Återhämtning

Återhämtning, återhämtning och åter återhämtning. I avsnittet om maslows första nivå resonerar jag lite kring det här med återhämtning, men det kan knappast rabblas för mycket för dem som är för trötta, tror jag. Nu har det också blivit lite av ett uppenbart tillfälle att resonera kring det här med återhämtning för att det blivit väldigt uppenbart i livet.

• Sjukdom i familjen gör att återhämtning blir väldigt på tapeten.
• Sjukskrivning.
• VAB.
• Något så enkelt som att jag häromdagen vaknade helt förstörd och måste ha sovit väldigt konstigt på något vis. Då blir det uppenbart att man behöver återhämtning.
• Vård av… Anhörig, snarare än barn.
• Operation av ryggrad på sambon med sjukskrivning i några veckor gör att återhämtning blir ett väldigt tydligt ämne. Det blir uppenbart att man här då borde ägna sig åt återhämtning, snarare än att rusa vidare och greja med en massa jobbiga saker.

---

Läs vidare här eller lyssna på Patric på Dolor pratar utmattning, depression och smärta i din poddapplikation. Avsnittet kan också hittas här: https://shows.acast.com/patric-pa-dolor/aterhamtning

Behöver man faktiskt hjälp med det här personligen, ja då är det som vanligt kontakt-fliken som gäller.

---

Då är det helt okej att man sitter ner. Äter en massa. Sover middag. Vilar sig i form och ägnar sig åt precis bara det där som är härligt och gött, snarare än det som är jobbigt och ofta nödvändigt. Gör det ont i ett stort sår i ryggen när man är uppe och står och går så blir det mer uppenbart, försvarbart, talande och begripligt att man behöver göra något en stund… och sen gå och lägga sig. Pacing, praktiskt taget. Är man ovanligt trött för att det är jobbigt för kroppen att bli opererad så köper man att man sover middag en sväng ibland.

Men de här bitarna är väldigt det samma som behövs för de utmattade och trötta. Men om man är för trött så har man oftast och generellt inte riktigt en naturlig fallenhet för att få till vila, lugn och ro, återhämtning och alla de där bitarna. Det är inte det uppenbara och naturliga. Men vila är heller inte riktigt uteslutande vila när vi pratar återhämtning. Vila är… det som gör att du blir och känner dig utvilad. Det är inte bara att ligga ner, rakt av. Så vi tar den biten igen, för att börja från början.

Återhämtning är inte återhämtning.

Vila inkluderar sömn tillsammans med en stor del av den vakna dagen och är ofta en av de svårare frågorna att lösa. Den här är nog alltid relevant för dem som vänder sig till mig. Fysiologin, tankar, känslor, miljön och livet man skapat låter inte riktigt människan komma till ro, få till vila och somna som sig bör. Förutom ren sömn där man ligger ned praktiskt taget medvetslös är det nödvändigt att få till det man lugnt och ledigt kan kalla för återhämtning. Där många som ägnar sig åt det tänker att återhämtning är en av de allra största delarna i att komma tillbaka från utmattningssyndrom.

Det är också absolut kritiskt vid smärtproblematik. Att vila från sin smärta och från allt annat som dränerar energi.

Återhämtning inkluderar också, tänker jag många gånger, mer än att bara vara lugn nog för att ta igen sig och hämta andan. Det är också vaken tid som man trivs med där man gör saker man blir glad av och som är allmänt härlig. Kravlöst och glädjefyllt, vad det nu innebär för dig.

Bristen på återhämtning i alla bemärkelser är en lika stor anledning till sjukdom som stressbelastningen vid stressrelaterad ohälsa. Det är en dragkamp med saker som kostar energi och som ger stress som jobb, psykiskt påfrestande saker, livet i allmänhet och elände i synnerhet i ena änden. I andra änden har man det som laddar batterier, såsom sömn och ren vila, men också det som vänder mungiporna uppåt och som gör att man sprudlar.

