Träning för att behandla utmattning, depression och smärta.
Träning för att behandla utmattning, depression och smärta
Helt vanlig rörelse och träning för att behandla utmattning depression och smärta? Det borde vara absolut obligatoriskt, bland ALLA som söker hjälp.
Läs vidare nedan – eller Lyssna på det här på podden på Acast eller i din poddspelare – Leta efter ”Patric På Dolor pratar utmattning, depression och smärta” så borde du hitta rätt.
Styrketräning är användbart för ALLA. Konditionsträning är användbart för alla som vill ha en avslappnad och glad hjärna.
Hur ofta och mycket tränar du?
Borde du röra dig mer för att du är lite pluffsig och SKITTRÖTT?
Men… Kanske är det inte så noga att man är lite tjock… Men för HJÄRNAN är det bannemig viktigt. Där kan det vara desto större skillnad som betyder något, tänker jag. Börjar man som sopslut och saknar allt som heter motivation och pepp när man sitter där och är motsatsen till produktiv och glad så kan det vändas som vilken pannkaka som helst med rätt sällskap och en löptur i svinäckligt novemberväder. Det samma gäller i svinkall vinter. Vi är inte särskilt till för att sitta helt still och muttra i mörker. Vi är till för att röra på oss på olika sätt.
Det är mest därför jag rör på mig idag, måste jag nästan säga. Jag ägnar mer tid åt konditionsträning på rimlig nivå än åt särskilt häftig styrketräning. För jag känner att jag mår bättre om jag sköter konditionsträningen regelbundet. När jag var ung tyckte jag bättre om styrketräningen för att det var så konkret och hände mer. Så jag var nästan stark till och med med objektiva mått mätt.
Inte lika stark som en sån där riktigt stor och hårig gubbe på TV som kan marklyfta dubbelt så mycket som jag någonsin gjort för att slå världsrekord i grejer… men ändå tillräckligt för att det skulle räknas som ganska mycket vikter för de flesta.
Gratis övningsbank!
Youtube-kanal
Övningsbank på hemsidan (som leder till samma ställe!)
Efter att ha fokuserat SOM BARA DEN på att vara stark ett tag så fokuserade jag mer på annat. Inte sällan på att se till så andra blev starka nog, eller klura på hur de ska ha mindre ont. Ibland har det framför allt varit fokus på att skriva något klokt. Men man kan ju inte göra BARA det. Lägger man ihop det ena med det andra så blir det väl lite att man kan skriva och filma om att röra på sig, och nu finns det ju en hel del material om det.
Det är inte TikTok-känsla eller Reel-material i att det är sju snabba övningar på fyra sekunder. Det är snarare med tanken att det ska vara tillräckligt långsamt och pedagogiskt för att till och med rätt trötta människor ska hänga med, för det är ju ändå dem jag ägnar mig åt mest.
Med träning så tänker jag att man börjar på sin nivå och försöker jobba sig uppåt för att bli mer kapabel. Det är egentligen alltid hela principen med ”träning” oavsett om det handlar om styrka, kondition eller snarare någon helt annan färdighet. På min youtube-kanal finns det tillräckligt med styrketräningsövningar för att de allra flesta ska klara sig utmärkt på dem. Jag använder sällan andra än just de där själv när jag tränar. Dit hittar man genom att söka på PatricAtDolor på youtube, https://www.youtube.com/@PatricAtDolor, går till https://mbdolor.com/styrketraning eller klickar sig fram på hemsidan.
YouTube-kanalen kan fungera som en resurs där man kan lära sig om, och engagera sig i, styrketräning i sin egen takt och enligt sin egen komfortnivå och förmåga. Om man inte tycker att det är roligare att få hjälp personligen, för all del. Det är ju också en del av vad jag gör.
