Vad är stress? … och varför drabbas vi av den?

Vad är stress? Svaret hittar du här i text eller så kan du lyssna på avsnittet i din poddspelare eller här: https://shows.acast.com/patric-pa-dolor/vad-ar-stress

Stress är en reaktion på något som ökar fysiologisk aktivitet hos individen. Det är antingen en intern stimulans, något du gör, tänker eller känner – eller en reaktion på något externt, där du tolkar det som hotande eller utmanande. Stressreaktionen från det sympatiska nervsystemet är egentligen en underbart listig sak som har ökat vår chans att överleva genom tiderna. Det är i stort därför den är där både då och nu – den finns där för att den framför allt HAR ökat din chans att överleva historiskt. Den har varit en följeslagare och underbar funktion i miljoner år. Grundläggande och primitiv. Den får dig att spänna dig och mobilisera energi, och den hjälpte oss att vara mer vaksamma och på tårna vid behov, eller till och med starta på det sättet innan det behövdes. Du slåss antingen, eller så springer du för livet. Att spela död är ett annat alternativ som sällan nämns; i princip motsatsen till de två första. Det här alternativet är att svimma eller bli apatisk, där ”frysa” är ett annat ord; slåss – fly – eller FRYS. Detta inträffar när stressen blir alltför mycket och överväldigar oss.

Idag är stress sällan livshotande för de flesta av oss – istället är den långsiktig. Och det var där det gick fel. När vi började använda turboladdningen över tid istället för akut blir det mer som ett tvåeggat svärd.

Idag ”har vi inte tid”, vi har ångest eftersom vi producerar och gör för lite. Du vaknar på natten och tänker på dina projekt. Skyndar dig från en plats till en annan från nio till fem. Barn hemma och saker att göra till läggdags. Projekt på din fritid och projekt på din arbetsplats. Alltid något. Svåra samtal och ännu jobbigare ekonomi. Du försöker hålla jämna steg med grannarna och sköta bolånet. Tankar att tänka och oändliga stimuli. Oändligt många saker att hålla reda på och komma ihåg, analysera och bedöma. Det finns mat att planera, barn att köra runt, någon att behaga och ett hem att hålla snyggt. Varje liten sak gånger en miljon blir till en omänsklig mängd uppgifter. Och vips så är den där stressreaktionen ständigt närvarande. Det fanns inget omedelbart hot av något slag, men det spelade ingen roll. Du kände det alltihop, agerade på det, och så blev det som det blev. Krav från dig själv eller de runt dig – oavsett faktiska hot – är stressande och ett stort problem över tid.

Det verkar som om allt blir hotande om hjärnan får en chans att se det på det sättet. Att skynda på för att få saker gjorda ”för annars…!” leder till stress och känslan av att det i praktiken är farligt. Det svåra är att folk alltid kommer att ha, hitta och se problem; du måste bara ta reda på vilka problem du vill ha. Som i Buddhas berättelse, en prins utan problem kommer att upptäcka de minsta bristerna och göra dem enorma. De som svälter kommer inte att märka vad du kan störas av; ett hål i ärmen, en blåsa mellan tårna, eller grannar som gör ditten eller datten. Om du inte har några problem kommer de mindre att kännas stora. Om du inte har någon mat – är det troligen ditt problem.

Så, vad är det som verkligen jagar och stressar upp dig? Är det nödvändigt och där av en god anledning? Varför stressar det upp dig, och vad kan göras åt det?

Stressreaktionen är allt oftare ständigt närvarande. Finns det en parallell här till hästar och andra djur som springer tills de faller ihop och dör? Uppfinnaren av maratonloppet som sprang för att få fram budskapet – och som sedan tros ha fallit ihop och dött när han väl var framme och hade levererat nyheterna han sprang hem med?