Faller det sig inte naturligt att spendera sin tid på det härliga så är rutiner viktigt. I kort så kan man nog säga att återhämtning får man i det som är kravlöst och glädjefyllt. Bland de jag träffar är det många som har haft intressen och nära och kära som de fått energi av tidigare, men så tappar man bort dem i det stressiga livet de levt.

Många gånger kan det vara ett aktivt val där man faktiskt prioriterat bort dem för att man ju ska göra ”något viktigare”. Sen fungerar det bara inte särskilt bra över tid. Om så är fallet så får man fundera över vad som ger – eller tidigare har gett – en känsla av återhämtning där man bara kan vara glad och göra det man gillar i lugn och ro.

Eller så behöver det inte alls vara just lugn och ro, bara det är något man uppskattar, gillar och som ger energi. Det kanske inte är just lugn och ro man behöver alla gånger… Eller så är det det. Det blir individuellt och beror antagligen både på personlighet och situation.

För någon vecka sedan så var jag på konsert och lyssnade aktivt på musik på ett sätt som jag gör väldigt lite numera. Jag har gått från att vara intresserad, uppskatta musik och gilla sån där morbida svartklädda gubbar med gitarrer som ryter och morrar, till att nästan uteslutande och alltid bara lyssna på musik som kan hålla sig i bakgrunden. Men nu blev det då ett genomtänkt och väldigt aktivt val som gjorde ett avbrott i vardagen och där det inte alls blev som det brukar bli.

Istället fick man, eller jag, ta lite krafttag, gaska upp mig och boka in det som inte faller sig naturligt eller som är bekvämt egentligen. Jag var inte riktigt hundra på att jag var skitpepp på att gå – men när jag väl då kom dit så var det väldigt kul!

När jag tänker vila så tänker jag framför allt fyra delar för de jag ägnar mig åt:

1. Pacing, som blir att sakta i backarna även när man gör det man så att säga ska göra om dagarna. När man gör de bitarna kan man inte göra mer än man kan, för då kostar det mer än det smakar.
2. Återhämtning som då går som hobby, fritid, härligt och kul. Det är de där sakerna som man brukade ha som man mycket väl kan behöva hitta igen. Man vill hitta det som ger glädje, intresse, harmoni, kanske flow och det där som du gör frivilligt. Det du roar dig med på helgen och det som ger dig energi. Det ska inte kosta något.
3. När det kommer till sömn, som de flesta kanske tänker när det gäller vila, så är det framför allt kognitiv beteendeterapi jag tycker man ska ägna sig åt. Det är den lösningen som visat sig fungera bäst och mest långsiktigt med minst biverkningar. KBT när det kommer till sömn ser konstigt nog till nästan allt i tillvaron, så det blir det där breda jag gillar i allmänhet, men det är väl kanske också det som behövs då.
4. När det kommer till utmattning som är en rimligt stor del av mitt fokus så är fysisk aktivitet och träning på en rimlig nivå basen i återhämtningen och borde absolut prioriteras. Det här fungerar på samma sak och samma sätt – fast åt andra hållet. Där återhämtning fyller på energinivåerna, verkar träning och rörelse kunna göra max-nivån något större, så man bygger ut kapaciteten och utökar möjligheterna framöver. Det gör att det känns som att den här passar in här i kategorin för vila, lite kort.

När man ägnar sig åt att bli bättre från stress så är det viktigt att patienten får veta att tillståndet är känt och att prognosen vanligtvis är god. Utmattningssyndrom är inte något mysterium längre… Även om man inte behöver veta så mycket om det innan man har provat själv. Men vägen mot att bli bättre bygger många gånger på förändring – och på att få till återhämtning.

Mycket av behandlingen handlar om att få patienten till att minska belastningen och öka sina egna resurser så det blir en balans mellan ansträngning och återhämtning. Det ska vara en balansräkning som går jämt upp. Det funkar inte att vara alldeles för skuldsatt.

Vilket ju då är anledningen till att jag gärna börjar ägna mig åt mina klienter med någon slags kartläggning av stressfaktorer. Det kan vara privatliv och det kan vara det som är från arbetet. Vilket som är viktigt, ja det kan skilja sig så våldsamt mycket från person till person. En del har mest tankar – och en del är väldigt känsliga. Någon har mycket på jobbet och någon annan kan besväras av något privat.

