KBT för bilkörning

KBT för bilkörning är för dig som är rädd för att köra bil. Får du stark ångest eller panik i bilen trots att du egentligen ”kan köra” och har körkort? Du är långt ifrån ensam. Många svenskar drabbas av så kallad körfobi eller vehofobi, en intensiv rädsla kopplad till bilkörning.

Både trafikskolor och psykologer vittnar om att många söker hjälp för just körrädsla – och då även personer som redan tagit körkort (svd.se). Jag har stött på flera som VÄGRAR köra till Stockholm exempelvis… och det är inte ens ”i jobbsammanhang” där de letat hjälp för det här problemet jag stött på dem. Det är vanligt nog för att du inte ska uppleva att det är konstigt eller ovanligt att du känner dig otrygg. Bilkörning kan vara läskigt eller svårt – och det är vanligt.

Vinter, dålig sikt, nederbörd eller särskilda ställen, tillfällen eller lite vad som helst kan göra att en del vägrar köra. I det här fallet, med när det börjar räknas som fobi så skulle jag generellt säga att det är något man lärt in.

För man vägrar inte bara för att vara svår och ”för att man vill vägra”, givetvis. Det skulle väl mest vara barnsligt och inskränka på friheten: det är snarare för att man verkligen inte kan göra det på ett bra sätt. Med fobier som är tillräckligt mycket så får man fysiska ångestsymtom bara av att tänka på vissa trafiksituationer.

Poddavsnitt om KBT för bilkörning

Här finns också ett blogginlägg som blev ett poddavsnitt om det här. Kanske att det kan vara talande?

Vad är körfobi, vehofobi eller rädsla för att köra bil?

Körfobi, eller rädsla att köra bil, kan yttra sig som allt från oro och obehag till ren panikkänsla när du ska ut och köra. Jag har stött på dem som blir oroliga av att se bilar. Det blir lite på samma nivå som att man blir orolig av att titta på tv för att det kan dyka upp nålar när man är spruträdd. Mycket handikappande, skulle jag säga – i och med att det påverkar så orimligt ofta.

Här rör det sig om en specifik fobi där bilkörning eller trafikmiljön – eller då kanske bara något som gör att du associerar till det – utlöser ångest. Känslorna kommer ofta av att hjärnan har lärt sig att förknippa bilkörning med fara och förlust av kontroll. Då kan även tanken på att sätta sig bakom ratten ge hjärtklappning, yrsel, muntorrhet, svettningar och andra starka ångestsymtom, precis som vid vilken fobi som helst (1177.se). Många beskriver en kontrollförlust och en känsla av att vara ”instängd” i situationen.

Du är inte ensam: Att ha ångest i trafiken är betydligt vanligare än vad många tror (bokapsykolog.se). Ångest, rädsla, obehag eller rakt av panik vid bilkörning är inte ovanligt. Det drabbar både unga och gamla, nya förare och erfarna bilister. För det handlar inte om att man inte kan. Det handlar märkbart mer om inlärning när det kommer till fobier. För somliga har rädslan smugit sig på gradvis, för andra slog den till plötsligt efter en viss händelse.

Att köra bil ska inte behöva skapa panik. För den som drabbas av körskräck kan situationen kännas överväldigande, men det finns hjälp att få för att hantera rädslan. Ingen ska behöva känna sig fånge i sin egen bil på grund av ångest.

Utmattningssyndrom upplever jag är en vanligt grund till att det blir så här, där man är uppjagad och stressad från början, samtidigt som man är splittrad nog för att inte riktigt orka hålla alla bollar i luften. Det är nästan som gjort för att man ska råka göra fel – och samtidigt är man orimligt, eller åtminstone oönskat, nära att stressa upp sig nog för att få en panikattack; det mest klockrena tillfället och tillvägagångssättet att lära in att någonting är katastrof och farligt.

