KBT För Socialt

KBT för social ångest åtminstone på ett eller annat sätt borde fler ägna sig åt. Inte alltid nödvändigtvis som terapiform eller för att gå hos någon och få hjälp på ett terapeutiskt och, för en del, ett för pretentiöst sätt – utan i stor utsträckning för att bara… träna på det sociala, vara social och över tid bli bättre på det. För social ångest på något plan är väldigt vanligt. De flesta lider däremot inte så mycket att det räknas som patologiskt.

Socialt ångestsyndrom eller i folkmun ofta ”social ångest” eller ”social fobi” är när det når nivån att det blir lidande och begränsar vardagen. Det är ett av de vanligaste ångestsyndromen och innebär rädsla eller obehag i sociala situationer. Rädsla, ångest och obehag – det brukar jag tycka och tänka är något man vill utmana. Så länge det är ett irrationellt obehag och irrationella rädslor, förstås. Är det på det viset så vill man ägna sig åt det och träna på det för att bli bättre. Exponering blir en märkbar del av vägen framåt.

Boka tid

Kontakt

Om KBT

Om KBT för ångest

Om stressrehab

Ofta handlar oron och den överdrivna rädslan om att bli granskad, göra bort sig eller tappa kontrollen inför andra. Man undviker att agera, uppträda, skriva, äta och göra en massa saker i sociala sammanhang för att det verkar för riskabelt och man vill inte göra något pinsamt. Eller något man tolkar som pinsamt, trots att det objektivt sett knappt är det. Många gånger ingår upplevelser av att man rodnar, svettas, darrar eller andra stress-rekationer.

Men var går gränsen och när är det ett ångestsyndrom snarare än bara läskigt? Är det när man är nervös inför en presentation eller dejt? När man undviker att gå på fest, låter bli att dyka upp i fikarummet på jobbet eller inte vågar gå ut alls?

Det är mer än vanlig blyghet där social ångest kan bli så pass allvarlig att den hindrar dig i vardagen, påverkar självförtroendet och begränsar arbete, studier och relationer. Det går från nivån ”obekvämt och utmanande” till något som istället räknas som handikappande, där det begränsar livet genom lidandet och undvikandebeteendena som kommer med det.

Ungefär 10–15% av befolkningen drabbas någon gång och i någon utsträckning av social ångest där tillståndet är något vanligare hos kvinnor än män. Även om social ångest kan vara långvarig om den inte behandlas, finns det hjälp att få – med rätt stöd och behandling går det att hantera och övervinna social ångest. Tittar man in på 1177 om social ångest så är det där, likt på många andra ställen, KBT för ångesten som gäller som primär behandlingsform om man vill bli eller må bättre.

Jag tänker att jag resonerar om grunderna här i hopp om att någon ska få åtminstone lite ytterligare förståelse kring det hela kring både symtom och behandling med den där kognitiva beteendeterapin som man pratar om.

Social ångest kan likt ångest och rädsla i övrigt yttra sig genom en kombination av fysiska symtom, ångestfyllda tankar och många gånger undvikandebeteenden. Vanliga kroppsliga reaktioner vid social ångest inkluderar exempelvis:

Hjärtklappning och skakighet: Hjärtat kan slå snabbt eller hårt, och man kan börja darra eller känna sig svag i musklerna. Det här känns ofta ganska tydligt. Det syns inte så mycket, men är det mycket nog så man märker det själv så kan det eskalera ytterligare genom att du känner din kropp lite för mycket och sen reagerar du med ytterligare tankar och känslor för att det fysiska märktes. Lite av ett självspelande piano.
Rodnad och svettning: Många rodnar lätt, blir varma i ansiktet eller känner kallsvettningar i sociala situationer. Kanske att fenomenet i sig leder till tanken ”Är jag röd i ansiktet så det syns?”, där det samtidigt blir mer känsla av utelämnande, pinsamhet eller vad det nu kan vara – vilket leder till ännu mer rodnad.
Torr mun och klumpkänsla: Man kan bli torr i munnen eller uppleva en ”klump i magen eller halsen”. Det här, gärna tillsammans med det skakiga, skulle kunna göra att det blir svårare eller klumpigare att prata – vilket ju gärna märks. Pinsamt!
Yrsel eller svimningskänsla: En del känner sig yra, ostadiga eller som att de ska svimma när ångesten är som värst.