När det kommer till att få ordning på de här bitarna, när det ska bli bättre från utmattning och när man ska få till återhämtning av andra skäl, blir det ofta någon slags fokus på problemlösning.

För det är uppenbarligen något slags problem som inte riktigt löser sig självt.

Det problemet är lättare att se och lösa om man får till den där acceptansen som vi förstått till punkt och pricka sedan avsnitt 40. För det är ju absolut nödvändigt att patienten, klienten och människan som vill lösa problemet först förstår att det är ett problem.

1. Först vet man om att det är ett problem för man öppnar ögonen och tittar objektivt på allt besvär man har i både huvudet och kroppen.
2. Sen accepterar man att det visst gått tokigt och att man behöver ändra lite.
3. När man gjort det – förstått att bristen på återhämtning är en lika stor anledning till sjukdom som stressbelastningen i sig – så börjar man försöka få till vila bättre.

När man väl lärt sig så är det faktiskt rätt gött. Men jag köper absolut att det är svårt, jobbigt, konstigt och att man kan bli rastlös och känna sig sopig. Jag försöker vara rätt så arbetssam själv.

Eller ”conscientious” (som ju också skulle kunna vara något av det obekvämare att säga) som samvetsgrann heter på engelska där någon ordbok definierar det som ”wishing to do one’s work or duty well and thoroughly.” En annan förklarar det mer genom sin etymologi där det är ett adjektiv från conscience, eller samvete: ”governed by conscience; controlled by or done according to one’s inner sense of what is right; principled” där samvete då också är ”a person’s moral sense of right and wrong, viewed as acting as a guide to one’s behaviour.”

Det här tycker jag många gånger är ett förträffligt personlighetsdrag. Man är arbetssam, noggrann, gör ordentligt, man arbetar på och man tar ansvar.

Men det sopiga med det är när det blir för mycket. När man tar allt ansvar och man jobbar på tills det inte fungerar mer och man går sönder.

Wikipedia förklarar samvetsgrannhet såhär:

Samvetsgrannhet är ett personlighetsdrag som kretsar kring att vara noggrann eller flitig. Samvetsgrannhet förutsätter en vilja att utföra sina uppgifter på ett bra sätt och att ta förpliktelser inför andra människor på allvar. Samvetsgranna personer tenderar att vara effektiva och välorganiserade, i motsats till att vara lättsinniga eller ha bristande ordning. De har en tendens till att ha självdisciplin, att agera plikttroget och att sträva efter resultat; de uppvisar snarare ett planerat beteende än ett spontant sådant, och de är vanligen tillförlitliga. Detta tar sig uttryck i karakteristiska beteenden som att vara ordningsam och systematisk; även inräknat faktorer som försiktighet, att ha sinne för detaljer och att vara eftertänksam.

Himla fina attribut alltså. Ordning och reda.

Men motsatsen till dem där som gillar att bara sätta sig ner och lukta på blommor, många gånger. Vi är motsatsen till gruppen som är skitbra på att vila och kan må finfint i att bara vara, lugnt och harmoniskt. Vi får många gånger snarare anstränga oss och planera in återhämtning för att det ska bli av.

Och jag säger ”vi”, för att jag absolut är en av dem där… Och jag tar upp det här för att jag tror att det många gånger är väldigt relevant för dem som har problem med återhämtningen. Antingen är man stressad och besvärad av något helt externt så man hamnar i en situation där man behöver ägna sig åt problemlösning… Eller så sätter man sig i soppan gång efter annan, igen och igen, just för att man verkar vara en sån person på något plan. Perfektionism är antagligen inte riktigt samma sak, men det kan vara relevant det med – och diskuteras bland annat i boken.