DSM-5: Diagnoskriterier för specifik fobi

Fobi för att köra bil räknas som en väldigt specifik fobi, tänker jag. För att få en diagnos kring en specifik fobi, om man nu vill få det och leva upp till alla kriterier, så krävs det att man lever upp till kriterierna A–G nedan.

A Uttalad rädsla eller ångest inför ett specifikt objekt eller situation (t.ex. flygning, höjd, djur, sprutor, blod).

B Den fobiska situationen framkallar nästan alltid omedelbar rädsla eller ångest.

C Situationen undviks aktivt eller uthärdas med intensiv rädsla/ångest.

D Rädslan är oproportionerlig i relation till den faktiska faran och till den sociokulturella kontexten.

E Rädslan/undvikandet är varaktigt (minst 6 månader).

F Det leder till kliniskt signifikant lidande eller funktionsnedsättning i arbete, socialt liv eller andra viktiga områden.

G Förklaras inte bättre av annan psykisk diagnos (t.ex. OCD, PTSD, social ångest, paniksyndrom etc.).

Varför uppstår ångest vid bilkörning?

Körångest kan ha många orsaker. Ofta är det en kombination av upplevelser och personliga faktorer. Några vanliga orsaker till att körfobi utvecklas är:

Tidigare trauma eller olycka: En trafikolycka, krock eller någon slags tillbud kan sätta djupa spår. Den som varit med om något skrämmande i trafiken kan efteråt drabbas av stark ångest så fort han eller hon ska köra igen. Ibland räcker även en ”nära ögat”-situation för att larmet ska fastna i hjärnan. Jag har själv fått möta upp en bekant efter olycka där det var ett rejält sammanbrott i samband med att det hände. Inga fysiska skador och visst blev bilen påverkad, men det värsta var just inlärningen som blev och sen höll i efteråt.
Panikattack bakom ratten: Vissa upplever sin första panikattack just under bilkörning. Känslan av att få panik bakom ratten är mycket skrämmande. Du kanske oroar dig för att det ska hända igen och att du då ska ”tappa kontrollen” eller vara fast i bilen utan hjälp. Själva rädslan för paniken kan bli en utlösande faktor för undvikande.
Negativa erfarenheter vid inlärning: Om du har fått mycket skäll eller kritik när du övningskörde (t.ex. av en handledare eller trafiklärare) kan själva bilkörningen ha fått negativa associationer. Du kanske började tvivla på din egen förmåga och utvecklade en stark osäkerhet inför bilkörning.
Utmattning och stress: Långvarig stress eller utmattningssyndrom kan göra att din hjärna ”slår av” vissa funktioner. Många som gått in i väggen vittnar om att de plötsligt inte längre klarar av att köra bil. Man blir helt enkelt för trött, kognitivt nedsatt eller för ångestfylld för att kunna köra säkert. I vissa fall kan läkare till och med tillfälligt dra in körkortet av säkerhetsskäl vid svår utmattning. I vissa fall, utifrån en del saker jag hört, så har det varit befogat och rimligt. Man ska veta hur bilen ska köras och blackouts i trafiken kan ju faktiskt bli livsfarligt.
Allmän oro och läskiga scenarion: Även utan konkreta trauman kan en allmän orostyp eller lågt självförtroende som förare skapa körrädsla. Man kanske har överhört skräckhistorier om olyckor, eller så har media och filmer givit en bilden att bilkörning är extremt farligt. Den typen av oro späs ofta på av tankar som ”Tänk om…” (… jag krockar, …någon kör mot rött, etc.).

Ibland går det inte ens att peka ut en specifik orsak. En del bara upptäcker att de successivt börjat känna ångest av att köra, utan att något ”stort” inträffat.

