Biopsykosocialt – Grundkunskap 1a på universitetsnivå – och kopplingen till KBT, ACT och vanor.

Universitetet här i Uppsala är så vansinnigt pepp på biopsykosocialt perspektiv att fysio-studenterna ägnar sig åt att resonera kring perspektivet redan innan man vet ett dugg om muskler och leder. Till och med djurfysioterapin vid universitetet är inriktad mot det biopsykosociala. Det kan vara både bra och dåligt, tänker jag, men det känns väsentligt att man har med sig det ut i arbetslivet. Det håller jag med om. Sen är jag inte säker på vilket man borde börja med. Det känns ju väsentligt att en fysioterapeut ska ha ett hum om kroppen med muskler och vilka fel och brister det kan finnas i den också. Men man hinner väl med båda om man studerar i några år.

Läs mer här eller lyssna på Patric på Dolor pratar utmattning, depression och smärta på Acast, Spotify eller där du brukar lyssna på poddar.

En Liten Serie:
Vad är ett Biopsykosocialt perspektiv?
Biopsykosocialt och kopplingen till KBT, ACT och vanor.
STATISTIK – Hur vanligt är psykisk ohälsa?
Varför vi behöver ett ORDENTLIGT VARFÖR

Biopsykosocialt perspektiv med underlättande och försvårande faktorer

På sagda universitet gjorde vi en liten övning för att undertryka att det kan både underlätta och försvåra i alla kategorier när man ser till det biopsykosociala.

Ser man på något så enkelt som tandborstning morgon och kväll (vit) så känns det som ett väldigt litet och lätt beteende som man ”ska göra” och ”alla vet att man borde”. Men gör alla det här två gånger om dagen obönhörligen i hela sina liv verkligen? I övningen framgår det att det underlättar motoriskt att veta hur man gör efter att ha borstat ett par gånger om dagen i årtionden och det är lättare att borsta om man inte har ont i munnen.

Men axelsmärta å andra sidan, gör det märkbart svårare. Jag själv kan tänka mig att om jag hade brutit höger arm och tvingats borsta med vänster så hade jag antagligen petat mig i ögat med tandborsten, så jag förstår också om man inte bara byter hand där. I det här fallet gäller det en tandläkare, där jag tänker att det skulle kunna bli rätt skämmigt om man börjar låta bli tandborstningen och att det finns rätt mycket socialt tryck för att man ska sköta sig.

Mer applicerbara beteenden att titta på när det kommer till dem jag tittar på är kanske gymträning, sömn och helt vanliga promenader. Så vi tittade på exempel där med.

Gymträning 4 gånger i veckan (grön)

…är en målsättning många har. Man mår bra fysiskt och psykiskt och det blir socialt belönande om man ser till det underlättande. Men det som gör det svårare då? Trött och planer på annat håll, låter någon av dem bekant? Jag skulle kunna tänka mig att det är rätt många tusentals träningspass om dagen som folk inte gör för att de är för trötta för att prioritera det och ytterligare tusentals som man inte gör för att man har planer på annat håll.

Man vill träna… Men bara rätt lite, trots att vi nog är många som skulle mått bättre om vi bara ägnade mer tid åt träningen. Den roligaste punkten som kom upp här, där exemplet var någons pappa, var att om man kom till gymmet men såg att ”mammas nya kille” var där så vände man i dörren och gick hem. Klockrent undvikande – och antagligen väldigt lätt för många att relatera till, även om det kanske inte alltid är precis så.

Sova 8 timmar per natt trots småbarn (gul)

… är nog en dagdröm som många med småbarn har. Här var det dessutom konstiga arbetstider, med långa arbetspass och till och med sent. Mer energi är något som sporrar i det rent fysiska och mindre neurotisk och mer positiv uppmuntrar till att det ska skötas på mentala plan. Själv skulle jag säga att allt fungerar bättre om man sover bra nog, så det blir nästan en jobbig lista att få till om man ska lista allt.

Man fick tydligen stöd från familjen med parveln som man tog hand om men räcker det? Jobbar man sent, byter ut halva kosthållningen åt koffein och nikotin, har en liten hemma som ropar om nätterna och har ångest kvällstid så är inte förutsättningarna toppen. Rutiner och sån där KBT för sömn som jag alltid pratar om kan ju förstås säkert lösa mycket för att det ska bli bättre där… Men så långt hade man nog inte kommit.

