempelvis depression. Det är till viss del den mekanismen en del pekar på när man behandlar depressivt med Omega-3.

Så kost kan absolut påverka och göra skillnad. Det tror jag. Eller… det vet man. Så det är inget konstigt längre. Men i rätt stor utsträckning äter folk mer och mer förskräckligt och vi blir rent ut sagt fetare och mer inaktiva. Det blir mer splittrat där en del dedikerar sina liv åt kost och träning och en del bryr sig inte det minsta och blir sjuka.

En del tränar tio pass i veckan och en del har promenaden till bilen som längsta sträckan man går på hela veckan. Förutom den går man från bilen till någonting, man sitter, ligger eller sitter igen och man får det mesta levererat hem till dörren.

De flesta kanske inte är riktigt så extrema, så man kan cykla till jobbet här och där eller gå en sväng. Men poängen kvarstår ändå. Det blir i regel för dåligt och det leder till de långsiktigt sopiga konsekvenserna man inte vill ha. Vilket då leder oss in till Longevity diet och den fasteliknande dieten som ska kunna hålla oss ifrån mycket av vår moderna sjukdom även utan att man blir träningsfanatiker.

Jag kan inte säga att jag följer dieten strikt själv, men jag brukar uppskatta maten när jag väl får för mig att ägna det lite tid och tanke, som händer lite då och då. Så jag gillar maten och skulle nog många gånger kunna tänka mig att följa den… Men det är generellt inte det som de flesta i min närhet äter, så det blir många gånger inte att det faller sig helt naturligt.

Köttbullar, fiskpinnar och köttfärssås är generellt inte en del av det här, i kontrast till vad barnen i en barnfamilj kan tycka passar sig till middag.

Sen är det väl också klokt att understryka en extra gång också att jag har inte hittat på det här. Ska man vara noga så är det ganska lite av det jag pratar om som jag har hittat på. Det samma gäller när jag skrivit min egen bok. Jag är ju mer av en generalist än en forskare som stirrar på en och samma sak år efter år.

Mitt intresse i det här

Jag uppskattar bara idén och boken han skrev. Och utifrån den uppskattningen så tänkte jag framför allt skriva någonting till mig själv som en komihåg-grej så att jag istället för att gå tillbaka till boken och läser hundratals sidor kan läsa ett fåtal sidor och få med mig andemeningen.

I efterhand har det också varit att jag nämnt det – någon har frågat om poängen – och då är det ju också smidigt med någon slags text, bloggpost eller vad det nu kan vara som har summerat ihop det mesta av poängen.

Jag vet inte hur det är för alla och i allmänhet, men det är ändå relativt ofta som jag vill upprepa, eller kanske snarare repetera, något för att jag tänkte på något som jag inte riktigt kom ihåg. Utifrån det jag skriver, skapar, gör kurser med och hela det där så är det nog snarare biten med att upprepa än repetera. Så här går de väl då hand i hand. Göra det möjligt för mig att repetera för mig själv… och så kan jag göra det tillgängligt för andra för att jag inte ska behöva upprepa mig. Så om någon frågar mig något så har jag redan fått till en snutt om det.

Intresset grundar sig i hälsa över kort och lång tid där jag inte riktigt känner till någon svensk som ägnar sig märkbart åt det amerikanerna kallar longevity. Tim Ferriss och Peter Attia är ett par stycken man skulle kunna lyssna på för att få lite insikt i det om man är nyfiken.

Men vill man då få till en kropp och hjärna som håller i relativt många årtioenden så får man göra lite annat än det här moderna vi ägnar oss åt, verkar det som. Valter som skrivit boken har bland annat tittat på blå zonerna, där folk generellt lever ovanligt länge och resonerat kring fysiologin bakom det som sätter stopp för att vi ska må bra länge som möjligt och hur man kan påverka för att det ska bli så bra som möjligt.

Något jag pratat om märkbart tidigare är metabolt syndrom med diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och övervikt. Där verkar det här fungera väldigt bra och kunna göra fin skillnad. Gärna då tillsammans med de där sakerna jag brukar ägna mig åt – stresshantering och att sköta livet i allmänhet. Stressar man till sig sitt metabola syndrom så är det fortfarande svårt att trolla det bra med bara kost. Man får lösa problemet man har, många gånger. Att ge sig på symptomet är inte alltid vägen.