KBT för Social ångest blir nödvändigt när hela kroppen visar hur obekväm man är av det sociala. — Nervositet syns många gånger i kroppsspråket – något som väl blir ett problem här, där man är nervös för att verka nervös… så man blir ännu mer nervös.

Tankar som är typiska vid social ångest kretsar kring det där obehaget och rädslan för att göra bort sig eller bli negativt bedömd. Det är vanligt med katastroftankar som ”Jag kommer att göra bort mig nu”, ”Tänk om det syns hur nervös jag är” eller ”Vad kommer alla att tro om mig?”. Även efter en social situation kan man fastna i ältande: man går igenom allt man sa eller gjorde, förstorar upp minsta misstag och föreställer sig att andra tänker det värsta om en. Den här självkritiska efteranalysen spär på känslorna av skam och oro inför nästa gång.

Beteendemässigt märks social ångest ofta genom att man undviker det som väcker obehag. I det stora kanske man tackar nej till att vara där helt och hållet: inbjudningar, presentationer i skolan, festligheter som borde vara roliga eller sammanhang i allmänhet. Undvika helt är ju trots allt lättast och bekvämast kortsiktigt.

I det mindre, om man väl dyker upp, så blir det typiska ”blyg”- och ”obekväm”-beteenden där utsträckningen förstås beror på hur obekväm man är i situationen. Typexempel är att man lokalt drar sig undan i samtal genom att inte synas och märkas, man gör så gott det går för att undvika ögonkontakt eller håller sig i bakgrunden på listiga sätt för att inte hamna i centrum. Ganska långt upp på skalan har vi antagligen att man står och stirrar ner i golvet högröd i ansiktet och inte får fram ett ord när man väl blir tilltalad.

I stunden kan undvikandet ge lättnad, men det bidrar till att problemen växer på sikt. Vi återkommer strax till varför undvikande blir en ond cirkel. Många med social ångest utvecklar också olika säkerhetsbeteenden – små strategier för att känna sig tryggare – som att förbereda exakt vad man ska säga, repetera konversationer i förväg eller alltid hålla i sitt vattenglas för att dölja darrande händer. Dessa beteenden kan lindra ångesten för stunden, men gör att den vidmakthålls på lång sikt.

Diagnoskriterier för Socialt ångestsyndrom enligt DSM-5

DSM-5-systemet är uppbyggt på kriterier och checklistor med symtom och krav där samtliga behöver vara uppfyllda för att diagnos ska kunna ställas. Grunden för att få en diagnos för socialt ångestsyndrom enligt DSM-5 är:

A: En uttalad rädsla eller ångest gällande en eller flera sociala situationer i vilka individen är utsatt för möjlig granskning av andra. Exempelvis kan detta gälla sociala interaktioner (t ex föra en konversation, träffa människor man inte känner), att bli observerad (t ex att äta eller dricka inför andra), eller att uppträda inför andra (t ex hålla ett tal). OBS: hos barn måste ångesten väckas i situationer med andra barn och inte endast vid interaktion med vuxna.

B: Individen fruktar att han eller hon ska bete sig på ett sådant sätt eller visa symtom på ångest så att han eller hon blir negativt bedömd (dvs. förödmjukad eller generad; andra tar avstånd eller blir förolämpade).

C: De sociala situationerna väcker så gott som alltid rädsla eller ångest. Obs: hos barn kan ångesten ta sig uttryck i gråt, vredesutbrott eller i att barnet blir stelt av skräck eller inte kan tala i sociala situationer.

D: De sociala situationerna undviks eller uthärdas under intensiv rädsla eller ångest.

E: Rädslan eller ångesten står inte i proportion till det faktiska hotet i den sociala situationer eller den sociokulturella kontexten.

F: Rädslan, ångesten eller undvikandet är ihållande, varar i typfallet minst 6 månader.

G: Symtomen ska orsaka signifikant lidande eller försämrad funktionsnivå.

H: Symtomen ska inte vara orsakade av droger eller av någon somatisk sjukdom, till exempel hypertyreos.

I: Ingen annan psykiatrisk diagnos (paniksyndrom, tvångssyndrom, separationsångest, PTSD, vikträdsla vid anorexi, hälsoångest eller rädsla för innehåll i vanföreställningar) får bättre förklara symtomen.