Det verkar som att vi blir mer hotade – och därmed stressade – när vi saknar kontroll. Så mer press, högre hastighet och mer osäkerhet utan tillräckligt med möjligheter och resurser att påverka och ändra situationen kommer att vara mer stressande. Betydande ansvar och en stor arbetsbörda kommer sannolikt att ha en inverkan, men om du kan påverka det hela kanske det inte är ett problem av samma magnitud. Höga krav och lite kontroll ökar risken för ohälsa. Det har till och med visats att brist på kontroll är stressande även om du inte behöver kontrollen. Om det är oviktigt om du kan påverka situationen – och du saknar kontroll – kan det fortfarande vara stressande. Detta gäller dock troligen bara för majoriteten – de som fokuserar på vad de inte kan kontrollera. Jag hoppas att jag kan lära dig ett liten knep och göra dig till en del av den lilla skara människor som fokuserar på motsatsen någonstans och någon gång. I boken finns det ett kapitel som heter ”vad kan du kontrollera?” där ambitionen är att göra just det. För det verkar vara väldigt användbart. Men tillbaka till det här:

Låga krav och låg kontroll gör situationen passiv.

Det här kan vara en hygglig position för att bli deprimerad eller utbränd från att praktiskt taget bli uttråkad.

Höga krav och låg kontroll gör situationen hektisk och troligen besvärlig på riktigt.

Detta är en potentiell situation att bli utmattad av långvarig stress. Du är under press, och bördan ligger på dig utan någon chans att komma undan (eller så verkar det så).

Låga krav och hög kontroll gör situationen avslappnad.

Inga problem här. Du kommer troligtvis att må bra. Kanske att du borde göra något för att bli stimulerad?

Höga krav och hög kontroll gör situationen aktiv.

Krävande och stressande – men det känns positivt. En utmaning snarare än ett hot. Du har makt, resurser och inflytande. Det är en kick att sätta igång! Potentiellt fantastiskt. Men… Det behöver inte nödvändigtvis spela någon roll om du är road och energisk. Något härligt kan bli för mycket, oavsett. Tårta är underbart – för mycket är inte det. Att göra fantastiska saker och vara road är underbart – för mycket av något mycket stimulerande som ger en ganska rejäl stressreaktion under för lång tid, är inte det.

Så om detta är fallet – var försiktig. Stress kan vara besvärlig över tid, även om den känns positiv och härlig. Du är bara en person.

Stressreaktionen

Vad händer när vi blir stressade?

Det här är och blir egentligen ganska torftigt, för det landar i att förklara fysiologi när frågeställningen blir vad som händer när vi blir stressade. Konsekvenserna kommer vi till och det är en sak för sig. Varför är en helt rimligt fråga det med – men för att svara på den här så blir det tveklöst och obönhörligen torftigt. Så får det väl vara då, tänker jag!

När vi blir stressade sker en komplex fysiologisk reaktion som mobiliserar kropp och hjärna och mået är att ge allt tillräckligt med energi för att göra det som krävs för att fokusera på och överkomma den uppfattade faran eller aktuella uppgiften. Dessutom har det visat sig att stress förbättrar minnesförmågan så att vi kommer ihåg den potentiella katastrofen till nästa gång. ”Det är uppenbarligen något viktigt på gång, bäst att komma ihåg det.”, ”Var var lejonet?/Jag dog nästan HUR?” Memoreringsdelen är relativt ny, men posttraumatiskt stressyndrom och panikattacker understryker det väldigt väl.

De lägre graderna av stress aktiverar uppmärksamhet, energi och minne. Ytterligare stress aktiverar det sympatiska nervsystemet mer och påverkar fler funktioner så kroppen blir mer aktiverad. Pragmatiska delar av det när man slåss skulle vara att omdirigera blod till musklerna för att vara redo att agera, öka hjärtfrekvensen, öka muskeltonus och vidga pupillerna för att ta in mer ljus för att se bättre. Mindre användbara saker här skulle vara en torr mun och genomblöta kläder från svett när man pratar framför människor. De funktionerna i den ökade fysiologiska aktiveringen finns på en skala från ”något ökad uppmärksamhet” till ”panikattack”. Det parasympatiska är motsatsen till det sympatiska nervsystemet; den delen får funktioner att gå åt andra hållet. Om en av dem utvidgar sig, drar den andra ihop sig. Om den ena ökar muskeltonus, minskar den andra. Omdirigera blod från något – eller till samma sak.

Nervsystemet

Några ord om nervsystemet kan hjälpa till att göra saker och ting mer konkreta.

Anatomiskt består nervsystemet av:

”CNS” är det centrala nervsystemet och består av hjärnan och ryggmärgen.
”PNS” är det perifera nervsystemet och omfattar alla nerver längre bort från kärnan.