Cancer är också ett område där det här är väsentligt. Mindre tillväxt i allmänhet genom Longevity diet och effekterna från fastandet som den fasteliknande dieten har verkar kunna göra märkbar skillnad för en del bitar här, där tillväxt verkar vara det som är avgörande för att cancer blir till och skapar problem.

Alzheimer’s och neurodegenerativt, likväl som inflammatoriskt och autoimmunt är också delar han pratar om och verkar kunna påverka genom kost i väldigt stor utsträckning. Alzheimer’s är det en del som tänker på som en typ av diabetes numera, såvitt jag har förstått, så påverkar det den vanliga diabetesen så är det väl rimligt att det gör skillnad även i huvudet.

Resonemanget med det inflammatoriska och glukos som jag tänkte mig gällande carnivore-diet, gäller ju också här. I den här varianten vill man ha tillväxt i så liten utsträckning som möjligt, genom att ha rätt lite både kolhydrater och protein helst, vilket då också borde ge mindre inflammation från glukos och påverkan därigenom.

Allmänt åldrande är ju på något sätt huvudfokus genom hela boken och livslängd ger möjlighet till ambition. Till viss del har jag tyckt att det är kul att resonera kring frågeställningen ”hur mycket större skillnad kan man göra om man har ytterligare ett par decennium på sig?” I likhet med mig så är en del av mina klienter ganska ambitiösa, så jag tänkte att det här kunde komma väl till pass. Det är svårt att bli riktigt utmattad utan att vara det minsta ambitiös, rimligtvis.

Men det är ju också lättare att leva upp till de ambitionerna om du är frisk och lever länge.

Det kan vara värt att prova om du vill leva tillräckligt länge för att kunna göra skillnad.

Äta rimligt (och kanske röra sig lite) kan vara skillnaden som gör att du får några decennier till…

Grunderna, vad, hur och varför?

En del lever mycket längre än andra. Vissa är ganska hyfsat skick vid 110 – och vissa verkar vara hundratals år gamla när de är 60. Hur kan det vara sån skillnad? Genetik kan vara en del av det, men det är inget vi kan påverka. Där är det tråkigt att fokusera, tänker jag då.

Däremot kan vi påverka det där livet som jag gärna pratar om, till exempel då vad vi äter. I boken skriver Valter: ”Nutrition is clearly the most important factor you can take control of to affect how long you live, whether you will be diagnosed with certain major diseases, and whether you will be active and strong or sedentary and frail in old age.”

Eller då på svenska ”Kosten är helt klart den viktigaste faktorn som du kan ta kontroll över för att påverka hur länge du lever, om du kommer att diagnostiseras med vissa allvarliga sjukdomar och om du kommer att vara aktiv och stark eller inaktiv och skör på äldre dagar.”

Det finns gott om sjukdomar där ålder är den största riskfaktorn. Typ II-diabetes kallades tidigare för ”åldersdiabetes”, och det är när vi blir äldre som vi drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar och Alzheimers sjukdom. Cancer bland barn förekommer, men det blir vanligare och mer sannolikt ju äldre man blir.

Kanske att man då kan påverka åldern på något vis, om än inte med tid, men så det blir skillnad i åverkan den gör.

Med den här kosten är ambitionen i stort sett att inte signalera för anabolism, processen där kroppen där man bygger upp vävnader och muskler där katabolism är motsatsen. Det är tänkt att leda till minskat åldrande och till mindre risk för att utveckla cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, Alzheimers sjukdom, diabetes, inflammation och därmed autoimmuna besvär. ”Minska åldrandet” – eller snarare minska de konsekvenser som vanligtvis kommer av det.

Och då kommer vi till det svåra med fysiologi och fikonspråk. Men det är ju ändå det som är hela näringsläran, om man ska vara petig. Vilket väl är varför det blir svårt och rätt lurigt att sitta och diskutera vid lunchbordet på jobbet. Det är bra om man har ett hum om någonting rätt nischat för att det ska vara begripligt, egentligen.

Men det är rimligt att tänka att grunden inte behöver vara svårare än att vi stoppar i oss något i form av bulle eller selleri och det mynnar ut i någonting i kroppen som påverkar oss på något sätt. Att någonting händer i kroppen och att saker påverkar oss och att det blir kemiska processer med svar och funktioner i kroppen är praktiskt taget det samma som fysiologi.