Just konditionsträning och dess effekter på stress, depression och smärta är det jag fokuserar på mest i träningskapitlet i boken. Här är det lite mer fokus på styrketräningen, just för att jag känner att den också är viktig – och för att kunna hänvisa dig till att göra det med hjälp av youtube-kanalen. Är man mer pepp på ämnet och nyfiken på hur det kan vara hjälpsamt med de här bitarna så är det ett ganska långt kapitel i boken, tror jag bestämt.
För träning handlar inte bara om rehabilitering och prehabilitering, utan också om det bredare målet att förbättra livskvalitet i allmänhet och de utmaningar som stress, depression och kronisk smärta medför i synnerhet.
Kropp och sinne
Styrketräning där man börjar på sin nivå och jobbar sig uppåt, framåt och mot att bli bättre är grunden för rehabilitering där vi tränar för att läka någonting som gått sönder och/eller gör ont.
Det är också grunden för prehabilitering – att träna för att det inte ska börja göra ont sen heller.
Men styrketräning är inte bara för dem med muskulösa armar eller med atletiska prestationer i sikte. Det är egentligen för alla som vill leva ett hälsosamt och smärtfritt liv. Det är bland vikter och repetitioner som vi bygger vår fysiska motståndskraft och förmåga att stå emot vardagens slitage och det som faktiskt råkar vara belastande i omvärlden.
Om du någonsin har känt dig överväldigad av tanken på att lyfta vikter, eller osäker på var du ska börja så är du inte ensam. Jag tror att majoriteten av alla som har börjat har börjat just där. Om man inte kommer in på gymmet som riktigt cool grabb i tonåren, för all del. Då kan man redan allt har jag sett ibland. Men det är för oss, alla de andra, som jag har skapat en bunt styrketräningsövningar på min YouTube-kanal.
Där är de designade för att vägleda dig genom grunderna och de är uppbyggda på enkla men effektiva rörelser som kan anpassas efter din individuella förmåga och komfortnivå. Det finns något för alla, från den absoluta nybörjaren till den mer erfarna. De riktar sig mest till de som tränar på lägre, eller medelnivå, men även om man skulle ägna sig åt styrkelyft på rätt hög nivå så kan jag tänka mig att man kan klara sig på praktiskt taget uteslutande övningarna som finns där.
Styrketräning är en resa av personlig utveckling om man lägger tillräckligt intresse i det för att försöka komma framåt… Som jag tycker att man ska göra. Varje lyft och varje repetition tar dig ett steg närmare en starkare version av dig själv. Och det vackra med styrketräning är att framsteg mäts inte bara i kilo eller centimeter, utan i hur du känner dig, hur du rör dig genom livet, och hur väl du står emot stress och sjukdom.
Varför just styrketräning? Varför inte bara en daglig promenad eller joggingtur? Svaret ligger i styrketräningens unika förmåga att bygga muskelmassa, utveckla motorik och göra dig långt mer fysiskt kapabel än vad vardagsmotion och konditionsträning gör. Att rehabilitera och minska risken för skador, rent generellt öka aktivitetsnivån och därigenom hålla sig smärtfri även i kroppsdelar som är utan faktiska skador är nog det jag ägnat mig mest åt med klienter senaste åren.
Som en kombination av personlig träning och sjukgymnastik, eller fysioterapi. Att hålla kroppen smärtfri nog och bekväm att vara i gör mycket, och det där smärtfria uppnår man generellt genom att hålla muskler starka och rörliga nog. Då hänger leder och det mesta andra nödvändiga kroppsliga i form av bindväv och sådär med på köpet.
Att se till att hålla sina muskler starka nog gör stor skillnad. För en del är det möjligt att det gör skillnad att förbättra kroppshållningen, även om det mer och mer tyder på att det inte behöver vara så tokigt smärtmässigt även om det ser galet ut med hållningen. Men det verkar kunna påverka och vara en del av det åtminstone i korrelation, även om det kanske inte är det i kausalitet.
