En helhetslösning för stresshantering med rörelse och samtalsterapi.

Rörelse + samtalsterapi = sant

1 + 1 = 3.

Introduktion till fysisk aktivitet, samtalsterapi och problemlösning

Nu är vi mitt i den där säsongen som jag gillar som bäst när det gäller att ägna sig åt stresshantering. Det är generellt somrigt, soligt, härligt och fåglar kvittrar. Folk är generellt något gladare och trevligare och man kan vara ute märkbart mer utan att frysa ihjäl och utan att vädret är ett hinder.

I det här avseendet är det framför allt praktiskt för klienter som hänger på mig och inte riktigt behöver mer motstånd. De behöver många gånger inte fler trösklar för att komma ut och röra på sig eller mer mörker, elände och kallt rakt i ansiktet när det redan känns mörkt och kallt på insidan.

Läs mer här eller lyssna på Poddavsnittet av Patric på Dolor pratar utmattning, depression och smärta på Acast, Spotify eller i din poddspelare där du vanligtvis lyssnar på poddar.

En del hänvisar visserligen till vår- eller sommardepression och ser det som ett problem, men majoriteten verkar ändå ha det lättare den här delen av året.

Jag tänker framför allt att sommartid är lättare i det här avseendet när jag då tänker på det där som jag kanske gillar bäst med mitt jobb. Röra sig… Och tjöta under tiden. I kort är det nästan så lätt. För en snickare så är det förstås ”bara att snickra” när man bygger ett hus. Ska man göra det detaljerat så blir det väl svårare, antar jag…

Lagom trött och belastad, pustig och flåsande till och från, tittandes på något djur ibland… och så pratar man lugnt nog om livets elände och vad man ska göra åt det. Stresshantering på ett gött sätt.

Att ägna sig åt fysisk aktivitet, samtalsterapi och problemlösning i en salig liten röra – som man väl då kanske kan översätta till tjöta – verkar kunna göra rätt bra skillnad och det är många gånger en märkbar del av projekten jag gör tillsammans med klienter.

Projekten där poängen ju ändå är att någon är missnöjd och är på något ställe i livet – och vill till en desto bättre plats i livet.

Bland dem som är med verkar det också vara det här som är mest uppskattat och härligt under projektens gång. Vad jag ägnar mig åt med folk varierar ju en del, men jag håller mig ändå på min kant till viss del och det är ändå ett visst gäng saker jag gör mest och bäst. Men säg manuella behandlingar där man gör något obekvämt för att få ordning på triggerpunkter och skit… Det är oftast inte så mysigt, härligt och kul.

Bitarna som går som kognitiv beteendeterapi där andemeningen är att ändra beteenden för att få till det där man vill. Det är inte särskilt härligt. Det är snarare jobbigt och krävande. Men stresshantering över tid. Kanske mer jobbigt på kort sikt, men netto och över tid så är det absolut stresshantering.

Att börja träna när man ogillar det – och då många gånger börja med någon slags styrketräning som man uppenbarligen inte har börjat med av sig själv tidigare är oftast inte det man brinner för.

Men att röra sig i en fart som majoriteten av tiden är rätt bekväm, prata om något intressant och till och från stanna för att plocka något bär, titta på någon fyrklöver, iakta något djur eller vad det nu kan vara (som är lite som i påtvingad mindfulness, men säg inte det till mina klienter), det är desto mer uppskattat, verkar det som.

En del av vitsen med det är att det är rätt så svårt att tänka en tanke man aldrig tidigare tänkt… Om man inte får hjälp. Det går förstås att komma på hela nya saker själv också, men det är generellt märktbart jobbigare och svårare. Det finns ju uppfinnargubbar och det går att komma på idéer! Men när man inte riktigt orkar ens ta hand om livet som är, laga mat eller sköta sitt jobb så är man inte riktigt där. Man är inte någon strålande tänkare och filosof när man i det närmaste är helt kollapstrött och förstörds om människa.

Då är det vettigare och rimligare att diskutera för glatta livet med någon annan som kan komma med tankar, idéer och sköta det där resonerandet åt en. Eller så hjälps man åt. Det beror ju förstås på vem man är och vilket skick man är i. Hjälpas åt och tänka och diskutera är ju det roligaste. Men ibland blir det nästan helt till att gå ifrån tänka, säga och sköta reflektioner och goda idéer.

Man går ifrån teori och listighet och gör istället bara rätt krassa planer: tänk inte. Gör a. Gör b. Gör c. Ifrågasätt inte varför. Gör bara, tänk inte. Avvik inte från planen och krångla inte till det.