Anabolismen, den där som vi har som ambition att minska, minskar om man äter mindre av sådant som påverkar, ökar eller gynnar till exempel tillväxthormon och IGF-1, Insulin-like Growth-Factor 1, eller Insulinliknande tillväxtfaktor 1. Ett högt proteinintag aktiverar tillväxthormonreceptorer, vilket ökar insulinnivåerna och den insulinliknande tillväxtfaktorn 1 (IGF-1). Protein och vissa aminosyror, t.ex. leucin, kan aktivera TOR-S6K, en uppsättning gener som påskyndar åldrandet. PKA, en annan grupp gener som aktiveras av socker, kan göra att vi lever kortare när den aktiveras.

Så enligt detta är vi praktiskt taget vid slutsatsen att det som är bra för muskeltillväxt sannolikt är motsatsen till vad som är bra för långsiktig hälsa. Det blir, i viss utsträckning åtminstone, en omvänd korrelation mellan muskeltillväxt och longevity.

Det har också visat sig att ett lägre kaloriintag leder till en längre livslängd. Möss som äter 30-40% mindre lever längre, utvecklar ungefär hälften så mycket cancer och får effekter även på andra åldersrelaterade sjukdomar. Praktiskt taget samma sak har visats med primater.

Mindre energi ger mindre tillväxt ger mindre felaktig tillväxt man inte vill ha. Kroppen verkar mer angelägen att återanvända byggstenar och göra om och göra rätt om det är brist på byggstenar och energi.

Men vissa saker pekar på att en långvarig kalorirestriktion kan leda till konsekvenser. Det har gjorts frivilliga experiment med kalorirestriktion, där man har ätit för lite under ett par års tid – och inte sett så glad ut efteråt.

Och vi har också historiska exempel som varit mindre frivilliga där människor blivit utsatta för svält. Kalorirestriktion är inte direkt bara postiivt. Det är ju helt rimligt. Som följd av sånt har vi sett katastrofala resultat på lång sikt och till och med i kommande generationer, sannolikt på grund av epi-genetik, när fångar och liknande har svultit under långa tidsperioder.  Med tiden kan en minskning av kaloriintaget med 20+ procent påverka sårläkning och immunförsvar… till att börja med.

Så att konstant försöka praktiskt taget svälta är inte att rekommendera. Inte minst när man pratar om dem jag ägnar mig åt mest. Då är det inte toppen med för lite mat. Därav allt tjat om att äta ordentligt. Så kalorirestriktion eller praktiskt taget fasta, det är ju också något man ägnar sig åt när man mår bra nog för att kunna stå ut med den ytterligare stressen. Det är inget man tänker sig att man behandlar stressproblematik med.

Så de där konsekvenserna låter inte som något man vill sträva efter, vilket ju är rimligt, även om det mesta har sina konsekvenser. Men i den bästa av världar vill man ha allt det positiva utan det negativa. Kan det sopiga mildras så att man får fördelarna men inte de negativa delarna?

Lösningen på att anabolism leder till olika sjukdomar och fysiologiska konsekvenser kan ligga i den långsiktiga kosten. Man får se helheten och över tid, snarare än att bara titta på timmar, dagar och veckor. En annan nödvändig komponent verkar ju också uppenbar; det är omöjligt att ha ett konstant kaloriunderskott. Om man ständigt subtraherar kommer man komma närmare och närmare noll. Exempelvis i kroppsvikt.

Genom att utnyttja att resultaten och den skyddande effekten kvarstår under en tid efter kalorirestriktionen så slipper man svälta kontinuerligt.

Lösningen på det anabola är alltså att implementera mer katabolt. Då och då.

Och lösningen på de långsiktiga konsekvenserna av att äta en restriktiv kost kan alltså vara att fasta men inte jämt. Man gör det då och då för att få de positiva resultaten, men i allmänhet äta tillräckligt.

Att börja experimentera med detta genom att låta cancerpatienter på cellgifter fasta med enbart vatten var inte särskilt populärt. De tyckte inte att processen var särskilt rolig… Som ju kan tänkas rimligt. De flesta börjar bli hangry strax innan lunch, trots att de ätit frukost, idag.