När en del börjar röra sig på lämpliga sätt och göra någonting åt områden som ser besvärade ut så är det ofta att det kan bli bekvämare. Om det är av en förändrad hållning eller om det är för att det börjar röra på sig kanske inte spelar så stor roll. Flexibilitet, rörlighet och att kunna ta ut rörlighet – och att då helst göra det också är ytterligare goda skäl till att träningen kan göra att kroppen blir bekvämare.
En annan fördel med styrketräning är dess förmåga att bekämpa symptom på åldrande som förlorad muskelmassa och benskörhet. Det är antagligen symptom vi får mer och mer i vår morderna värld där vi belastar mindre och mindre på naturlig väg. Men styrketräning är mer än bara en fysisk strävan; det är också en mental och emotionell utmaning. Det lär ut disciplin, uthållighet och självförtroende som du tar med dig långt utanför gymmet.
Kapaciteten vi tar med oss ut från gymmet – eller var vi nu tränar – är ändå det absolut viktigaste. Jag vill att människor hittar ett sätt att röra på sig och träna som de gillar, uppskattar och trivs med, helst i en social miljö där de gillar att vara, för att få ut någonting av både tiden de lägger på det där och då, och resultaten de får med sig därifrån.
På gym jag har varit på tidigare så har det kunnat vara en utmärkt social hub där människor träffas, umgås, har trevligt, skojar och är allmänt glada. Oftast och helst samtidigt som de gör det de ska och blir starkare under tiden. I värsta fall har folk mest ägnat sig åt det förstnämnda. När jag jobbade på gym som yngre så var det ofta pensionärer där på förmiddagarna som i mångt och mycket hade gymmet som träffpunkt. De rörde väl alldeles säkert på sig OCKSÅ, men det skulle inte förvåna mig det minsta om det viktigaste för livskvalitén i deras fall var att det träffades och var glada som bara den tre dagar i veckan.
På gym med medlemmar som satsar på någon sport som styrkelyft eller tyngdlyftning kan det bli en väldig sammanslutning på samma sätt. Där kan en del träna närmare sju dagar och tjugo timmar i veckan, vilket skulle kunna göra att de ses mer och skapar ännu starkare band. Det skulle gott kunna vara ett ställe, en miljö och en kultur där man skaffar relationer som ökar livskvaliteten långt mer än vad man trodde att styrketräning kunde göra. Själv har jag har hittat både vänner och sambo praktiskt taget tack vare styrketräningen.
Dit går det att ta det om man nu känner att man vill försöka göra något nytt av det och få till en ny hobby där man kan träffa nya människor som kan bli en del av tillvaron.
Det kan bli en hobby och sysselsättning som man brinner för, snarare än att bara vara ett straff som man känner att man måste göra. Känner man att det är ett straff så är det inte allt för sannolikt att man fortsätter ta sig dit man ska och göra det man behöver över tid. Det är inte hur kul som helst att lida över lång tid för de flesta. Särskilt inte om man behöver ägna tid, energi och pengar som man hellre skulle lägga på någonting annat.
Vill man då fortsätta hålla i och få till sin träning så är det smidigt om man på något sätt kan hitta träning som ger det man vill ha på ett sätt som är kul nog. Det sociala gör mycket och målsättning gör en hel del. Vägen dit påverkar också väldigt märkbart.
Är det för att minska lidandet, som det är för många klienter, så kan det i ärlighetens namn räcka att det fungerar – och ändå upplevas som riktigt svintråkigt i sig – och ändå är det värt att göra. Men då är det kanske ändå onödigt tråkigt. Socialt kan påverka det säger jag igen och igen. Att ha en personlig tränare verkar kunna hjälpa en del, för att det blir annorlunda än om man hade gjort det själv.