För titt som tätt så är man för rökt i skallen, rent ut sagt, om man stressat livet ur sig för mycket eller om man har för mycket ångest. Då hjälper det inte att försöka ägna sig åt det teoretiska och det listiga. Då är det ingen idé att försöka förstå för svåra saker och bara bli förbannad på sig själv för att man har blivit korkad. Då är det kanske mer att det behövs stresshantering på KORT sikt, snarare än det långsiktiga som KBTn bidrar med.

Exempelvis när jag vid ett tidigare tillfälle säger ”Jag orkar inte lyssna på alla andra utom mig själv – gör du?” och klienten som tyckte det var så smart sa ”vänta! Jag måste skriva ner det citatet” och tog upp papper och penna och skrev ner ”Jag kan ägna mitt liv åt att lyssna på alla utom mig själv”. Det är svårt när det blir precis motsatsen, som man sen vill ha som ledord och motto. Får man inte till teorin, tänket och orden tillräckligt bra och man är trött på den nivån så är det listigare och bättre att hoppa över det ett litet tag och fokusera desto mer på det praktiska. Vad ska jag faktiskt göra?

Vad ska man då ägna sig åt när man är trött på DEN NIVÅN? Antagligen är det inte tre timmars teori, utan istället är det back to basics. Äta, sova, pacing, ditt, datt och lätta grejer så hjärnan kan svalna lite från att försöka brinna upp.

Och då får man utgå från det. En märkbar del av acceptans är ju just det. Köpa sitsen man är i. Acceptera att det är som det är och utgå därifrån. Man behöver inte tänka sig att man ska fortsätta vara där hela tiden, men man behöver i alla fall börja där man är. Annars kommer man många gånger inte rätt.

Det här med att röra sig, diskutera och se över lösningar på livets stora bekymmer fungerar i stor utsträckning utmärkt som stresshantering. Träningen blir en väg till återhämtning där du får mer energi rakt av från rörelsen tillsammans med, ökad kapacitet för mer rörelse över tid och många gånger också mindre smärta. Det är rätt få av dem jag ägnar mig åt som inte har ont i någonting.

Samtalandet är en ventil där man kan bolla problem, bekymmer och besvär. Bara det hjälper för många för att man ska bli av med stress och negativa känslor. Samtalandet är också en absolut nödvändighet för KBT-behandlingarna som många gånger används för att man ska få ordning på känslor, tankar och beteenden som inte är bra nog.

Pratande är ju också kärnan i coachingen som puttar dig mot det du faktiskt vill ha ut av livet.

Problemlösningen är ofta nödvändig som en del för att lösa problem i den sociala delen av det bio-psyko-sociala. Man kan diskutera sociala band, släkt, familj, jobbsituationer eller annat som inte fungerar och reflektera tillsammans kring vad man borde ta sig till nu när det har gått åt skogen.

Men själva pratandet landar ju i att bara prata. Så det i sig löser inte hela livet, förstås. Tänka och prata är grunden och starten för att det ska kunna bli ordning. Sen behöver man gå vidare med det listiga man har kommit fram till.

Säg/tänk, applicera i världen, resultat

Tänka och säga saker, planera och resonera kring dem, det är ju bara det första steget.

Att få någon slags resultat man vill ha är många gånger någon slags trestegsraket… typ.

Säg/tänk – applicera i världen – resultat.

Här, i tjötet, så kan man gott lägga grunden för en KBT-approach och behandling. Här kan man göra hela planen, tänka, analysera, diskutera och komma fram till vad man vill göra för ändringar i livet för att få resultaten man vill ha istället för att få resultaten man råkat få som man inte är nöjd med.

Men sen landar det förstås många gånger i att man behöver göra någonting också. På hemsidan finns det ju nu en kurs, en mall och någon slags plan från praktiskt taget början till slut gällande ångest, där tanken är att man med hjälp av den ska kunna se över sina problem med ångest, oro, fobier och rädsla.

Där kan jag komma med säg, tänk, planera, resonera och grundinformation. Precis som i diskussioner när jag ägnar mig åt folk. Där kan jag hjälpa någon förstå genom att förklara ett koncept, en pricip eller… nåt.

Men görandet, att vara med, träna, genomgå eller då applicera i världen, det är kvar att göra. När man gör tillsammans kan man förstås göra saker tillsammans. Det gäller både de där ångestrelaterade sakerna i kursen på hemsidan och en massa andra saker. Där är tjusningen med coachingen. Man behöver inte göra det själv.