J: Om individen har en samtidig somatisk sjukdom/skada (t ex Parkinsons sjukdom, fetma eller missprydningar på grund av brännskador eller skada) så är rädslan, ångesten eller undvikandet orelaterad till den eller överdriven. Specificera om: Endast prestationsrädsla om rädslan är begränsad till att tala eller uppträda inför andra.

Social ångest kan yttra sig inom en rad olika vardagssituationer. Vissa känner rädsla i nästan alla sociala sammanhang, medan andra främst får ångest i specifika situationer. Här är några vanliga exempel där social ångest brukar slå till:

Möten och presentationer: Att tala inför en grupp för att hålla en presentation på jobbet eller i skolan, är en klassisk utlösare av social ångest. Prata inför folk är antagligen bra högt på många läskigaste-jag-vet-listor. Men även mindre möten med kollegor kan kännas skrämmande om man fruktar att behöva prata inför andra.
Sociala tillställningar: Informella situationer som middagar, fester eller mingel kan skapa stor oro. Rädslan att göra bort sig eller inte veta vad man ska säga gör att många med social ångest drar sig för att delta i sådana sammankomster.
Träffa nya människor: Att möta främlingar eller träffa en ny grupp som när man har första dagen på ett jobb, en kurs eller ska på en dejt kan utlösa tankar om att bli bedömd och därför leda till stark ångest. Att gå på anställningsintervju – där man ju blir utvärderad – är ett vanligt orosmoment vid social ångest.
Äta eller arbeta inför andra: Många upplever obehag av att äta när någon ser på, till exempel under en lunch med kollegor eller på en dejt. Även att skriva under uppsikt eller utföra en arbetsuppgift medan andra tittar på kan framkalla ångest.
Telefon och kundkontakter: Att prata i telefon med okända eller behöva småprata med kunder och kassapersonal kan kännas svårt. Situationen att ringa upp någon kan skjutas upp eller undvikas helt av rädsla för att stamma, säga fel eller bli bedömd.

Känner du igen dig i någon av dem? Social ångest kan te sig olika för olika personer, men gemensamt är att rädslan är orimligt stor och stark i förhållande till hur läskig situationen borde vara.

Det exakta ursprunget till social ångest är antagligen inte helt klarlagt, men det är rimligt att det finns en kombination av ärftliga faktorer med genetik och personlighet som gör dig mer eller mindre känslig – och sen får du en mängd livserfarenheter allt eftersom du går genom livet. Du har ”grunden” och sen lär du dig antingen mer eller mindre att sociala delar är läskiga och obehagliga… Eller strålande och bara överöser dig med energi och positiva konsekvenser. Är du den sistnämnda så är du antagligen inte besvärad nog att ägna dig åt att läsa det här.

En del människor föds rimligtvis med ett något mer känsligt temperament så de kan ha varit blyga eller försiktiga redan som barn vilket kan öka sårbarheten. Mer neurotisk och mer introvert ger antagligen en högre sannolikhet för social ångest. Men social ångest är inte samma sak som blyghet även om det kan se någotsånär snarlikt ut när man inte vill stå i centrum och man vill helst inte synas i onödan i sociala sammanhang… Men alla med social ångest var inte blyga som små heller.

Är man inte blyg eller besvärad av det sociala som liten – men har blivit det – så borde det inte vara uteslutande arv i form av genetik. Då borde det vara något man lärt sig. Samtidigt som vi får det typiska genetiska arvet så får vi visserligen många gånger också en viss miljö som små. Där är det föräldrar, uppfostran, hur man ska och bör göra, kompisar, eller ”kompisar” och en massa andra saker.

Så social ångest verkar åtminstone delvis ligga i släkten, rent genetiskt, där man kan ärva en benägenhet att reagera starkt med ångest. Man har sett att social ångest ibland ”går i familjen” och att vissa delar av hjärnan som hanterar rädsla och oro är extra aktiva. Det här blir en snarlik mekanism och förklaring som i viss utsträckning antagligen också förklarar GAD, generell ångest.

Utöver biologisk sårbarhet spelar miljön och upplevelser roll. Genetik är en del, uppväxt och dem man träffar och interagerar med är ytterligare delar. Social ångest debuterar ofta i tonåren när de sociala kraven ökar – till exempel i samband med högstadiet, gymnasiet eller när man börjar på sitt första jobb. Negativa eller pinsamma händelser kan fungera som utlösare.