Förbetalar man då så har man också skrivit upp sig på att det ska göras. Det blir ett litet trick som gör att det är svårare att hoppa av och det gör ondare att sluta det där som man inte riktigt älskar men borde ägna sig åt. Specificeras målsättningarna noga nog så du kan följa hur det går längst vägen så är det mer rimligt att du ser att någonting händer, vilket i sig kan vara sporrande.
Utmattning, depression och långvarig smärta
Men styrketräning är inte bara en metod för att öka muskelmassan eller förbättra estetiken, utan har också bevisade fördelar för både mental och fysisk hälsa, särskilt när det gäller att hantera stress, depression och långvarig smärta eller central sensitisering.
När det kommer till stress har styrketräning visat sig vara effektiv för att minska stressnivåerna genom att minska nivåerna av stresshormoner som kortisol, och öka produktionen av endorfiner, som är kemikalier i hjärnan som fungerar som naturliga smärtstillande medel och humörhöjare. Psykisk stress gör precis samma sak med kroppen som fysisk stress – man får igång den där stressresponsen.
Men stressen vi utsätts för i vardagen med jobb, krav, folk att vara till lags och hela cirkusen ger oss oftast inte någon riktigt bra ventil för att vi ska kunna göra av med den där energin som stress är tänkt att hjälpa oss med. Poängen med stress är att vi ska komma igång så vi ska kunna göra någonting ordentligt och med en stor kraftansträngning.
Med fysisk aktivitet kan vi få utlopp för det på samma sätt som kroppen avsett med mekanismen. När det är gjort går det långt bättre att lugna ner sig. Det är förstås något av en kortvarig lösning som fungerar i timmar och dagar innan det behöver göras igen. Under tiden som verktyget gör sitt så man lugnar ner sig verkar man bygga en större rolerans för stress och motgångar och blir mer resilient mot samma sak man behandlar kortsiktigt.
Att man blir mer klarsynt, rationell och tänker bättre efter tillräckligt med träning gör det lättare att komma på en plan för att lösa hela situationen också, vilket gör att träningen i sig blir användbar både på kort, medellång och väldigt lång tid.
Med ett mer socialt perspektiv så går det att nå fördelar på andra sätt. Genom att engagera sig i en regelbunden rutin av styrketräning kan man skapa en känsla av normalitet och rutin, vilket kan vara rent tröstande under stressiga perioder. Det ger en möjlighet att skifta fokus från stressorer och världen utanför där allt går åt skogen till en konstruktiv aktivitet. En aktivitet som då inte bara förbättrar den fysiska hälsan utan även främjar mental klarhet.
När det kommer till depression har forskning visat att styrketräning kan vara lika effektivt som antidepressiva läkemedel för att minska symtomen på mild till måttlig depression. Min erfarenhet är att det kan fungera väldigt bra på dem där det nuddar eller kommer in på djup depression uppmätt med MADRS också, även om det så klart börjar närma sig omöjligt att använda som intervention om man närmar sig helt apatisk och okontaktbar.
Det antas att det beror på frisättningen av endorfiner och förbättringar av sömnen, men jag är inte säker på att det är det hela och att det är riktigt så lätt och litet.
Styrketräning kan också hjälpa till med att förbättra självkänslan och självförtroendet genom att förbättra fysisk förmåga och estetik, vilket i sin tur kan ha en positiv inverkan på depressionssymptom. Jag tänker att det fungerar positivt även genom att man kommer iväg och gör någonting så man aktiverar sig och tar ansvar för att någonting ska hända. Man har en plan med mål och försöker aktivt nå dit man vill ta sig.
Bara DET kan göra fasligt mycket med en tillvaro som är meningslös och sopig. Att aktivt ta egna steg, ett efter ett, mot målet och påverka sin verklighet och vardag genom att göra saker man mår bättre av – trots att hjärnan och känslorna antagligen ofta säger att det är jobbigt och att de inte vill – det… är inte bara träning; det börjar närma sig en KBT-behandling.