Tjusningen med att göra själv, ta ansvar och klicka hem en kurs – det är ju ekonomin och att man mer kravlöst kan göra det i sin egen takt. Klicka dig till webbshoppen på hemsidan om du är nyfiken på den där kursen. Nu när jag spelar in det här i juni -24 så är också den svenska kursen reviderad och översatt i just juni -24. Så det är uppdaterat och, tycker jag, absolut tillräckligt för att man ska få bra nog förståelse för att kunna få ordning och reda själv.

Men tidigare nämnde jag ju också att om man är tillräckligt trött och rökt i hjärnan så kan man komma undan utan tänka, säga och teoretisera… Och jag tror nog verkligen det i mångt och mycket. För att träna behöver du inte förstå hela teorin, fysiologin och det svåra bakom. Bara du gör det.

För att äta bra mat behöver du inte vara dietist och hela paketet. Äter du bra mat så får kroppen det den borde och det blir ordning och reda på något vis ändå.

På samma sätt går det nog många gånger att få till det i tillvaron. Teorin är inte det mest väsentliga. Applicera det i tillvaron, gör och agera är det viktiga. För det är först säg, tänk och teoretisera – sen göra – och sen resultat som är ordningen. Om man gör utan att veta teorin så kan man många gånger få sitt tjusiga resultat ändå.

Det luriga är när man inte vet vad man ska göra. Då är teoretiserandet, diskuterandet och funderandet väldigt väsentligt. Och det är ju därför jag är så glad i frågor.

Diskussionsämnen

Och diskussionsämnena som blir när man ägnar sig åt det teoretiska, rör sig och grunnar varierar ju såklart för att don efter person är poängen. Att bara teoretisera och fundera hejdlöst på någon annans problem är inte så intressant. Eller… Ja. Det är nog många som gör det… Och tekniskt sett är det ju många gånger något jag gör också – tänker på någon annans problem – men poängen är ju att jag gör det med den som har problemet då.

Att bara teoretisera och ägna sig åt problem som är oväsentliga är sällan särskilt givande. Då är man på det där med att ägna sig åt något man inte har kontroll över. Många gånger ganska fel och oväsentligt. För man har oftast inte så mycket överskottsenergi.

När man promenerar, springer och grunnar med trötta själar så är det många gånger diskussioner kring ångest. Vilket förstås också är varför det där programmet finns på hemsidan numera. Det är för att ta hand om just ångest, oro och fobier. För det är så hejdlöst vanligt. Var och varannan med stressrelaterad ohälsa, depression, smärta och sådär besväras av oro, ångest eller någonting som orsakar mer stress än nödvändigt när man blir utsatt för det. Någonting är då många gånger ångestframkallande och man vill behandla det så man får ordning och slipper eländet.

Det är ibland diskussioner om att man inte vill och borde trösta sig efter beteenden som är olämpliga för att det då upprätthåller det där som man inte vill. Tröst efter dumheter blir till positiv förstärkning som gör att det första – det dåliga och oönskade beteendet – blir förstärkt och fortsätter. Det är vanligt med det typiskt ångest-relaterade.

I paralell till det och kapitlen i boken gällande livet man vill ha, ”Vart tar livet dig? … Eller vart tar du livet?” och ”Vad vill du egentligen?”, så är det också många gånger diskussioner om hela det där med lång- eller kortsiktigt. Ska man ägna sig åt praktiskt taget beroenden för att det är bekvämt här och nu… eller är det mer väsentligt att ha det något sämre nu och lite mindre eufori och bekvämt… men bra och sunt i det långa loppet?

Det man vill grunna på när man funderar – och diskutera med dem man har nära sig – tänker jag ska grunda sig i vad man har för målsättningar. I mitt fall med dem jag hjälper så är det ju många gånger i den stora målsättningen vi har med ett projekt, där varje projekt ju måste ha en start och ett mål. Man har en ambition – ett problem och en situation att lösa.

Men det är också rätt vanligt att jag får in frågan ”Vad är ditt största problem just nu?” så man kan gräva ordentligt i den under sin tid tillsammans. Det är ju ändå sitt största problem just nu man vill lösa många gånger… om det inte bara är en känsla som är temporär och rätt meningslös för all del. Där den kommer gå över av sig självt inom kort, hur man än gör. Då behöver man kanske inte ägna det allt för mycket tid och tanke.

Men när man är ute och bollar, grunnar och funderar så är det ett utmärkt tillfälle att prata om acceptans, ödmjukhet, vad man verkligen vill, var livet tar dig och vart du är på väg som ju då är delar i boken. Medan man rör på sig, diskuterar livet och tillvaron och funderar på vad man vill så är det ett utmärkt tillfälle att prata om vad man kan kontrollera i tillvaron och vad man borde fokusera på. Vad är det som är tokigt – och vad borde jag ändra för att det ska bli bättre?