Men resultaten man såg på patienterna var lovande. Så någon form av diet kunde vara användbar. Men den måste vara mer tilltalande för patienterna än bara vatten… och helst ge samma resultat.

Man har sett skillnader praktiskt taget i form av natt och dag på en del patienter som fått cellgifter och antingen fastat eller inte. Cellgifter gör generellt att folk ligger ner, kräks och tycker synd om sig själva. De mår dåligt, är ledsna, förstörda och vill mest bara slippa allt.

Någon som istället fastade var på nivån att man kunde löpträna dagen efter. Där samma person – utan fasta – var precis lika förstörd som alla andra. Så det verkar heller inte rakt av vara skillnad på folk och folk. Snarare fastande och effekterna det ger – eller att äta och tänka sig att det är desto bättre.

Och nu kan man ju tänka sig att det är rätt nischat att fasta dem som går på cellgifter. Men det understryker en poäng rätt bra. Det kan absolut vara en poäng som blir överförbar till fler än bara den patientgruppen.

Jag kan tänka mig att Valter Longo har diskuterat de positiva effekterna av fasta kombinerat med cellgifter i flera sammanhang, både i böcker och i intervjuer bland annat då i podd-format. Så allt här går att hitta i hans bok om longevity – eller så kan man bläddra runt mer på hemsidan www.valterlongo.com om man är nyfiken, exempelvis då på studier som stöttar resonemangen. Där finns det lite mer text och referenser att botanisera kring och mer exempel på recept än jag har med här. Jag tänker att jag täcker principerna här, snarare än att göra det till en kokbok.

Men i stor utsträckning vill jag, som man märker här, också ha med poängen, varför jag tycker det är intressant och vad det är bra för. Vi kommer absolut till hur i hela friden man gör. Andemeningen i hur man gör är att sträva efter ovanligt lite tillväxt. Hade det varit det hela utan varför och det övriga så hade det blivit ett väldigt kort avsnitt.

Snitsen och det fina med att fasta vid cellgifter är att det har visat sig kunna minska biverkningarna av terapin utan att kompromissa med behandlingens effektivitet. Det är inte orimligt att det samtidigt blir att cancerceller blir mer mottagliga för behandling med många bäckar små, i och med att kroppen samtidigt verkar mer restriktiv med vilka celler den behåller.

Fastan, eller åtminstone den fysiologiska fastan, om man nu då äter en diet som ger motsvarande effekter, ger ett skydd av normala celler. Fasta verkar öka motståndskraften hos normala celler mot stress, vilket då inkluderar stressen från cellgifter. Men det är antagligen något som fungerar i övrigt också. Det är där det blir applicerbart i övrigt. Fenomenet kallas ”differential stress resistance” och innebär att normala celler skyddas medan cancerceller förblir känsliga för behandlingen. (Valter Longo) (National Institute on Aging (NIA)).

Jag antar då att det är det som ger minskade biverkningar, så att man även i petigt gjorda kliniska studier ser att patienter som fastar när de får cellgifter rapporterar färre biverkningar som trötthet, illamående och allmän sjukdomskänsla jämfört med de som inte fastar. (National Institute on Aging (NIA)).

Fasta ger ett ”skyddande tillstånd”.

Åtminstone i viss bemärkelse verkar det som att fasta är skyddande, trots att det är rimligt att tänka sig att det är vettigt att äta. Återigen, så… är det ju det. Fasta är på ett eller annat sätt samtidigt en stressor om man redan är känslig. Så de där trötta som jag vill putta åt rätt håll kan bli helt slut och kognitivt… sämst, rent ut sagt, om de äter för lite.

Äta borde vara grundstadiet. Men ätandet vi gör idag är helt nytt och vi är inte evolutionärt anpassade för fem öre till att ha ständig tillgång till allt gott jämt.

När jag har summerat det till mig själv tidigare så har jag skrivit ner att ”vid studier av möss har det visat sig att ett fastande tillstånd – och därmed ett ”skyddande tillstånd” – uppnås när:

• IGF-1 minskar
• Glukos minskar
• Ketonkroppar ökar
• Tillväxtfaktorhämmare, IGFBP1, ökar.”