De kortsiktigt förbättrade känslorna gör det lättare att komma igång och göra det man borde, vilket även här förbättrar mående på kort OCH lång sikt. Använder man BARA träningen för att dämpa smärta och ångest kortsiktigt kan det snarare, om man hanterar det fel, göra att man närmar sig felaktigt hanterande. Det är antagligen en väg för att ta sig mot ortorexi, självskadebeteenden och dumheter här i krokarna.
Ambitionen är inte att börja använda ett verktyg för att uteslutande väldigt kortsiktigt behandla en smärta. Gör man inte annat åt problemen också och över tid så är det antagligen mer sannolikt att man hamnar i det vanskliga. Så när man nyttjar det här för uteslutande ångest och depression så är det nog rätt viktigt att använda nyvunnen energi och kapacitet till att ta tag i livet med allt vad det innebär!
Lever man i misär och en riktigt dålig plats i skallen och hittar inget annat än ett enda verktyg för att behandla det så är det antagligen mer sannolikt att man börjar missbruka träning. Det är därför jag tycker att det är smidigt att blanda träningen med andra verktyg med klienter som besväras av ångest eller depression. Exempelvis då typ med KBT, så man utnyttjar träningen och får det man vill ha – men man visar också på att det finns andra verktyg och på man tar sig ifrån den där dåliga platsen i skallen på ett mer pålitligt sätt.
De som besväras av stress och trötthet är antagligen inte lika benägna av att råka ut för att lära in de här dumheterna… För det handlar ju ändå ofta om inlärning och något som sker utan att man avser det. Det är sällan man skaffar de här problemen frivilligt. Det är något man snarare råkar lära in. Det är ju ändå så att de flesta som är beroende av något eller som har felaktiga eller galna beteenden gör det för att de lärt sig att det är fördelaktigt eller lämpligt på något vis tidigare… lustigt nog.
De stressade och trötta kan råka illa ut med att missbruka träningen, men det är ovanligare – och framför all verkar det hända när det blandas med ADHD-drag. De får ut mer kickar, glädje och pepp av de hela, många gånger. Är man bara stressad och trött så in-i-bänken så funkar träningen, absolut, men man vill sällan göra FÖR MYCKET, för bakslaget och energin det kostar är många gånger inte värt besväret.
Besväras man av smärta är det sällan man blir alldeles för pepp på att träna FÖR MYCKET. Det straffar sig många gånger med mer smärta, som är en utmärkt lärare. Med smärta lär man sig ofta snarare motsatsen. Man lär sig att det gör mindre ont om man bara är tillräckligt stilla hela tiden.
… Vilket över tid gör att man blir inaktiv, som gör att man får mer ont.
Så man är stilla för att man får ont av rörelse – får mer ont av att man är stilla – och fortsätter ändå vara stilla för att det gör ont att röra sig… Och nu har man ännu lägre kapacitet än innan man började vara helt passiv.
Att folk brukar träna för mycket eller för lite betyder verkligen inte att det inte fungerar att använda träning till bra grejer, hör vi här. När det kommer till hantering av långvarig smärta och central sensitisering så har det visat sig att styrketräning är effektiv för att minska smärta och förbättra funktionen.
Det är rimligt att det är applicerbart på många av de olika skälen som finns till kroniska smärttillstånd där central sensitisering ingår. Dels genom de tidigare nämnda mekanismerna som påverkar stress och depression. De tre går ju ihop rätt fint, som bekant, men också genom att stärka musklerna kring smärtområdena. Det är inte orimligt att det kan hjälpa till att förbättra hållning och kapacitet, och exempelvis minska belastning på lederna om leder är ett problem. Det kan också öka näringsutbyte, höja ämnesomsättning och cirkulation och öka på läkning vilket i sin tur kan bidra till att minska smärtan om vävnader faktiskt inte är som de ska.
Och med smärta har vi det där med lärande, trygghet, lita på sin kropp och självförtroende. Det blir exponering och andra fina grejer.