Ibland behöver det vara frågeställningar kring att säga nej och när man borde be folk dra åt skogen. Ibland blir det lärdomar kring när man ska dra på stora växlarna och bli fly förbannad.

Det kan gott vara diskussioner kring värderingar och vad som är viktigt, bland annat då med balans mellan arbete och det man på riktigt vill fylla tillvaron med.

Här kan man bolla saker man borde eller kan ändra… och i relation till det blir det många gånger då också understruket vad man inte riktigt kan påverka, tänker jag. För det finns ju de sakerna också – och kan man inte påverka något så är det rätt viktigt att man får med sig det och ägnar sig åt något man kan påverka istället för att slänga all sin energi på något där det inte blir någon skillnad alls.

Det är vanliga saker jag uppskattar att diskutera med dem jag ägnar mig åt – men de är ju inte bara mina heller. Så känner man att man kan få ner en bra nog agenda med en kompis och få till ett bra och pragmatiskt samtalsklimat samtidigt som man rör på sig så är det kanske att man kan få till stordåd även där. Diskutera genomtänkt nog med någon och rör dig så du blir listig under tiden och så du kan tänka tillräckligt bra kring frågeställningarna.

Problemlösning

Många gånger landar man även i problemlösning med mina såna här diskussioner. Där tänker jag att det i mångt och mycket är att vi är i den sociala delen av det där bio-psyko-SOCIALA. Det fysiska kan förstås kräva problemlösning med rehabilitering eller medicinering där smärta eller dysfunktion besvärar så man behöver åtgärda kroppen eller så.

Det psykiska kan absolut orsaka problem i form av tankar och känslor som man inte är nöjd med – där min approach ju då generellt är KBT, men då finns det ju redan lösningar och koncept för att lösa de problemen. Så i de där avseendena är det inte riktigt problemlösning på samma sätt, som jag menar – även om det ju för all del absolut blir problem så det både räcker och blir över även där.

Problemlösning i allmänhet tänker jag att man på något vis kan schematisera och systematisera. Det är sällan man hittar en lösning som passar för alla problem, men det går att förenkla de olika vägarna lite så du kan använda de olika när du står inför utmaningar. Och lite så är det väl jag tänker också när det här görs.

Lösa och bli av med problemet helt. Exempelvis med: ”Min chef störde mig, så vi diskuterade det och löste missförståndet.”
Ändra situationen. Exempelvis med: ”Nu är jag chefen själv.”
Lämna problemet/situationen. Exempelvis med: ”Jag sa upp mig, så det är inte längre ett problem.”
Ändra dina känslor är ibland en lösning.
1. Utvärdera om dina känslor är funktionella eller föråldrade – är de föråldrade men sitter benhårt så är just det där programmet som nämndes tidigare utmärkt. Där är tanken i stor utsträckning att lära om för att få andra känslor.
2. Öva på känsloreglering: observera, uttryck och hantera dina känslor. Bara för att man är arg behöver man inte skrika och gapa, exempelvis. Lätt sagt, klurigt gjort.
Acceptans. Ibland kan det vara en giltig respons att acceptera problemet utan åtgärder. Till exempel, ”Det finns där och det är okej. Min tapet är ful men jag orkar faktiskt inte bry mig om att det är ett problem. Jag har större problem”.
Ignorera problemet – som då kan innebära att inte ta itu med problemet och fortsätta att må dåligt.

Även om tillvägagångssättet mer eller mindre kan systematiseras, är det förstås ofta svårare att implementera i verkligheten. Det säger lite sig självt. Men många gånger hamnar man i hjälplöshet när det är jobbigt nog och man är trött. Då kan det fungera att ha lite mall att gå efter.

Sen är det också viktigt att skilja mellan att adressera det faktiska problemet och att endast hantera symtom.

Identifiera det verkliga problemet

Att ta itu med ett problem som inte är grundproblemet att du mår som du mår eller får det du får… som du inte vill ha – det leder inte till effektiva lösningar.

Till exempel då att undvika sociala situationer på grund av ångest. Det löser inte ångesten i sig. På samma sätt hjälper det inte att ignorera räkningar. De försvinner inte och situationen förvärras sannolikt när det blir inkasso, kronofogde och skitdåligt i längden.

Att undvika uppgifter eller mål för att de är skrämmande hindrar bara personlig tillväxt.