Med just fastandet och de där riktmärkena, så kan jag tänka mig att det är väldigt snarlikt med människor. Vi hamnar i någon slags fysiologisk fasta, så det händer någonting listigt, när kroppen känner att det inte blir ett ständigt intag av näring. Då blir det mindre tillväxtfaktorer, lägre blodsocker och mer ketoner, oavsett om det är på en mus eller människa i och med att vi har relativt snarlik fysiologi.

Fasteliknande dieten-, eller kosthållning i allmänhet med lite kolhydrater, lite protein och en anständig, men inte hög, fetthalt har visat sig att den…

• Ökar livslängden även om man konsumerar samma mängd kalorier per månad
• Minskar kroppsvikten, varav det mesta var bukfett.
• Behåller muskelmassa.
• Minskar åldersrelaterad benförlust.
• Ger färre tumörer genom att ta bort gamla, mindre användbara celler.
• Leder till mindre inflammation
• Ökar flera typer av stamceller, som är användbara för bukspottkörteln, nervsystemet och immunsystemet.
• Regenererar vävnad relaterad till lever, muskler och hjärna.
• Ökar testresultaten i motorisk kontroll, inlärning och minne.

Kroppen slutar bygga nytt, nytt, nytt och använder istället gamla delar för att bli mer effektiv med det den har. Den hushåller, källsorterar och återanvänder istället.

Och det verkar gälla både mindre byggstenar eller kompletta, men mer eller mindre dysfunktionella, celler. Fungerar det inte som det ska och är perfekt nog i den här nya, mer petiga kravställningen kroppen får till så används delar som bränsle där de annars hade kunnat få vara kvar och fungerat halvdåligt. Kroppen börjar också skifta över till att använda mer bukfett som bränslekälla.

Två till tre dagar kan behövas för att börja få de skyddande effekterna av fasta. Den ”intermittenta fastan” att äta 8 timmar om dagen och fasta 16 verkar inte få samma resultat, utifrån Valter, där jag annars tidigare ägnat mig en hel del åt just den varianten. Jag har upplevt det som smidigt sett till ätmönster – och upplevt att jag blivit mer produktiv och alert. Antagligen är det en del av resultatet av stresspåslaget som fastan leder till.

Poängen med FMD är att vara lika effektiv som fasta men ändå tillhandahålla tillräckligt med energi/kalorier för att man ska vara säker utanför en klinik, så man inte behöver ha läkare och terapeuter på plats för att man ska fasta.

Men en stor del till är att dieten ska tillhandahålla åtminstone en viss mängd mat som minskar det där temporära lidandet som många inte står ut med. Att vara utan mat är för många idag helt obekant och praktiskt taget outhärligt. Under lång tid historiskt tänker jag att det var en mer naturlig del av tillvaron. Men när vi nu är som vi är så är det skönt om man åtminstone kan äta NÅGONTING. Så då gör det väldigt stor skillnad på ”en diet” och att vattenfasta.

Hur ofta ska man göra den faste-liknande dieten?

• En gång per månad för överviktiga/feta med minst två riskfaktorer för diabetes, cancer, CVD eller neurodegenerativ sjukdom.
• En gång per två månader för normalviktiga med minst två riskfaktorer för diabetes, cancer, hjärt- och kärlsjukdomar eller neurodegenerativa sjukdomar.
• En gång var tredje månad för normalviktiga med minst en riskfaktor för diabetes, cancer, hjärt-kärlsjukdom eller neurodegenerativ sjukdom.
• En gång var fjärde månad för inaktiva men friska patienter med normal kosthållning.
• En gång per sex månader för aktiva, friska patienter som äter longevity-dieten.

Manual: Longevity Diet. För ett långt och friskt liv.

Baserad på årtionden av forskning på olika sätt och epidemiologiska studier inom blå zoner och andemeningen är alltså i stor utsträckning att få till så lite tillväxt som möjligt. Så här går det till i praktiken:

Ät mestadels veganskt och lite fisk, men begränsa måltiderna med fisk till högst två eller tre per vecka. Välj fisk, kräftdjur och blötdjur med högt innehåll av omega-3, omega-6 och vitamin B12 (lax, ansjovis, sardiner, torsk, havsruda, öring, musslor och räkor).  Rimligt är att vara uppmärksam på fiskens kvalitet och att välja fisk med låga halter av kvicksilver. Veganskt och lite fisk, kött och hela det där gör stor skillnad för poängen att hålla sig ifrån det anabola, som protein annars bidrar till i stor utsträckning.