Promenera med hund eller sällskap ett antal gånger i veckan (lila)

… blir väldigt applicerbart på många av mina klienter som vill ha hjälp med stress och ”livet”. Bara ut och röra på sig, gärna med sällskap och i naturen är strålande aktiviteter för någon som är trött. Man blir pigg efteråt, jobbar till och med bättre när man gjort det och det är allmänt skönt och bra! … Men det är ju antagligen väder ute, man är trött och det gör ofta ont i någonting. Det tar tid och återigen det där med att man ska prioritera sig, sitt och det man vill och borde – men man har ju familj att ägna sig åt.

Biopsykosocialt och kopplingen till KBT, ACT och vanor. Hemleverans av gummiband fysiskt — Hemleverans av gummiband – fysiskt!

Biopsykosocialt och kopplingen till KBT, ACT och vanor. Soluppgang och fint vader titta upp och andas lite for att ta hand om de psykiska — Hemleverans av gummiband – fysiskt!

Slutsats? BPS, KBT, ACT och vanor gör mycket. Lustigt!

Slutsatsen är att livet är svårt och att det finns en massa saker som sätter käppar i hjulen för sakerna vi vill och behöver, men med ett biopsykosocialt perspektiv är det lättare att få hela bilden så man förstår bra nog vad som pågår. Det biopsykosociala är viktigt för perspektiv – absolut – där får vi med oss det breda. Men sen kommer resten. Vad ska vi göra åt det då?

Små, små steg för att komma dit vi vill är många gånger svaret. Vi har det breda perspektivet för att det är praktiskt – och många gånger rätt kul att tänka utanför lådan.

… Vi tar med oss att något som många gånger också borde undertrykas är kanske att sociala faktorer som annars många gånger förbises gör väldigt mycket. Socialt med att man är för upptagen, inte tillräckligt upptagen, blivit trött som bara den av umgänge eller understimulerad och ensam på grund av bristen av det sociala kan vara högst väsentligt. Där kommer man in på lite personlighetsdrag med introvert och extrovert, att anpassa tillvaron efter vem man är och skaffa vanor som ser till att man mår drägligt också. Livet är svårt och parametrarna är många. Det är sen gammalt… Men att just de där sociala faktorerna ingår i mycket hälsa verkar ofta förbises.

Det är många gånger uppenbart att man jobbar för mycket eller stressar ihjäl sig men om man sätter ner foten, ser det som en social faktor som är ett problem som ska lösas snarare än att bara rycka på axlarna och tänka sig att man ska träna mer för att det löser allt så kanske man inte får till någon strålande lösning. I en del fall fungerar faktiskt den lösningen, för att man får ökar kapacitet, mindre stresspåslag av annat och en massa annat av träning men det tänker jag inte förespråka om du redan lägger press på dig till den grad att du är sjuk, trött och less.

Man vill och borde skaffa vanor som passar så man mår bra över tid och man kanske inte alla gånger vill göra det som är bekvämt i stunden för att det går ut över hälsa på alla möjliga plan över tid. Undvikandet på gymmet för att mammas nya kille är där kanske gör att man faller ur rutinen och börjar strunta mer och mer i det, för det är så skönt att slippa se den jäveln.

Att känna pressen på att man ska ha ordning i hemmet till den grad att man inte orkar gå ut och se sig om och röra sig en stund med hunden och väninnorna gör kanske att man får ytligare och tråkigare relation med dem över tid, eller att man slutar bli inbjuden. Slutar vi borsta tänderna ramlar de ut om man drar det till sin spets. Sover man sämre och sämre bygger man antagligen sämre och sämre vanor och jag skulle lugnt kunna säga att man många gånger blir en sämre människa av att sova sämre. På, i det närmsta, alla plan.

Titta brett – problemlös allt elände som fungerar för dåligt och ha mer i åtanke och oftare fågelperspektivet än du tror att du behöver. Det är svårt alltihop det där, jag vet. Det är därför jag försöker hjälpa till och rota i och ifrågasätta folks liv. Både kränkande och hjälpsamt, förhoppningsvis.

Väsentligt är det också att ha i åtanke att människor gillar omedelbar belöning. Det vet nog de flesta av oss redan förstås. Det är inte så noga om det är bekvämlighet omedelbart i form av belöning eller att undvika det obekväma.

Det märker man på ett kul sätt på något så lätt som att ägna sig åt att sälja vård ibland, det här som jag ägnar mig åt här: göra svåra saker, tänka och ändra på något vis som är obekvämt, men för att du inte ska behöva lida skitlänge och tillsvidare – och ibland, när jag inte säljer vård så säljer jag istället honung. Det är färre som tvekar när det kommer till att köpa sötsaker.

Det är där KBT-grejerna är så bra. Gör inte som du känner bums, gör istället det som leder till det du vill ha. Ändra beteenden för att få det du är ute efter och gör det du borde för att åtminstone över tid känna, få och bli det du vill.