För att effektivt lösa problem är det avgörande att identifiera det verkliga problemet. Det behöver definieras och helst rätt tydligt. Det är också en viktig del i programmet som nämnts för att man ska förstå att man vill se på det problemet snarare än symtomet.

Är du då till exempel rädd för att gå ut så är problemet inte att gå ut, egentligen. Det är snarare den underliggande rädslan som är problemet. Känslan som blir är problematisk och fobin eller det ångestframkallande är problemet. Att ta itu med rädslan i hanterbara steg kan leda till en lösning. Att undvika att gå ut resten av livet är antagligen inte en strålande lösning.

Vikten av att peka ut det riktiga problemet

I TV-serien om House har vi en liten scen där House och Foreman pratar.

Dr. House: ”Du vaknar på morgonen, din färg flagnar, dina gardiner är borta, och vattnet kokar. Vilket problem tar du itu med först?”

Dr. Foreman: ”House!”

Dr. House: ”Inget av dem! Byggnaden brinner!”

Identifiera huvudproblemet och lös det. För många gånger när jag pratar med människor så är man för trött och vill egentligen bara trött ge upp… och kanske gråta lite på problemet. Att krånga så innihelvete är många gånger inte det man är pepp på.

Men genom att fråga varför saker är som de är, kan man hitta det verkliga problemet. Och att då förstå det riktiga problemet gör det mer troligt att lösningen blir effektiv och i linje med dina mål.

Steg för effektiv problemlösning

Identifiera problemet:
- Skriv ner och tänk igenom situationen. Vad är problemet du står inför?
Fråga om problemet:
- Fråga varför saker är som de är. Vad orsakar problemet?
Bestäm det verkliga problemet:
- Fundera över om du adresserar symtomet eller grundproblemet.
Hitta en lösning:
- Se till att lösningen är riktad mot det verkliga problemet och stämmer överens med dina värderingar och mål.

Fysisk aktivitet

Men sen har vi ju också det här med rörelsen och den fysiska aktiviteten. Den korta berättelsen är praktiskt taget att rörelse = avslappning, på sätt och vis.

En del av det fina är att det minskar stress på ett så utmärkt sätt. En del är att det verkar minska hot en hel del, där en del neurovetenskaps-gubbar såsom Huberman hänvisar till ”optic flow”. Så någonting som är läskigt och obehagligt att ägna sig åt blir mindre obehagligt om man rör sig samtidigt, där det verkar ge resultat redan på promenad-nivå.

Den stressminskande effekten har visat sig bli större och större vid mer ansträngning, för all del, så jag brukar försöka pusha på så man får mer effekt om man kan. Men det ska ju balanseras med pacing också, förstås.

Men när man sen då har mindre stress, mindre hot och fortsatt pratar om jobbigt, elände och obehagligt – så blir det lättare att genomgå och lättare att lära om. Tillbaka till ångestkursen – där det där omlärandet är hela poängen. Man vill slippa kopplingen mellan obehag och det där som just nu är obehagligt. Det blir enklare att tolerera obehaget, gå igenom det – och lära sig att man kan överleva helt okej och att det inte var så farligt som man kunde tro.

Vad behöver man för dos och intensitet?!

Mängd, längd, fart och hela det här täcker jag tillsammans med mycket annat i boken. Det kan förstås vara viktigt att ha ett hum om, men det är inte riktigt den viktigaste poängen. En del behöver inte ens särskilt många hundra meter innan det märks skillnad i humöret. En del kommer ur sitt ältande, grubblande och UR SIN LÄGENHET rätt bums när de börjar – och omedelbart börjar man må bättre för att man tar sig ut ur skallen och in i världen.

Häromdagen så hade jag sprungit innan jag kom till en klient, rörde mig med henne och skulle springa en sväng efteråt också. Hon tyckte att det var förträffliga sträckor och frågade om det inte blev helt orimligt långt.

”Jämfört med folk idag?” frågade jag, lite listigt. Och hon utbrast ”Ja! Räknar man mil måste det ju vara helt fantastiskt! Ingen rör sig ju mil räknat till fots idag!”

Och det stämmer nog i stor utsträckning. Men jag känner inte att man borde jämföra med folk idag. Det är ju det som är problemet. Vi ser till folk idag. Vi jämför våra fysiska prestationer och mängden vi rör oss med folk idag. Kollegorna på kontoret som knappt rör sig alls, många gånger. Grannar, kollegor och bekanta som försöker slippa röra sig in i det minsta många gånger. För det behövs inte. Man måste inte röra på sig idag för att överleva.

Till och med paketutlämnings-stationerna hamnar precis utanför lägenhetskomplexen såg jag häromdagen, så man inte ens behöver gå iväg någonstans för att hämta ut paketen man skickat efter.