Pratar man om ”kompisar” med citationstecken så kan social ångest lätt kopplas ihop med dem för att ångesten kan uppkomma i och med att man blivit mobbad eller förlöjligad i skolan, eller att man någon gång upplevt ett kraftigt misslyckande inför andra. Sådana erfarenheter kan sätta spår och göra att man börjar förknippa sociala situationer med skam och rädsla.

Även en uppväxt med väldigt höga prestationskrav eller kritiska omgivningar kan bidra. Ofta är det flera faktorer tillsammans – en medfödd känslighet, förstärkta av stress eller social press – som gör att social ångest utvecklas.

Det är också vanligt att social ångest samexisterar med andra problem. Till exempel löper den som har social ångest ökad risk att också drabbas av depression eller andra ångestsyndrom över tid. Jag kan mycket väl tänka mig att det fungerar åt båda hållen där: gott om depression leder antagligen lätt till mer social ångest också.

Vissa försöker självmedicinera genom att dricka alkohol eller ta lugnande medel i sociala situationer, vilket kan leda till ett skadligt beroende om det görs på ett för dåligt sätt. Om du märker att du ofta tar till alkohol eller droger för att klara av att träffa människor, är det ett tydligt tecken på att hjälp behövs, tänker jag. Alkohol är en förhållandevis acceptabel substans i vår del av världen, så i rimliga doser är det förstås inte orimligt att använda – men om du börjar känna att du måste dricka för att träffa andra så är det kanske ett tecken på något.

Den onda cirkeln – varför undvikande förvärrar problemet

En central orsak till att social ångest håller sig kvar och förvärras är just det där undvikandebeteendet som rädslan driver fram. När vi känner stark ångest inför en situation är det väldigt mänskligt att vilja fly på något sätt: undvika det som skrämmer oss. Det lindrar ju obehaget omedelbart. Men på längre sikt blir det en fälla och ju mer du undviker det du är rädd för, desto starkare blir ångesten.

Tänk dig att du är livrädd för att prata på möten. Om du konsekvent undviker att säga något, eller kanske till och med sjukskriver dig strategiskt för att slippa möten helt, så slipper du visserligen ångesten just där och då. Du upplever en kortvarig lättnad (“Puh, jag slapp undan!”). Men samtidigt har du lärt hjärnan att mötet är farligt, eftersom du aldrig får uppleva att det går bra. Nästa gång blir rädslan ännu större, eller i bästa fall i alla fall inte mindre. Du kommer att tveka ännu mer att gå på mötet, och kanske börjar undvika fler liknande situationer… för det var ju ändå rätt skönt att slippa obehaget.

Ungefär så byggs den onda cirkeln upp. Undvikandet bekräftar dina värsta farhågor och håller igång ångesten. Man “lurar sig själv” att man inte klarar av situationen, eller validerar och understryker det ytterligare, vilket urholkar självkänslan mer över tid och gör att man fortsätter undvika det som känns skrämmande.

Ett annat inslag i den onda cirkeln är användningen av säkerhetsbeteenden, små knep att använda för att känna sig tryggare utan att helt undvika situationen. Till exempel kanske du undviker ögonkontakt och håller dig tyst för att ingen ska lägga märke till dig, eller så förbereder du dig alldeles orimligt mycket kring vad du ska säga i förväg.

Vissa tar med en “säkerhetsperson” som de klänger sig fast vid i sociala sammanhang, andra kanske alltid greppar mobilen för att låtsas vara upptagna. Problemet med dessa strategier är att de små verktygen faktiskt hindrar dig från att uppleva att det går bra utan dem. Om du alltid stirrar ner i mobilen på festen, hur ska du kunna märka att folk inte dömer dig när du pratar med dem? Säkerhetsbeteendena ger en känsla av kontroll för stunden, men gör att du aldrig riktigt utmanar din rädsla – och därmed kvarstår ångesten oförändrad.

Sammanfattningsvis: Undvikande och säkerhetsbeteenden är som att sätta plåster på ett infekterat sår – det täcker över problemet för stunden, men låter det underliggande bara bli värre. Jag ser många gånger på läkemedelsanvändning på samma sätt. Lugnande för ångest när man istället kan lära om och bli av med problemet låter inte nödvändigtvis som bästa alternativet. Antidepressiva för depression som beror på ett dåligt liv, snarare än något annat är inte heller nödvändigtvis ideala lösningen om man kan ändra, rota och få till förbättringen man vill på ett strålande sätt istället.