Är problemet smärta men utan direkta vävnadsskador så blir läkning mindre relevant men self-efficacy, tro på sin egen förmåga, högst relevant. Smärta, och i ännu större utsträckning långvarig smärta, bygger på att hjärnan varnar för någonting. Det är inte rakt av i proportion till hur trasigt någonting är.
Kan man då öka kapaciteten genom träning – och bevisa det för sig själv genom att genomföra det gång på gång – så är det rimligt att man minskar på varningssignalerna genom att man börjar tro på sig själv och sin kapacitet. Man tränar, ökar sin kapacitet och får högre tillit till vad man själv kan. Det leder förhoppningsvis till att man fortsätter göra mer själv och tar sig framåt mot självständigheten man är ute efter, utan att smärtan sätter stopp för det man är ute efter i livet.
Genom att kombinera fysiska och psykologiska fördelar bidrar styrketräning till att förbättra det övergripande välbefinnandet, inklusive bättre sömn, förbättrad självkänsla och självförtroende, och ökad energi och uthållighet. Allt det här understryker vikten av att integrera styrketräning i en holistisk strategi för att hantera stress, depression och kronisk smärta. Det är en tillgänglig och effektiv metod för att förbättra både mental och fysisk hälsa.
Så, hur börjar du?
Det första steget är att ta reda på din nuvarande nivå och sätta upp realistiska mål. Därefter omger du dig med rätt verktyg och resurser för att hjälpa dig på din resa. Det är ambitionen med min YouTube-kanal. Där finns det en samling styrketräningsövningar och informativa videor som jag hoppas kan demystifiera processen, ge dig självförtroende att ta kontroll över din egen hälsa, och kanske till och med hitta glädje i att lyfta lite vikter längs vägen.
Hitta någon att göra det med, försök få till det kravlöst nog och få till någon slags rutin där det blir ett fåtal gånger i veckan utan att det blir alldeles för mycket till att börja med. Få till ett par set per muskelgrupp varje pass och försök inte få det till alldeles för häftigt om du inte tycker att det är roligt.
Många av de jag ägnar mig är trötta. Det är ju lite poängen – och då måste man ha pacing i åtanke. Där är poängen i mångt och mycket att inte göra för mycket, vilket tveklöst är applicebart på fysisk aktivitet också. Jag har haft klienter som tränat sig förstörda för att träning i sig är så gött… Men de har inte resurserna för att kunna göra så mycket som de ville.
Så starta med 15 min promenad om du är sopslut. Börja hellre med för lite än för mycket om det verkar vanskligt och du är osäker, för kraschandet är tråkigt. Funkar de 15 minuterna och man sköter allt, så det går att göra dag ut och dag in – lägg på 5 minuter om dagen och fortsätt en vecka till. Så jobbar du dig uppåt på så vis varje vecka.
Kanalen innehåller instruktiva och lättillgängliga videor som visar hur du utför varje övning med rätt form och teknik och ger tips om hur du kan anpassa varje rörelse för din egen fysiska förmåga och komfortnivå. Men innan du dyker in, kom ihåg att det tar tid att få till de där framstegen. Det finns ingen genväg till framgång, bara tålamod, praktik och en vilja att lära och växa. Det kan vara frestande att jämföra dig med andra, men kom ihåg, varje kropps resa är unik och ditt enda mål ska vara att bli bättre än du var igår.
Så, om du är redo att börja din styrketräningsresa och vill ha en tillgänglig och informativ guide vid din sida, så besök YouTube-kanalen. Klicka på länken, prenumerera, så börjar vi bygga en starkare, hälsosammare du.
Vill man ha hjälp personligen så kan jag oftast hjälpa till med det. Men då är det idealt om vi byter ett par ord först, tänker jag, så kontakta mig. En variant är att boka en telefontid på Bokadirekt. En annan variant är att rycka tag i mig på Facebook.