Konsekvenser – när rädslan förhindrar din vardag

Att låta bli att köra bil kan kännas som en lättnad i stunden när ångesten slår till. Men på lång sikt leder undvikandet ofta till stora praktiska och psykologiska problem:

Isolering och beroende av andra: Du kanske drar dig för att besöka vänner, familj eller göra roliga aktiviteter om de kräver bilresa. Kanske är du beroende av att någon annan alltid kör, vilket kan kännas jobbigt i längden. Att inte kunna ta bilen när man behöver kan ge en känsla av ofrihet och skam.
Praktiska hinder i jobb och vardag: Många jobb kräver körkort och möjlighet att köra bil. Har du en stark ångest för att köra bil kan det begränsa ditt yrkesliv – kanske vågar du inte ta en befordran eller söka ett jobb p.g.a. rädslan. Även vardagssysslor som att storhandla, skjutsa barn eller pendlingsresor blir komplicerade.
Minskat självförtroende: Att gå runt med en fobi kan påverka självkänslan. Man kanske känner sig misslyckad för att ”alla andra” klarar av att köra utan problem. Självkritiska tankar (”Varför kan jag inte bara skärpa mig?”) är vanliga och spär på den psykiska ohälsan.
Ständig oro och begränsningar: Rädslan kan ligga och mala i bakhuvudet i många situationer. Redan dagen innan du vet att du måste köra kanske du får ont i magen av oro. Du tackar nej till aktiviteter eller lägger om dina planer för att slippa köra. Livsutrymmet krymper av fobin.
Generalisering: Det här är fenomenet som gör att du inte bara är rädd för det du är rädd för och obehaget finns inte bara när du kör bil… Det börjar krypa sig på när du är i bil, så du kanske inte gillar att åka bil inom kort. Kanske att det blir att när du ser bilar, associerar du till obehaget och känner av det redan där – eller kanske bara påminns ytterligare om det, känner skuld, skam och annat negativt för att du inte tagit tag i det där som du borde.

Kort sagt kan en körfobi leda till att ditt liv blir onödigt begränsat eller litet. Men så behöver det inte vara – det går att bryta det negativa mönstret och ta tillbaka kontrollen.

KBT – evidensbaserad behandling vid körångest

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är den behandlingsform som har bäst effekt vid fobier, där körrädsla är en typ av fobi. KBT är en väletablerad, evidensbaserad metod som rekommenderas av sjukvården för specifika fobier (lakemedelsboken.se). Med hjälp av KBT har oräkneliga personer kunnat övervinna sin rädsla att köra bil och återfå full frihet i vardagen.

Till skillnad från medicin, som bara dämpar symtomen tillfälligt, går KBT ut på att lära om hjärnans reaktioner så att rädslan minskar på sikt. I terapin får du hjälp att gradvis utsätta dig för det du fruktar (t.ex. att sitta i bilen, köra korta sträckor) under trygga former. Steg för steg ”tränar vi hjärnan” att inte gå in i panik så fort du ska köra. Samtidigt får du lära dig konkreta tekniker för att hantera ångest: t.ex. avslappningsövningar, andningstekniker och sätt att utmana katastroftankar.

Exponering i din takt: En central del av KBT-behandling är exponering, d.v.s. att vänja sig vid det som är skrämmande genom upprepad övning. Det sker alltid strukturerat och i din egen takt, under stöttning av terapeuten. Till en början kanske ni (vi?) fokuserar på att bara sitta i en parkerad bil och notera ångestnivån, eller öva på att andas lugnt i situationer som påminner om bilkörning.

Små delmål sätts sätts upp över tid: till exempel att köra ett par kilometer på en lugn väg, att öva på att köra i långsam stadstrafik, eller kanske att bara öva på att starta bilen och sitta med motorn igång. Allt beror på var just din nivå ligger och vilka situationer som är mest triggande för dig.

Kognitiv förståelse: Parallellt med exponeringen hjälper terapeuten dig att identifiera och utmana de tankar som spär på rädslan. Kanske föreställer du dig direkt en frontalkrock så fort du ska ut på motorvägen, eller så är du övertygad om att en panikattack i bilen skulle leda till en katastrof. I terapin får du lära dig om paniksyndrom och ångestens fysiologi – till exempel att ångestreaktionen i sig inte är farlig, även om den är obehaglig. Ni jobbar tillsammans med att omtolka situationer och pröva mer hjälpsamma tankesätt.