Jag tror det kan bli rätt farligt när inaktiviteten är som den är. Då blir perspektivet att om man bara promenerar till jobbet så har man tränat som en riktig best den dagen. Jämför med hur folk gjorde förr istället, då har man nog en bättre referensram. Jämför med någon som rör sig så som kroppen och framför allt hjärnan är till för att användas.

I kontrast till den där inaktiviteten har jag för all del sprungit till mig någon stressfraktur tidigare och så också… Och tycker heller inte att det är standard att springa MÅNGA MIL OM DAGEN. Det är inte min poäng. Min poäng är att vi måste röra oss och att man i praktiskt taget alla fall behöver börja där man är och jobba framåt.

Jag är inte direkt någon långdistanslöpare, som man väl också generellt ser om man ser mig. De som ser mig tror nog framför allt att jag lyfter grejer, utifrån vad jag hör. Men jag lägger nog mer tid på att röra mig på olika konditionsrelaterade sätt – men väldigt kravlöst. Just för att få till rörelsen, tycka att det är gött… och helst också då prata om någonting intressant under tiden.

Varför rörelse är så bra är sagt förut, på annat håll och gång efter annan, så här nöjer jag mig med att återigen hänvisa till min bok som ju täcker ämnet rätt bra och där fokus framför allt är att se till fördelarna för hjärnan när det kommer till fysisk aktivitet.

80/20

80/20 är något jag inte jätteofta pratar om, men gärna försöker tänka och få med ändå på något sätt. ”Hur kan jag börja, göra och faktiskt ha det där igång – eller faktiskt anstränga mig… Men bara lite – och få rätt bra resultat, men utan att lägga ner mängder med bry och energi?”

80/20-principen som även är känd som Paretoprincipen är en regel som säger att ungefär 80% av effekterna kommer från 20% av orsakerna. I många olika sammanhang finner vi att en liten del av insatsen, som man då uppskattar till 20%, är ansvarigt för majoriteten, cirka 80%, av resultatet.

De som gillar principen och tycker att det är festligt att gräva djupare i hittar då också att det fungerar rätt omfattande över olika områden som ekonomi, hälsa, och personlig produktivitet.

Exempel inom olika områden:

Företag: När det kommer till ekonomi så säger en del att 20% av kunderna kan generera 80% av försäljningen.
Hälsa: Cirka 20% av träningsvanorna kan leda till 80% av fördelarna.
Personlig effektivitet: Cirka 20% av de dagliga aktiviteterna kan bidra till 80% av den personliga framgången eller framstegen.

Man kan tänka att principen uppmanar till att identifiera och fokusera på de 20% av aktiviteterna eller insatserna som kommer att ge de mest betydelsefulla och positiva resultaten. Genom att tillämpa principen kan du då maximera effektiviteten och minska onödigt slöseri med tid och resurser. Ska man slänga sig med coola uttryck så blir det lite som att ”Det handlar inte om att arbeta hårdare, utan smartare, och att prioritera de aktiviteter som ger störst utdelning.”

Applicerat i det här fallet?

Tänker man lite 80/20 här så är det här rätt listigt. Jag tänker mig att man gör lite av varje med grejer man behöver här och får nästan lika mycket resultat som om man tog i allt vad man orkade på det området. Vilket ju är poängen. Men blandar man så här så går det att tids- och energimässigt få med märkbart fler områden än bara något enstaka och samtidigt får man bra nog resultat för de allra flesta.

Att göra lite av varje så här är generellt desto bättre om man inte vill få till världsrekord, tänker jag många gånger.

Mindfulness, löpning eller diskutera problem har mina klienter sällan som ambition att tävla i, jobba med eller ägna sig åt i stor utsträckning. Man vill bli bra nog för att kunna uppnå det man vill ha. De flesta jag pratar med vill inte bli munk, ultramaratonlöpare eller management-konsult.

Däremot sitter man många gånger i en jäkla soppa i livet när jag blir inblandad. Då kan man vilja lösa den – och det är oftast inte ett särskilt, uttalat och ensamt problem som är det dåliga där. Det är att det har gått åt skogen på flera ställen. Man har fått utmattningssyndrom, uppnått 20+ MADRS-poäng, så man kvantifieras som rätt deprimerad, man har ont i fyra olika saker, man rör sig sällan, hatar sitt jobb, orkar inte med sitt privatliv, äter sällan och sju andra saker.

