Dolor Detection Diary

Ibland vet man att något är fel. Dolor Detection Diary hjälper dig kartlägga det.

Man är trött, stressad, nedstämd, har ont eller känner att livet bara inte fungerar som det borde.

Problemet är att man ofta inte vet varför och vad som påverkar varken positivt eller negativt bra nog.

Dolor Detection Diary, DDD, är ett enkelt verktyg för att hjälpa dig hitta mönstren.

Istället för att gissa dokumenterar du vad du gör, hur du mår och vad som händer under dagen. Efter en vecka börjar sambanden ofta bli betydligt tydligare.

Kanske upptäcker du att vissa människor dränerar dig på energi.

Kanske att stressen ökar långt innan du märker den.

Kanske att smärtan inte alls följer de mönster du trodde.

Kanske att det finns saker som faktiskt hjälper mer än du har lagt märke till.

Dagbok?

Jag tänker mig Dolor Detection Diary som en dagbok, som kanske låter lite gammaldags, men är på ett eller annat sätt är det ett kritiskt verktyg inom mycket terapi. Inom KBT används det frekvent där det hjälper oss se hur det är nu och hur det utvecklar sig över tid.

Det är ett av verktygen jag använder i stressrehabilitering för att kartlägga och hitta problem bland vaga och röriga symptombilder. Trötthet, särskilt med fördröjning, eller negativa känslor i allmänhet, är ibland väldigt förvirrande där man inte helt förstår samband. Då är Dolor Detection Diary ofta ett användbart verktyg.

När jag ägnar mig åt att behandla smärta vill jag veta vad som ger mer eller mindre smärta hos dem jag hjälper och jag vill se om det går hand i hand med annat än det rent fysiska.

Ägnar man sig uteslutande åt fysioterapi men får markant mer ont eller faller ur träning och rutiner i mer depressiva perioder eller när man får mer ångest så räcker inte träning hela vägen. Då kan man behöva komplettera med andra insatser, exempelvis med KBT mot ångest.

Vad registreras?

DDD hjälper dig att följa bland annat:

• Energi
• Humör
• Smärta
• Stress
• Ångest
• Ältande och grubblande
• Sömn
• Aktiviteter under dagen

Poängen är inte att samla siffror.

Poängen är att förstå ditt liv bättre.

Så använder du DDD

1. Skriv ut dagboken.
2. Fyll i den ungefär en gång i timmen under en vecka.
3. Titta tillbaka och leta efter mönster.
4. Fundera på vad som ger energi, vad som tar energi och vad som verkar påverka dig mest.
5. Börja förändra det som inte fungerar.

Ladda ner DDD

Vill du ha hjälp att analysera resultaten?

Om du använder ChatGPT eller annan AI kan du ladda upp din ifyllda DDD och be den analysera mönster, samband och möjliga förklaringar.

Exempel på frågor:

• Vad verkar konsekvent ge mig mer energi?
• Vad verkar dränera mig?
• Vilka aktiviteter föregår ökad stress eller ångest?
• Finns det några tydliga mönster som jag själv kan ha missat?
• Vilka tre saker skulle sannolikt ge störst förbättring om jag förändrade dem?

AI kan ofta vara förvånansvärt bra på att upptäcka mönster i stora mängder anteckningar och data. Se dock slutsatserna som hypoteser att utforska, inte som absoluta sanningar.

Behöver du mer hjälp?

DDD är ett verktyg för att skapa klarhet.

Om du vill ha hjälp att tolka resultaten, prioritera förändringar eller få stöd i att faktiskt genomföra dem är du varmt välkommen att kontakta mig.

DDD + AI = en väldigt kraftfull kombination

AI-funktioner börjar bli väldigt duktiga på att koppla sammanhang och få ihop mycket data till något begripligt. Använd gärna det när du analyserar.

Har du ett exemplar av min bok? Dela gärna bilder på instruktioner därifrån med din AI så ni har samma information att utgå ifrån både du och den. Förutom det, delar du givetvis din DDD så den kan analysera det relevanta. Bra bilder eller inklippt information om du dokumenterar digitalt spelar nog ingen roll.

Prompt för analys av Dolor Detection Diary:

Jag kommer att ge dig:

1. Bilder eller text från Dolor Detection Diary (DDD).
2. Instruktionerna för hur DDD används och analyseras.

Din uppgift är att fungera som en beteendeanalytiker.

Analysera materialet stegvis.

Steg 1 – Beskrivning

Sammanfatta först vad du ser utan att dra slutsatser.

• Hur ser energin ut över tid?
• Hur ser stressen ut?
• Hur ser humöret ut?
• Hur ser smärtan ut?
• Hur ser ångesten ut?
• Hur ser sömnen ut?

Steg 2 – Mönster

Identifiera återkommande mönster.

• Vilka aktiviteter verkar följas av förbättring?
• Vilka aktiviteter verkar följas av försämring?
• Finns det personer, platser eller situationer som återkommer?
• Finns det tidsmönster under dagen?
• Finns det fördröjda effekter där något påverkar flera timmar senare?

Steg 3 – Hypoteser

Formulera hypoteser.

För varje hypotes:

• Vad är observationen?
• Vad är den möjliga förklaringen?
• Hur säker är du? (Låg / Medel / Hög)

Var tydlig med skillnaden mellan fakta och gissningar.

Steg 4 – Överraskningar

Identifiera saker som personen sannolikt inte själv har lagt märke till.

• Vad sticker ut?
• Vad verkar motsäga personens intuition?
• Vad borde utforskas vidare?

Steg 5 – Prioriteringar

Identifiera de 3 viktigaste områdena att arbeta vidare med.

Motivera varför.

Steg 6 – Experiment

Föreslå små beteendeexperiment för nästa vecka.

Exempel:

• Minska X
• Öka Y
• Testa Z

Experimenten ska vara små, konkreta och mätbara.

Var skeptisk till dina egna slutsatser och påminn om att korrelation inte alltid innebär orsakssamband.

[Slut på prompt!]