ALLT det där och i viss mån vill vi acceptera att det är som det är, som är en del av ACT-terapin. I viss mån vill vi snarare ägna oss åt Commitment, som C står för. Vi vill inte bara acceptera och ge upp, såklart. Men det har sin plats. Delvis låta vara – delvis anstränga oss som bara den för att ändra det som är viktigt och rota i det som spelar roll. Helst då genom att ge oss på saker som är inom vår kontroll. Annat går ju inte att påverka.

Vanor och Pragmatisk Anpassning

Så… Vi summerar lite kort och ser om det går att komma fram till något klokt konkret:

När vi ser på våra dagliga vanor genom det biopsykosociala perspektivet, inser vi hur komplexa och sammanflätade våra beteenden är. En vana som att träna, promenera eller borsta tänderna kanske verkar enkel på ytan, men varje handling påverkas av en kombination av biologiska, psykologiska och sociala faktorer.

Om vi vill förbättra eller förändra våra vanor, handlar det sällan bara om viljestyrka eller att ”bestämma sig”. Det är för svårt och vi är för dåliga på det. En del kan och ibland går det, så är det, men många gånger handlar det om att anpassa vanan efter våra förutsättningar också. Då på alla plan – biologiskt, psykologiskt eller mentalt och faktiskt socialt. Har jag inte tid eller möjlighet att träna för att jag jobbar till 17 och sen är upptagen resten av kvällen med familj, barn och det hela så behöver jag skapa möjlighet – även socialt – för att kunna träna där.

Rent fysiskt, om någon kämpar med smärta, kanske de behöver skapa en lättare version av träningen, istället för att försöka upprätthålla samma nivå som innan problemen uppstod.

Det samma gäller trötthet – men då kan man behöva anpassa även livet, det sociala, för att det ska passa tröttheten.

Lidande mentalt – inte galet att tänka sig att man behöver anpassa både fysiskt och socialt då. Många gånger genom att lägga till MER, faktiskt. MER fysiskt lidande ger ofta mindre psykiskt och MER socialt ger för många färre ensamma eländiga stunder.

Dina små lämpliga steg för långsiktig förändring beror på vem du är och var du ska.

Sänk ribban – Skulle kunna vara något. För många av mina klienter och folk i vår moderna värld är det här en god idé. Om det känns svårt att hålla fast vid en vana, minska kraven. En promenad runt kvarteret kan vara tillräckligt om gympasset känns överväldigande. Det är, hör o häpna, där man börjar om man är trött nog.
Anpassa efter dagsformen – Den här borde alla ägna sig åt, även om man inte är förstörd. Varje dag är inte densamma, och det är okej att variera vanans intensitet beroende på hur man mår, både fysiskt och psykiskt.
Socialt stöd – Blir väsentligt för i det närmaste alla. En del är eremiter och kan leva trots att det gått och gömt sig, men de är undantagsfall. Att involvera andra, vänner eller familjemedlemmar, kan göra det lättare att hålla fast vid nya vanor – oavsett vilka du är ute efter att få till. Sociala belöningar är ofta mer kraftfulla än vi inser.
Belöningar – Det här var ju ett strålande ordval… För kortsiktigt, gott och bekvämt var ju en god idé. Hur kan du få till belöningar framför allt när du behöver det? Hur får du till att belöna framför allt när du har gjort det du vill göra på lång sikt? På så vis skulle du kunna lura dig på ett listigt sätt till att göra det långsiktiga… och ändå må gott kortsiktigt. Jag har tidigare bara ätit godis, socker och snask i samband med träning exempelvis. Det tänker jag är ett typexempel på det där.

Ibland vill du acceptera och ibland vill du anpassa. Men frågan är om du har perspektiv nog att veta när du vill – eller borde – den ena eller den andra. Genom att vara pragmatisk och flexibel i vår syn på vanor, ger vi oss själva en bättre chans att lyckas. Vi skapar förutsättningar för långsiktig förändring utan att ständigt kämpa mot oss själva. Klurigt, men användbart.

Känner du förresten igen dig i de där sömnproblemen så finns det snart ett program tillgängligt på hemsidan för att rota i sömnen och ägna sig åt den på ett, tycker jag, rätt omfattande sätt. Förhoppningsvis genomtänkt – och har fungerat himla fint med folk hittills. Men jag har inte satt ihop det till ett helt A-Ö-program tidigare, men är på gång med det här nu. Hugg tag i mig på något sätt om du vill ha hjälp med det med en gång, eller så väntar du lite så finns det en gör-det-själv-lösning på hemsidan snart.

Tills dess kan du kontemplera det tidigare nämnda här, tycker jag. Lycka till och ta hand om dig.