Då behöver man inte springa snabbast eller en extremt detaljerad matplan där man har vägt sin ketchup. Det behövs något pragmatiskt och det behöver vara rätt lagom på alla de där ställena för att man ska komma framåt.

Istället för att lägga ner sitt liv och få till 100% tankeverksamhet som Sherlock Holmes eller 100% av livet på att springa som bara den som Usain Bolt så lägger man ner 20%, får till rimligt goa resultat som räcker gott för ditt ändamål. Och samtidigt kan det göra märkbart bättre resultat på den där helheten.

Sherlock är kanske ingen hejare på att springa och Bolt är kanske rätt dålig på att deducera – men om man då kör 80/20-tänk så kan man använda 20% på varje punkt av de två, ha använt 40% av den totala kapaciteten på de två och så har man 60% kvar till annat. Det är ju det fina med det breda och mer generella.

Just springa eller röra sig på något sätt och diskutera kan vara ett par. Det är underförstått och egentligen hela poängen.

Men om man nu då ser till att det täcker 20% var så det är 60% kvar så går det ju att tänka att det finns utrymme kvar. För det har absolut visat sig att man kan göra mer på rundorna också, även om man inte gör allt alltid och målet inte är att bli mer utbränd efteråt.

En del behöver genomtänkt ANDAS för att få till det. Djupt och fort, eller med någon särskilt teknik.

Ibland behöver man tänka på löpteknik för att springa bättre.

Ta i som bara den för att tänka på någonting listigt eller träna på den där problemlösningen som nämndes tidigare. ”Vad kan jag kontrollera och vad är mitt problem? Hur kan jag påverka min situation för att det ska bli ordning och reda?”

Ibland läggs det till lite styrketräning. Ibland blir det rörlighetsträning. Ibland blir det att man ser över något som gör ont och riktar lite energi mot det utan att det tar för mycket tid och ork.

Mindfulness är ett koncept man får med när man tittar, uppmärksammar och känner. Det är en sån där sak som uppmärksammats tidigare när man verkligen uppskattat det här momentet. Man kan titta på saker, lukta, smaka och sådär.

Hand i hand med den där mindfulnessbiten så kommer skogsbad, i brist på ett bättre ord. Att exponeras för grönytor, skog, natur och utomhus är ytterligare en där man sett att det gör stor skillnad för det depressiva, exempelvis.

I rätt nära anslutning till skogsbadandet kommer bitar som att se sig om i sin närmiljö, hitta ut, öppna ögonen och se världen där du är för att hitta nya platser och saker som kan bidra till en bättre tillvaro och ett härligare liv. Det är inte heller osannolikt att man då kan hitta saker man gillar att göra när man är ute och ägnar sig åt sånt här, där jag nog har varit med och hittat en hel del hobbies till folk där det saknats tidigare.

Så ämnet och poängen är att behandla genom att blanda fysisk aktivitet med samtalsterapi och det listiga är i stor utsträckning att man kan röra på sig med 20% fokus på rörelsen istället för 100 – och ändå få praktiskt taget samma resultat, 80%.

Samtalsterapin, att prata, diskutera och det hela, kan man till synes tänka sig att man fokuserar på 20% – men det får praktiskt taget samma effekt ändå, eller åtminstone 80%.

Och gör man det så avslappnat och gött så kan man ibland få in mer saker där också. En ytterligare kul detalj i att göra det lite mer lekfullt och med mindre klinik-känsla är att man verkar lära sig bättre om det känns lekfullt och avslappnat. Jag har sett exempel på hur vansinnigt många gånger mer man behöver repetera något eller träna på det om man tycker att det är tråkigt och oinspirerande – tänk skolgång – till skillnad från om man gör det som en lek och man gillar det man gör.

Barn är ett utmärkt exempel där, där det syns väldigt väl i en del fall. Men jag tror inte att det gäller bara barn. Vuxna ska lära sig fortsatt också, tänker ju jag. Och jag tror att det är märkbart lättare att lära sig även som vuxen om man gör det man gillar och gör det på ett trevligt sätt.

Terapi, klinik, sjukdom och lysrörsbelysning är sällan förknippat med humor, avslappning eller härligt. I ärlighetens namn är det nog många som inte förknippar det med hälsa, friskvård eller att må bra i allmänhet heller. Så då försöker jag göra det så trevligt, bra och konstruktivt jag bara orkar istället.

Kan du göra det själv eller tillsammans med någon du gillar?

Antingen gör man det med mig, där jag gör det så mycket jag bara orkar helst – eller så kan man se om man kan få åtminstone delar av resultatet med någon man redan känner.