Om du är under 65 år ska du hålla proteinintaget lågt (0,31 till 0,36 gram per kilo kroppsvikt). Det motsvarar 40 till 47 gram protein per dag för en person som väger 60 kg och 60 till 70 gram per dag för en person som väger 90-100 kg. Över 65 år bör du öka proteinintaget något och öka konsumtionen av fisk, ägg, vitt kött och produkter som härrör från getter och får för att bevara muskelmassan. Konsumera bönor, kikärter, gröna ärtor och andra baljväxter som din huvudsakliga proteinkälla. Det här kan man jämföra med 2 gram per kroppsviktskilo som är en ganska vanligt rekommendation om man vill bygga muskler. Här vill vi då ha närmare 1/6 av den mängden ungefär.

Minimera mättade fetter från animaliska och vegetabiliska källor (kött, ost) och socker, och maximera bra fetter och komplexa kolhydrater. Ät fullkornsprodukter och stora mängder grönsaker (tomater, broccoli, morötter, baljväxter m.m.) med generösa mängder olivolja (3 matskedar per dag) och nötter (1 uns per dag/2 matskedar).

Följ en kost med högt vitamin- och mineralinnehåll, men komplettera gärna med en multivitaminbuffert i form av kosttillskott var tredje dag.

Välj ingredienser som liknar vad dina förfäder skulle ha ätit. Detta är ett sätt att minska risken för att äta sådant som orsakar allergiska reaktioner eller sådant som du är intolerant mot, t.ex. laktos. Den här punkten är kanske den minst viktiga, men den finns där för att undvika det som kan vara dåligt. Ett bra skäl är det här citatet: ”Även om tydliga kopplingar inte har bevisats ännu är det möjligt att konsumtion av fel livsmedel baserat på härkomst (engelskans: ”ancestry”) kan vara förknippat med många autoimmuna sjukdomar, inklusive Crohns sjukdom, kolit och typ 1-diabetes.”

Baserat på din vikt, ålder och bukomfång ska du bestämma om du ska äta två eller tre måltider per dag. Om du är överviktig eller har lätt för att gå upp i vikt ska du äta två måltider per dag: frukost och antingen lunch eller middag, plus två snacks med låg sockerhalt (mindre än 5 gram) och mindre än 100 kalorier vardera. Om du redan är normalviktig eller har lätt för att gå ner i vikt, eller är över 65 år och normalviktig, ät tre måltider om dagen och ett mellanmål med låg sockerhalt (mindre än 3-5 gram) och färre än 100 kalorier.

Begränsa allt ätande till tolv timmar, t.ex. börja efter kl. 08.00 och sluta före kl. 20.00. Ät ingenting inom tre till fyra timmar före sänggåendet.

Praktisera periodisk förlängd fasta, typ då FMD, om du är under sextiofem år, inte är undernärd och inte är sjuk på något sätt som gör det till en dålig idé. Du bör fasta två gånger per år i minst fem dagar. Större personer eller de som riskerar att drabbas av sjukdomar där kosten och fastan kan bidra till att hålla sjukdomen borta kan öka frekvensen av fasteperioden. Det finns exempel på dem som har gjort det ett par gånger i månaden, men ett mer balanserat sätt att göra det på skulle vara en gång i månaden eller en gång varannan månad för att komma igång.

Att hålla sig till punkterna ovan kommer sannolikt att leda till flera saker, där ett mindre midjemått kan vara en. I en studie följdes 359 000 vuxna européer under tio år. Ett stort midjemått och bukfett var förknippat med en ökad risk för diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol och hjärtsjukdom. Män med ett midjemått på 40 tum i stället för 33 och kvinnor med ett midjemått på 35 tum i stället för 27 löpte dubbelt så stor risk att dö i förtid.

Manual: Den fasteliknande dieten.

Används för att få kroppen i ett fasteläge, men utan att helt avstå mat. Ska inte tillämpas på personer över 70 år eller sköra personer, gravida kvinnor eller personer som är underviktiga eller lider av anorexia. De som lider av sjukdom eller patologi kan behöva hålla sjukdomarna i åtanke och kan eventuellt behöva ändra mediciner.

