Matdagbok

Matdagbok

Det enklaste sättet att ha koll på sin mat är att använda en app. Den räknar och dokumenterar åt dig, men det finns en annan känsla i att göra det för hand och oftast lät man sig mer den vägen. Men de har olika för- och nackdelar. Om du bara vill få det gjort så använder du en app. Över tid tror jag faktiskt man sparar tid på att göra det manuellt och ungefärligt uppskatta snarare än skriva in i någon app.

Det är mer gammaldags att manuellt dokumentera för hand. Sedan beror det på dig – hur mycket gillar du att räkna? Vad vill du dokumentera? Hur noggrann föredrar du att vara med vad? Steg ett är att faktiskt äta och dokumentera att du åt. Där kan en del klienter som inte ens äter mat börja. Är man tillräckligt nere och förstörd som människa så finns inte drivet att äta längre. Då är det en bragd att bara få i sig någonting. Sen dokumenterar man att ungefär vad, för att det ska gå att se i efterhand.

Sen går stegen hela vägen upp till att räkna varje enskilt makro- och mikronäringsämne.

För de flesta människor rekommenderar jag en ganska avslappnad nivå om de gör det manuellt. Men man implementerar fortfarande lite räkning, eftersom det är en användbar färdighet att ha och en bra sak att ha en uppfattning om senare. Det behöver inte göras för evigt. Då närmar man sig ofta en fixering och problematiska tankar gällande mat istället. Men om du aldrig har gjort det förut kan det vara lärorikt att ägna sig åt en kortare tid, där man kanske tänker veckor. Sen när du har gjort det ett tag kommer du att kunna sluta använda både papper, panna och app. Får man ett tillräckligt bra hum så behövs det inte. Man bara summerar det viktigaste man vill ha ett hum om på några sekunder. Åtminstone tillräckligt bra. Det är så väldigt sällan nödvändigt att räkna på varje enskilt gram.

I PDF:en nedan har jag lagt till vad jag tycker är bra idéer att dokumentera om du vill hålla koll på vad du äter. Men vad du lägger till i dagboken beror på dig. Dokumentera det som är relevant… och vad som är intressant kan variera från person till person.

Tid – Vid vilken tid åt du?

Plats – Var åt du?

Humör – Hur kände du dig före/under/strax efter att du ätit?

Hunger före – Hur hungrig var du när du började äta?

Mat – Vad fick du att äta? Dokumentera vilken rätt det var och kanske i stora drag vad den innehöll.

Mängd – Vilken mängd? En hyfsad uppfattning om vikten – eller kanske till och med väg maten i början för att börja kunna uppskatta vikter.

Näringsämnen – Vilka näringsämnen fick du i dig?

Räkna hur mycket kolhydrater, protein och fett som ingick. Applikationer är enkla, eftersom det mestadels är matematik. Innehållsförteckningen innehåller mer än du behöver för det avslappnade tillvägagångssättet. Den berättar hur mycket av “makronäringsämnena” som finns i produkten. Om produkten saknar information går det i regel att googla den. Färdigmat och färdiga produkter kommer också ofta med helt färdig innehållsförteckning där man inte behöver räkna alls. Det tar oftast ungefär fyra sekunder att hitta mer eller mindre rätt sak om man googlar efter mat.

Etiketten för mjölk kan säga att den ger dig 60 kcal, 3,3 g protein, 5 g kolhydrater och 3 g fett per 100 ml. Om du vet att du drack ett par dl, måste du multiplicera med 2 för att 1 deciliter och 100 ml och du drack två såna. Om du drack en liter, multiplicera med tio. Använde du 50 ml till dina ägg? 100 ml x 0,5 = 50 ml och då ger det ungefär 1.5g protein, 2.5g kolhydrat och 1.5g fett. Om du verkligen inte älskar att räkna bryr du dig inte om att räkna sakerna med minimal effekt på siffrorna vi tittar på här. Strunta då i örter, kryddor, såser, smaksättning eller till och med grönsaker. Se till de primära bitarna som hjälper till med protein, kolhydrater och fett. De tillsammans genererar en kalorimängd där ett gram protein eller ett gram kolhydrat ger 4 kilokalorier. Ett gram fett ger 9 kilokalorier. De bitarna är det absolut viktigaste när vi tittar på maten. Oftast är det dessutom som viktigast med mina klienter att de äter rimlig mat i rimliga portioner tillräckligt ofta. Gör man det så har man kommit rätt långt. Att räkna på maten gör mindre än att sköta den biten.

Mättnad efter – Hur mätt var du efteråt? Skala 0-5 där 5 skulle vara att du känner dig gravid och 1 är praktiskt taget fortfarande hungrig.

Sammanfattning – I slutet av dagen, summera dagens intag genom att lägga ihop alla måltider.