Är man sjuk på riktigt, utmattad upp över öronen och har problem på nivån att man behöver terapi så tror jag absolut att det är bra att man vänder sig till någon som brukar ägna sig åt det. För mental ohälsa eller stressrelaterad ohälsa är inte självklart att rota i. Alla vet inte allt om hur man blir bättre och inte jag heller. Men jag har någon slags erfarenhet och det verkar till synes fungera rätt bra med dem jag ägnar mig åt.

Men om problemen inte är överväldigande så kan man nog komma ganska långt genom att använda nära och kära. Öppna upp, boka tider, sätta en agenda, röra sig, prata om någonting intressant och konstruktivt och försöker ni lösa någonting. Jag tror inte att folk gör det i tillräckligt stor utsträckning.

Om konsekvenserna av stress har förstört dig, så tvivlar jag på att du har gått i din värderade riktning – men det är möjligt att hjälpa sig själv om du inte vill ha min hjälp. Just gällande värderade riktning så inkluderar boken rätt mycket värderings-övningar, så man kan titta där för att hitta sig själv lite bättre.

Många gånger tänker jag att man tror att man gör rätt livet igenom. Jag tror fortfarande det om mig, även om det framöver kanske visar sig ha varit helt galet eller ännu värre. Men säg att man nu då blivit sjuk eller känner att man börjar komma ut på tunn is…

Ingen vill ha panikattacker och sömnsvårigheter. Ingen vill ha för mycket huvudvärk eller börja känna att minnet sviker och att den mentala kapaciteten dalar. Så… Du kanske trodde att du gjorde det rätta, men nu då märkt att det inte riktigt stämde. Och då är det dags att tänka om.

Min ambition är ju att lära människor att ta hand om sig själva egentligen. Om du vill bli bättre krävs det förändring. Om du vill ta hand om dig själv utan mig så är en god start att reflektera en stund.

Hur skulle du hjälpa en vän i dina skor?

Vilka råd skulle de få?

Vad skulle du be dem göra om du ville att vännen skulle lära sig att spara energi och ladda om ännu mer?

Hur skulle du vilja att vännen förändrade sitt liv för att göra framsteg?

Titta brett på alla aspekter av det som stör dig. Titta på fysiska delar som inkluderar faktisk patologi, anatomi och fysiologi, neurologi, mat, motion och rörelse.

Titta på psykologi; det täcker beteenden, värderingar, mål och besvärande symtom som trötthet och hur man hanterar det, tankar och känslor som stör, sömnsvårigheter, ångest och depression.

Miljöfaktorer omfattar viktiga sociala aspekter, arbetsrelaterade saker och allt under det socioekonomiska paraplyet. Kanske måste saker och ting förändras för att du ska få en tillräckligt anständig och vilsam plats. Gillar du ditt jobb och dina relationer? Är det möjligt att förändra – eller byta perspektiv för att bli av med problemet?

Ingenting löser någonsin sig självt. Du behöver lösa det själv… eller med hjälp av någon. Där jag då försöker vara den någon ibland.

Förändring tar tid, ansträngning och massor av den energi du har. Var ska du fokusera? Vad är det största problemet?

Titta på allt som livet består av för att hitta de mest besvärande stressfaktorerna. Gör dig av med tillräckligt många av dem; du behöver inte göra dig av med ALLA. Lös pusslen för att få en hyfsad balans och en stressnivå som en människa faktiskt kan hantera.

Människors liv är komplexa, så hur och vad man ska göra eller vilka behandlingsmetoder man ska implementera måste individualiseras, beroende på situationen. Man måste lösa problem genom att ta itu med det specifika problemet och inte ett generellt problem. Vi kan inte bara ”fixa stress”. Så det är inte vad jag gör när jag hjälper människor. Det är alldeles för abstrakt.

Ska du göra det själv så får du låtsas att du är den som ska visa vägen. Då får du en bild av hur mina skor känns. Jag försöker lära ut, hålla i handen eller peka i rätt riktning. Ibland kan jag behöva vara bister och rätt ledsam och göra det till mer av en knuff och putta folk åt rätt håll om jag kan.

Eländet du är i nu är gissningsvis och förhoppningsvis ett gupp på vägen… eller ett hål i marken. Det är inte alla gånger man kommer ur hål själv. Då kan det vara praktiskt att få hjälp. Är det snarare ett gupp så tar du i lite extra och löser problemet själv – eller med strategin och metoden man tittat på här.

Det finns verktyg för att ta hand om stressen, men mycket av det handlar om LIVET. Om du hanterar livet kommer du att klara dig bra.

Men är det dåligt behöver man nog börja ändra någonting. Var skulle du vilja börja?