Den goda nyheten är att den onda cirkeln går att bryta – då genom att gradvis möta sina rädslor och släppa taget om sina säkerhetsbeteenden. Med det kan man lära sig att ångesten minskar vilket är precis vad behandlingen går ut på.

Social ångest går att behandla på ett effektivt sätt. Många som vågar söka hjälp upplever en stor förbättring i livskvalitet. Den huvudsakliga behandlingsformen är psykologisk behandling i form av kognitiv beteendeterapi, KBT, ibland kombinerat med läkemedel. Då tänker jag att poängen och planen är att det ska bli lättare att genomgå behandlingen, snarare än att bara ha läkemedel som flytväst och symptomlindring. Har du ramlat i havet är inte flytväst lösningen. Att komma ur havet blir den långsiktiga lösningen. Läkemedel gör skillnad på lite kortare sikt, helst.

Socialstyrelsen – som är myndigheten i Sverige som utifrån forskning ger behandlingsrekommendationer – slår fast att hälso- och sjukvården bör erbjuda KBT till vuxna med social fobi, just för att metoden har stark effekt och kan leda till att många blir av med diagnosen helt. KBT anses generellt vara den mest effektiva terapiformen för social ångest, ofta beskriven som “gold standard” inom området.

KBT vid social ångest fokuserar på att bryta de negativa tankemönstren och beteendena som vidmakthåller rädslan. Tillsammans med en terapeut går man först igenom i vilka situationer ångesten uppstår, vilka tankar som far genom huvudet och hur man brukar reagera. Man kartlägger hur det ser ut och vad som händer när, i kort, vilket många gånger förtydligar märkbart för den som vill ha hjälp. Får man klarhet i problemet – och lär sig att det är en träningssak att bli bättre på det man inte upplever fungerar bra nog – så gör det många gånger märkbar skillnad. Då finns det ju både perspektiv och hopp med en gång.

Kartläggningen ger ofta insikt där man upptäcker sina automatiskta tankar (“alla ser att jag rodnar – de tycker jag är konstig”) och sina undvikandemönster. Terapeuten hjälper sedan till att utmana tankarna och testa mer hjälpsamma sätt att tänka. Till exempel kan man få experimentera med att inte dölja sin rodnad och se vad som faktiskt händer – kanske visar det sig att omgivningen knappt märker det… Eller helt enkelt bara inte bryr sig, vilket då stegvis minskar katastroftankarnas makt.

Exponering är ett kärnmoment i KBT-behandling som jag ständigt återkommer till. Poängen är att gradvis utsätta sig för de situationer man fruktar, men under tillräckligt trygga och kontrollerade former. Istället för att fortsätta undvika övar man på att konfrontera rädslan, lite i taget. Det här kräver antagligen att man ägnar sig åt sociala sammanhang som inte inkluderar samma tråkiga ”kompisar” med citationstecken som tidigare nämndes. Målet med exponering är att visa på att man duger drägligt nog som människa och att situationen du är i går att överleva och helst till och med trivas i. Då kan man inte försöka exponeringsträna i miljöer som puttar mot social ångest.

Ett sätt att göra det på är att man tillsammans gör en progressionstrappa bestående av rimliga och relevanta utmaningar där man börjar med en relativt lindrig situation och avancerar mot svårare. Till en början kan ångesten förstås öka när man gör det obehagliga. Det är helt okej. Fortsätter man så kommer man, många gånger inom relativt kort, till en nivå när ångesten snarare sjunker också. Med upprepad sån övning händer något fantastiskt – man märker att världen inte går under.

Ångestkurvan klingar av allt snabbare ju fler gånger man vågar genomföra sin uppgift. Det blir mindre katastrof, lägre ångestsvar och man kommer inte lika långt upp på sin y-axel. Rimligtvis når man då också sin peak på kurvan fortare; den börjar dala neråt och du börjar normalisera känslan fortare. Det blir problem en kortare stund, som man kan tänka sig är sin x-axel på diagrammet. Allt som allt: lägre höjd och mindre längd på hela kurvan, vilket betyder mindre total ångest. När man kommer långt nog med samma uppgift och den blir för lätt så är progressionen poängen – hitta något läskigare eller svårare och jobba vidare.