Funktionellt kan vi dela upp det i

Det somatiska nervsystemet, som är ett system för saker som du kan förändra frivilligt med en sensorisk del med nerver TILL hjärnan och en motorisk del med nerver FRÅN hjärnan.
Det autonoma nervsystemet, som är ett system för de mer automatiska sakerna, som hjärtfrekvens, matsmältning, körtlar och mycket annat som du sällan behöver oroa dig för att hantera själv. Stressreaktionen är en av dem. Den är mer eller mindre automatisk och kickas igång när hjärnan tycker att det är dags. Samma sak gäller för bristen på sådan. Det autonoma nervsystemet är i sin tur uppdelat i två delar.
- Den sympatiska delen, eller enkelt uttryckt, den aktiverande delen av det, ”fight, flight or freeze”. Den leder om blodet till musklerna så att de är redo att agera, ökar hjärtfrekvensen och muskeltonus och vidgar pupillerna så att de kan ta in mer ljus och se bättre. En kanske mer korrekt beskrivning än ”aktiverande” skulle vara ett ”mobiliserande system för snabb respons” eftersom det reagerar snabbt för att göra dig redo att agera. I allmänhet fysiskt. Den mobiliserar energi och förbereder din kropp för att göra vad som krävs.
- Den parasympatiska delen är den avslappnande delen, eller systemet för ”rest and digest” och ”feed and breed” på engelska som väl blir ”vila och smälta” eller ”föda och föröka” på svenska. Klingar lite sämre… Men det parasympatiska gör i praktiken motsatsen till det föregående. Om den sympatiska delen förde blod någonstans eller fick en funktion att fungera på ett sätt, kommer den här att få det till att fungera på motsatt sätt. Den får blod att strömma till matspjälkningssystemet för att ta hand om maten, och den ökar blodflödet till vissa delar av hjärnan som är relaterade till djupare tänkande och mer kontemplation. I direkt kontrast till det föregående är detta ”ett långsamt aktiverat dämpningssystem” – att bli avslappnad tar tid. Det är svårt att skynda på med inre frid. Den prioriteringen gör underverk för överlevnad, men den är olycklig idag när vi inte riktigt hinner landa mellan alla saker som ska göras.
- Det enteriska nervsystemet, även kallat den andra hjärnan, är en mindre omtalad del av det autonoma nervsystemet och styr mag-tarmkanalens funktion. Detta är inte särskilt relevant här om du inte är tillräckligt stressad för att besväras av mag-tarmproblem, men jag tycker att det är värt att nämna i ett par meningar ändå. Det kan agera oberoende av de sympatiska och parasympatiska nervsystemen, även om de kan påverka det. Det enteriska nervsystemet kan fungera oberoende av hjärnan och ryggmärgen och känner av vad som händer i tarmområdet, där det styr de motoriska funktionerna och utsöndringen av gastrointestinala enzymer i systemet.

Hypothalamic–Pituitary–Adrenal axis

På svenska blir det snarare Hypotalamus-Hypofys-Binjure-axeln, men då kommer man ifrån den vanligare använda förkortningen. Stressreaktionen förklaras mer eller mindre genom att förklara hypotalamus-hypofys-binjureaxeln eller ”HPA-axeln” och dess delar, inklusive amygdala som tolkar hoten.

Amygdala

Amygdala har visat sig ha en roll i bearbetning av minne, beslutsfattande och känslor och då främst de negativa, inklusive rädsla, ångest och aggression, vilket gör den till något av en ”panikknapp” eller ”ett litet område för tolkning av hot”. Jakt, att bli jagad, att vinna något stort eller att förlora allt. Överleva eller blomstra. Om det är stort, nytt och något att reagera på – då är det i allmänhet stressande. En del av det som den reagerar på är rationellt eftersom den är kopplad till prefrontala cortex. Vissa saker är mindre rationella eftersom den också är kopplad till mindre rationella delar. Koppla till allt – för att kunna reagera på allt – och helst snabbt. För att missa något kan vara ödesdigert.

Det är som när en häst hör något som rasslar – eller ser något helt godartat men oväntat – först rädsla och reaktion, sedan eftertanke.

Amygdala sätter igång stressreaktionen om något verkar hotfullt och en nödsignal skickas till hypotalamus.

Hypotalamus, ”under talamus”.