Dag 1, 1100 kalorier, antingen som tre måltider eller två och ett mellanmål.

500 kalorier från komplexa kolhydrater. Grönsaker som linser, bönor, broccoli, tomater, morötter, pumpa…

500 kalorier från hälsosamma fetter, nötter och olivolja…

25 gram växtbaserat protein, främst från nötter.

1 multivitamin

1 Omega-3-tillskott

Te och vatten efter smak…

Dag 2-5, 800 kalorier antingen som tre måltider eller två och ett mellanmål.

400 kalorier från komplexa kolhydrater. Grönsaker som linser, bönor, broccoli, tomater, morötter, pumpa…

400 kalorier från hälsosamma fetter. Nötter, olivolja…

1 multivitamin

1 Omega-3-tillskott

Te och vatten efter smak…

Dag 6, ”övergångsdiet”.

Idealet är att hålla sig till en kost med mestadels komplexa kolhydrater och minimera animaliskt protein och fett.

Att drastiskt minska energiintaget kan leda till huvudvärk, hunger och diffusa smärtor och värk. Dessa försvinner vanligtvis dag 4-5, i takt med att man vänjer sig. Vissa ser bättre ut och mår bättre ganska snart – och ändrar sitt sätt att äta i positiv bemärkelse när de börjar äta normalt igen.

Manual: Träningsregin

Det lilla som ingår om träning och rörelse definieras också som ”optimizing energy in summary” eller då ”optimering av energi i sammanfattning” i boken. Och det är verkligen en sammanfattning. Det är långt ifrån den hippa, trendiga och komplexa träningsregimen som du kan hitta om du googlar lite…

• Promenera snabbt en timme varje dag.
• Ta trapporna i stället för rulltrappor och hissar.
• På helgen kan du promenera överallt, även till avlägsna platser (undvik förorenade områden så mycket som möjligt).
• Motionera måttligt 2,5 till 5 timmar i veckan, varav en del med hög intensitet. De flesta positiva effekterna verkar orsakas av de första 2,5 timmarna av träning, vilket gör träning utöver det valfri.
• Använd styrketräning eller viktfria övningar för att stärka alla muskler.
• För att maximera muskeltillväxten bör du äta minst 30 gram protein i en enda måltid med lågt kolhydratinnehåll 1-2 timmar efter ett relativt intensivt styrketräningspass.

Ännu kortare, men som säger praktiskt taget samma sak skulle vara ”Rör på dig och belasta saker.”

Personligen skulle jag antagligen fokusera på att gå, lugnt jogga och röra mig för att hålla mig smärtfri om jag började med en ny kosthållning med mindre energi i, och sen över tid bygga upp och lära mig belasta mer över tid.

Det blir då särskilt relevant om man ser till perioderna när man ägnar sig åt fastan. Longevity-diet är ju ändå något man kan ägna sig åt praktiskt taget hela tiden och man är ute efter att få i sig tillräckligt med energi. FMD är något man gör då och då för att få de positiva effekterna och sen återgå till att äta det man brukar.

Antagligen skulle man också kunna resonera tvärtom, som jag sett att man gjort med andra lågenergi-dieter – att man framför allt då vill styrketräna så tungt det bara går för att bibehålla muskelmassa i en period när det är så katabolt som möjligt i övrigt. Då vill man få till det anabola från styrketräningen, för att motverka det negativa på muskelmassan.

De flesta tycker antagligen att det skulle vara jobbigt att göra så. Men i ärlighetens namn så tycker nog de flesta att det är jobbigt att träna även när de får äta som de vill.

Om man vill vara petig så vore det säkert idealt att styrketräna ett par, tre gånger i veckan – rätt så tungt – oavsett om man har en period där man äter sin FMD och så att säga ”fastar”, äter longevity-diet och alltid gör det eller om man äter någon helt annan kost.

Longevity-dieten och den fasteliknande dieten erbjuder sätt att förbättra hälsan och öka livslängden.

Det här kan vara värt att prova om du vill leva tillräckligt länge för att kunna göra ännu mer skillnad.

Genom att ändra kosthållningen och börja fasta någon gång ibland kan du uppleva betydande hälsofördelar.

Varför inte prova själv och se vad det kan göra för dig?

Det kan vara skillnaden som gör att du får några decennier till…