Successivt bygger man upp ett självförtroende. Känslan “jag klarade det!” blir starkare än rädslan för “tänk om…”. Forskning visar att exponering är nyckeln till att övervinna rädslor, eftersom hjärnan då lär om – den lär sig att den fruktade situationen faktiskt gick att hantera – och då borde det gå längre fram också. Det skulle också kunna vara relevant att träna på sociala färdigheter om det behövs, till exempel träning i att inleda samtal eller prata mer avslappnat inför grupp. Man tränar på det som är relevant: det som är svårt men viktigt.

Jag håller inte i grupper och tycker oftast att både ”gruppträning” och ”gruppterapi” gör att det blir mindre fokus på den enskilda, vilket gör att det blir sämre. Det som är bättre med gruppträning är just det sociala. En del föredrar gruppträning, grupp-pass och gympa på olika sätt med så hysterisk marginal att det bara är träning i grupp som blir gjort. Parallellen hit, till KBT-behandling för social ångest, är just det där på något sätt… Eller om det blir tvärtom.

Men tekniskt sett skulle terapin för det här kunna ske både individuellt eller i grupp. Där gruppterapi skulle kunna låta eller faktiskt vara extra skrämmande för den som är socialt ångestfylld, men det erbjuder en möjlighet att öva i en realistisk social miljö tillsammans med andra som förstår problemet. Det tror jag skulle kunna vara väldigt värdefullt för en del som vill ta hand om det här ordentligt. Då möjliggörs träning mer lokalt i samband med terapin och det går att implementera det läskiga ”tala inför grupp” som jag tänker mig att många behöver.

Kanske att en ideal lösning skulle vara att kombinera individuell terapi med gruppträning för att där möjliggöra svårare steg på ett mer tillgängligt sätt istället för att uteslutande ägna sig åt det med hemläxor som man tränar på utanför kliniken?

Det viktiga är att behandlingen anpassas efter individen – det som funkar för en person kanske inte funkar för en annan. Där är det svårare med gruppträningen, känner jag. Hittar du en grupp så se då till att en bra terapeut hjälper dig sätta meningsfulla och relevanta mål (t.ex. “våga säga min mening på veckomötet”) och att det individanpassas för dig och att ni följer upp dina framsteg över tid.

För varje liten seger, varje steg upp för progressionstrappan eller i vardagen – kanske att du klarade av att ringa ett telefonsamtal du undvikit – får du bevis på att du kan utmana din ångest. Det behöver inte vara känslan som styr ditt liv. Det är möjligt att du kan göra det själv!

Många upplever att de, efter avslutad KBT, inte längre uppfyller kriterierna för social fobi och känner en ny frihet i sociala livet. Andra kanske fortfarande kan bli nervösa ibland (vilket är normalt!), men har lärt sig verktygen för att inte låta rädslan styra alla livsval där de tidigare blivit begränsade.

Andra behandlingsalternativ

Läkemedel: I vissa fall, särskilt om social ångest har plågat en under många år, kan läkemedel användas som ett komplement. De vanligaste är antidepressiva läkemedel av SSRI-typ, som kan dämpa ångestsymtom och göra det lättare att genomföra exponeringar.

Läkemedel är sällan en lösning i sig – målet är oftast att bryta den onda cirkeln tillfälligt, så att man vågar göra de förändringar i beteende och tankesätt som krävs. Vissa kan behöva medicinera en period under tiden de går i terapi, för att sedan fasa ut medicinen. Beslut om läkemedel tar inte jag, det gör du i samråd med läkare och utifrån behov och/eller önskemål. Det finns också andra farmakologiska hjälpmedel i specifika situationer, till exempel betablockerare som vissa tar strax före något särskilt obehagligt, såsom att prata inför folk, för att lugna ner bland annat puls som annars kan leda till för mycket stresspåslag. De bitarna ska alltid göras i överenskommelse med vården.

Självhjälpsstrategier: Parallellt med eller före professionell behandling kan man prova vissa egenåtgärder. Egentligen går det att du blir tillräckligt klok och inläst – och sen behandlar alltihop själv. I min introduktion till exponeringsterapi har jag tre väldigt konkreta exempel på hur exponering kan användas. Att träna på något svårt kräver inte alltid att någon är med – men det kan vara viktigt att du får till att göra rätt nog för att det ska bli framsteg och inte bara vara pest och pina.