Hypotalamus är lite som en kommandocentral. Den reglerar ämnesomsättningen och det autonoma nervsystemet samt producerar och utsöndrar vissa neurohormoner som talar om för hypofysen att den ska göra detsamma. Den styr kroppstemperatur, hunger, törst, trötthet, sömn och dygnsrytm.

Det finns mycket att gå igenom här, men de relevanta delarna för det vi pratar om här skulle kunna vara:

Den utsöndrar kortikotropinfrisättande [Kort-I-Ko-Tro-Pin-Frisättande] hormon (CRH) till hypofysen.
Den aktiverar det autonoma nervsystemet.

Hypofysen

Är den lilla ärtformade strukturen längst ner på hypotalamus. Den reagerar på CRH från hypotalamus och producerar adrenokortikotropt hormon (AdrenoCorticoTropic Hormone) (ACTH) för att stimulera produktionen och frisättningen av kortisol från binjurarna.

Binjurarna

De små körtlarna ovanpå njurarna får ACTH som är meddelandet att producera och utsöndra kortisol, epinefrin/adrenalin och norepinefrin/noradrenalin i blodomloppet. Aktiveringen av det autonoma nervsystemet vid hypotalamus gör att utsöndringen av epinefrin och norepinefrin går snabbare.

Adrenalin/epinefrin ökar blodflödet till musklerna, hjärtats slagvolym genom att påverka SA-noden [sinoatrial/sinusknutan; cellgrupp i hjärtat med förmåga att spontant producera en elektrisk impuls], pupillernas utvidgning och blodsockernivån. Det gör det genom att binda till alfa- och betareceptorer och stimulera det sympatiska nervsystemet. Det ökar andningsfrekvensen, vidgar de små luftvägarna i lungorna och frigör blodsocker och fett från lagringsplatserna för att ge energi till nödvändiga delar. Syn, hörsel och andra sinnen blir skarpare.

Noradrenalin som utsöndras i blodet påverkar det sympatiska nervsystemet, där det är det viktigaste ämnet för signalering. Det ökar hjärtats prestationsförmåga genom att höja pulsen, den pumpade blodvolymen och kraften. Det drar samman blodkärlen vilket ökar blodtrycket och hjälper till att hålla dig vaken, alert och uppmärksam.

Kortisol höjer blodsockret genom glukoneogenes, bryter ner protein för att förse dig med aminosyror som energikälla och dämpar immunförsvaret.

Det här händer snabbt. Amygdala och hypotalamus startar kaskaden av händelser innan du ens har hunnit bearbeta vad som händer.

Kort sagt – du kommer igång! Energisk och på fötterna! Det finns mindre blod för oviktiga saker som prefrontala cortex, som ser till att du tänker logiskt, allt som har med matsmältningen att göra och mindre saker som händer och fingrar. Mer av det blodet går istället till stora arm- och benmuskler, och de ökar sin spänning. Blodet koagulerar bättre. Om du ska ut i krig, ska vi se till att det inte är DU som förblöder först! Syn, hörsel och det mesta som har med sinnen att göra ökar. Du måste vara alert, uppmärksam och lägga märke till allt. Snabbare andning. Mer näring i blodet. Förhöjd puls och blodtryck. Du är redo att slå till med all din kraft.

Men om stressen blir överväldigande kommer du inte att vara till någon större nytta. Om det är alldeles för mycket eller om du snarare är benägen att ”frysa” än att kämpa eller fly, får du en reaktion i det parasympatiska nervsystemet, och du kommer mer eller mindre att spela död istället. Du blir mer kraftlös på skalan någotsånär darrhänt och nervös till svimfärdig eller medvetslös.

HPA-axeln förlitar sig på denna serie hormonella signaler för att hålla ”gaspedalen” igång. Så länge du fortsätter att hitta farliga saker kommer du att få lite CRH [kortikotropinfrisättande hormon] från hypotalamus och ACTH [adrenokortikotropiskt hormon] från hypofysen, vilket sedan får binjurarna att göra sin grej och frisätta stressande saker som adrenalin och kortisol. Du kommer att vara pigg och alert tills du är klar. När hotet är över kan kortisolnivåerna återgå till det normala och äntligen får det parasympatiska nervsystemet göra sin grej. Förhoppningsvis tar inte det mer än minuter och på sin höjd timmar. Dagar, veckor eller månader och år är verkligen inte önskvärt.