Hemmauppgifter: Ofta ingår hemuppgifter mellan sessionerna. Du kan få små ”träningsuppdrag”, som att öva på en viss sträcka, göra en avslappningsövning varje dag, eller skriva dagbok över vilka framsteg du känner. KBT är ett samarbete mellan dig och terapeuten, där du aktivt deltar i din egen återhämtning.

Från panik till frihet – exempel på framsteg

Låt oss ta ett fiktivt (men typiskt) exempel: Anna, 35 år, från Uppsala blev inblandad i en mindre trafikolycka på E4:an för några år sedan. Efter detta fick hon tilltagande ångest av att köra, speciellt i högre hastigheter. Till slut undvek hon bilen helt. När Anna sökte hjälp fick hon träffa en KBT-terapeut. Tillsammans kartlade de hennes rädsla och lade upp en behandlingsplan.

Behandlingsplan i korthet: Först fick Anna berätta om sina upplevelser och farhågor. Hon skattade sin ångest (0–100) i olika scenarion – att köra på motorväg, att köra inne i Uppsala, att åka som passagerare etc. Psykologen hjälpte henne att se mönster i tankarna: Anna trodde till exempel att varje medtrafikant var en potentiell fara och att hon ”hade tur” som inte krockat varje gång hon kört. Dessa tankar arbetade de med att utmana genom fakta (statistik, realistiska riskbedömningar) och genom att notera hur många bilresor som faktiskt går bra varje dag.

Samtidigt fick Anna successivt öva på bilkörning igen, mycket långsamt och under kontrollerade former. Till en början övade hon på en tom parkering tillsammans med terapeuten (som satt bredvid). När det kändes okej fick hon köra korta stunder på en lugn 50-väg under tidiga morgnar. Steg för steg, vecka för vecka, utmanade hon rädslan lite mer.

Efter ett par månader kunde Anna köra på motorvägen igen utan panikkänsla. En stor framgång var när hon en snöig kväll körde hem från jobbet utan att känna sig rädd. Hon beskrev det som att hon till och med började tycka att bilkörning var roligt igen – något hon aldrig trodde skulle vara möjligt. En annan person som fått hjälp mot sin körfobi uttryckte det så här:

”Tänk att jag kan köra bil igen och att jag för första gången i mitt liv inte är livrädd utan tycker det är kul, även vintertid!” (Från bloggposten)

Den glädjen och friheten går att uppnå även för dig. Precis som teoretiska Anna och många andra faktiska människor har gjort kan du bli av med din fobi för bilkörning med rätt hjälp. Att behandla fobier är inte tur, magiskt – eller hopplöst. Generellt krävs det flit, systematik och en vilja att bli bättre så man kan tänka sig att göra något obekvämt ett tag. Tillräckligt länge för att lära om och lära bättre.

Målet med terapin är att du ska kunna köra bil tryggt och känna friheten i trafiken igen. Många upplever efter avslutad behandling att de återfått självkänslan och oberoendet som kommer med att kunna köra. Den lättnad och stolthet man känner när man bemästrat sin rädsla är svår att beskriva med ord.

Ta steget att få hjälp att våga köra bil i Uppsala

Känner du igen dig i beskrivningarna? Bor du i Uppsala-trakten och kämpar med ångest kring bilkörning? Våga då ta första steget mot förändring redan idag. KBT för bilkörning i Uppsala är en investering i frihet och livskvalitet. Med professionell hjälp kan du bryta undvikandet och successivt ta tillbaka kontrollen över ratten och livet.

Jag finns här för att guida dig igenom rädslan på ett tryggt, metodiskt och stöttande sätt. Det finns hjälp för att våga köra bil igen.