KBT innebär i stor utsträckning att analysera vad som är dåligt, många gånger tankar och beteenden – och sen tränar man för att få det bättre. Man försöker bryta tankemönster och tänka klokare än det man gjorde innan. Man gör det man vill med beteenden och man ägnar sig åt det man borde för att få tankar och känslor och livet man vill ha. Börja där du är och jobba mot det du vill och drömmer om.

Att läsa på om social ångest och förstå mekanismerna bakom – som du gör just nu! – är ett första viktigt steg i så fall. Att prata med någon du litar på om hur du känner kan minska skammen – det kan vara en vän eller familjemedlem, eller anonymt via stödlinjer och patientföreningar. Internetforum kan vara en lätt start, eventuellt. Men det räcker inte att stanna vid att anonymt prata på internet. Träningen, exponeringen, och att försöka ändra tankar och beteenden blir de stora viktiga poängerna.

Vidare är det bra att ta hand om dig och kroppen i allmänhet: regelbunden motion, sömn och hälsosamma vanor ökar din motståndskraft mot ångest. Träningen är, som jag sa tidigare, ångestdämpande i sig. Undvik frestelsen att döva oron med alkohol för att det blir ytterligare ett ”måste”-beteende eller säkerhetsbeteende.

Överdrivet mycket koffein förvärrar problemet i längden i att det stimulerar, stressar och kan öka ångest i sig.

Sen börjar du med små utmaningar i vardagen, som att möta någons blick och le, eller säga “hej” till kassören. När hej till kassören går bra går du vidare – ”hej” och få med någon fråga som egentligen är helt oviktig… men som är där för träningen. Hitta någon personal i affären och fråga var du hittar ditt eller datt, kanske trots att du vet var det finns. Du vill träna på det lite läskiga frivilligt!

Kom ihåg att ångest i sig inte är farligt – känslan är obehaglig men kan inte skada dig. Genom att stanna kvar i situationen lär du kroppen att ångesttoppen klingar av.

Slutligen är tålamod viktigt. Det kan ta tid att förändra invanda mönster, särskilt om man levt med social ångest i många år. Ibland kan man behöva testa olika terapeuter eller metoder för att hitta rätt hjälp. Ge inte upp om första försöket inte gav resultat – hjälp finns och du förtjänar att må bättre. Det sociala är viktigt, trots att det för dig och just nu är läskigt.

Många som blivit bättre på de här bitarna tänker garanterat att det var värt det hårda jobbet när de till slut vågade göra sånt de tidigare undvikit, som att hålla den där presentationen eller gå på den där middagen, och upptäckte att det faktiskt gick bra.

Nej, social ångest är mer intensivt och begränsande än vanlig blyghet. Många kan vara lite blyga eller nervösa i sociala sammanhang utan att det styr deras liv. Social ångest däremot innebär en överväldigande rädsla som inte går över, och som påverkar ens vardag, självförtroende, relationer och arbete på ett negativt sätt. En blyg person kan känna sig obekväm först men brukar vänja sig efter ett tag, medan den som lider av social ångest upplever en ihållande ångest både före, under och efter sociala situationer. Social ångest medför ofta också fysiska symtom och ett behov av att undvika det sociala, vilket går långt utöver vanlig blyghet.

Rädsla för att prata inför folk, scenskräck eller talängslan, är väldigt vanligt och alla kan känna sig nervösa inför att tala inför en grupp. Det i sig är inte alltid liktydigt med social ångest. Skillnaden ligger i grad och konsekvenser: Om din rädsla för att prata inför andra är så stark att du kanske undviker situationer där det kan hända som att du tackar nej till jobbmöten eller presentationer eller om du lider av intensiv ångest långt i förväg och plågas av det i vardagen – då kan det röra sig om social ångest.

Talängslan är en form av social ångest begränsad till just prestationssituationer. Den goda nyheten är att KBT-behandling hjälper även mot den typen av rädsla. Genom gradvis exponering, som att öva på att tala inför mindre grupper och successivt inför större publik, kan man bli betydligt tryggare i att prata inför folk. Många går från att knappt våga yttra sig, till att kunna hålla föredrag inför andra efter genomgången behandling – det kräver övning, men det är absolut möjligt.

Du bör överväga att söka hjälp om din sociala ångest hindrar dig från att leva det liv du vill leva. Några tecken kan vara att du tackar nej till sådant du egentligen vill göra, tänk studier, jobbchanser, sociala aktiviteter eller liknande på grund av rädslan, eller att ångesten orsakar stort lidande och isolering.

Ett annat varningstecken är om du börjar använda ohälsosamma strategier för att klara av vardagen – till exempel dricka alkohol för att våga vara social. Ju tidigare du söker hjälp desto bättre, eftersom det kan förhindra att problemet biter sig fast under många år. En bra start är att kontakta en vårdcentral eller en psykolog och berätta ärligt om dina svårigheter. Det kan kännas jobbigt att blotta sin rädsla, men vårdpersonal är vana vid att möta det och finns där för att hjälpa dig, inte döma. Social ångest är vanligt, och du är långt ifrån ensam om att ha det jobbigt i sociala situationer.

KBT börjar alltid med att du (eventuellt tillsammans med terapeut) identifierar dina triggers, tankar och beteenden i sociala situationer. Sedan jobbar ni stegvis med att bryta mönstren: Du får lära dig ifrågasätta negativa tankar – till exempel “vad är bevisen för att alla stirrar på mig på festen?” – och prova att tänka på ett mer konstruktivt sätt. Den största delen av behandlingen handlar om praktiska övningar, det vi kallar exponering.

Övningarna kan innebära hemuppgifter som att till exempel hälsa på en främling varje dag, be om hjälp i en butik, eller öva en kort presentation för några kollegor, beroende på vad just du tycker är svårt. Under sessionerna går ni igenom hur det kändes, vad som hände och vad du lärde dig.

Terapeuten fungerar som en coach om du väljer att ta hjälp av någon. Då är det någon som är med dig och stöttar, utmanar och pushar dig att våga lite mer för varje vecka. En del använder rollspel eller videoinspelning: du kan få öva en jobbig social situation i terapirummet och se dig själv på film, för att upptäcka att du kanske inte alls ser så “dum ut” som du tror. KBT är alltså väldigt aktiv och övningsbaserad – mindre prat om barndomen och mer fokus på här och nu och framåt.

I praktiken varar en KBT-behandling för social ångest ofta runt 10–15 sessioner/veckor, men det kan variera. Målet är att du i slutet ska ha både minskad ångest och ökad tilltro till din förmåga att hantera sociala situationer på egen hand.

Ja, absolut – social ångest går att förbättra avsevärt med rätt behandling och egen insats. Många blir förvånade över hur pass mycket de kan utvecklas. Forskning och klinisk erfarenhet visar att en stor andel av dem som genomgår KBT för social ångest får bestående resultat i form av minskade symtom och ökad livskvalitet.

En del blir så hjälpta att de inte längre uppfyller kriterierna för diagnosen social fobi över huvud taget. Andra kanske kan uppleva viss nervositet i specifika lägen även efteråt – vi är alla mänskliga – men då är rädslan hanterbar och styr inte längre över livsvalen. Det viktigaste är att veta att förändring är möjlig. Social ångest är inte ett livslångt “straff” man måste acceptera; med rätt stöd kan du bryta isoleringen och leva det liv du vill leva.

Vill du ha hjälp?

Du som kämpar med social ångest är inte ensam. Många har gått igenom samma sak och lyckats komma ut starkare på andra sidan. Att ta steget och söka hjälp kan kännas stort, men det är ett modigt och viktigt första steg mot ett friare liv. Tveka inte att ta kontakt med exempelvis din vårdcentral, en psykolog eller någon du litar på som kan hjälpa till – för det finns hjälp mot social ångest att få.

Det kan vara att boka ett samtal för terapi eller bara berätta för någon nära. Oavsett vad, våga sträcka ut handen. Med tid, tålamod och rätt verktyg kan du övervinna social ångest och ta tillbaka kontrollen över ditt liv. Tror du att jag kan hjälpa dig så kontakta mig, så kan vi prata om det. Det är alltid där jag börjar – i att bara prata om problemet och se hur du har det. Märker vi sen att vi kommer överens så kan vi gott göra ett försök!