Jordan B Peterson har ett ”understand myself”-test där han har en uppsjö frågor som sen deducerar personligheten man har i form av ”the big five” (extraversion, vänlighet, öppenhet, samvetsgrannhet och neuroticism/extraversion, agreeableness, openness, conscientiousness, neuroticism) som utifrån svaren deducerar hur man är jämfört med andra. Gällande samvetsgrannhet skriver Jordan så här, översatt:

”Samvetsgrannhet

Samvetsgrannhet är ett big five-personlighetsdrag som förknippas med uppmärksamhet på detaljer, hårt arbete, uthållighet och ordning, samt efterlevnad av regler, standarder och processer. Samvetsgranna personer är noggranna, pålitliga, organiserade, självdisciplinerade och uthålliga. Personer som inte är samvetsgranna tenderar att vara mer avslappnade, mindre ordningsamma, mer inkonsekventa och mindre pålitliga. De är mer benägna att skjuta upp saker och ting och är mindre benägna att vara uthålliga när de strävar efter sina mål.

Personlighetspsykologer har fastställt att det finns två aspekter av samvetsgrannhet som kan särskiljas: arbetsamhet och ordningssinne. Arbetsamhet förknippas med den hårt arbetande, hängivna, ansvarsfulla och pålitliga aspekten av samvetsgrannhet. Ordningsamhet förknippas med uppmärksamhet på detaljer, känslighet för avsky, organisation och precision.”

Om industriousness eller ”arbetssamhet” skriver han så här om mig som har gott om attributet:

”Du är hög i arbetsamhet. Det betyder att du sannolikt kommer att vara en hård arbetare och att du är mindre benägen att förhala. Du kommer sannolikt att vara bekymrad över scheman, tidsplaner och effektivitet, och du föredrar inte ett avslappnat tillvägagångssätt. Du kommer att känna en hög skuld när du inte gör din plikt eller uppfyller dina skyldigheter. Även om du tenderar att arbeta hårt har detta drag också sina nackdelar: du kan döma andra hårt, och du tror sannolikt att människor tenderar att misslyckas på grund av sina egna misstag och misslyckanden, snarare än på grund av yttre omständigheter.”

Notera den sista meningen där: ”du kan döma andra hårt, och du tror sannolikt att människor tenderar att misslyckas på grund av sina egna misstag och misslyckanden, snarare än på grund av yttre omständigheter.”

Det är i mångt och mycket sant – och i mina ögon positivt, för att jag då tycker, tänker och tror att man kan kontrollera relativt mycket själv. Eller snarare så här: det man kan påverka själv ska man inte släppa vind för våg. Det som går att påverka och det du kan få ordning på genom att skärpa dig – borde du få ordning på om det är viktigt för dig.

Jag tror inte att man kan kontrollera allt själv. Ibland kan man knappt ens kontrollera särskilt mycket själv. Men jag lägger ofta stort ansvar vid individen att sköta sig och sitt själv. För det tänker jag – tillsammans med de gamla stoiska gubbarna – att man kan.

Min poäng placerar mig på den 88:e percentilen för arbetsamhet. Så om jag var en av 100 personer i ett rum skulle jag vara mindre flitig än 11 av dem och mer flitig än 88 av dem… Enligt det här testet. Så jag förstår att det är svårt att vila, komma till ro, bara sitta ner eller göra något trevligt helt i onödan.

Jag roar mig generellt med att se små saker, typ hitta fyr-klöver sommartid… och ibland på meters avstånd eller när jag cyklar i hastighet nog för att jag ska behöva bromsta in, stanna, vända tillbaka – och därefter skörda. Det där… samtidigt som många andra människor samtidigt blir förvånade och förvirrade över att man hittat en NÅGONSIN.

Jag antar att det pekar på någon slags detalj-fokus, till och från. Eller så är det bara helt vanlig hobby. Men här var det ett relativt bra exempel. Jag vilar uppenbarligen inte helt av mig själv när det kommer till arbetssamhet, eller detaljer och små, små saker. Inte heller verkar det gå att skylla på någon ADHD eller något coolt savant-fenomen, heller.

Det – och en inställning av att ingenting någonsin löser sig självt – så…. förstår jag att vilande inte kommer av sig självt. Jag är med på att det kan vara motigt att ta tid för dig och det som är trevligt, vilsamt eller härligt. Jag förstår att det inte faller sig naturligt att bara ägna sig åt det goa istället för något som man skulle kunna kalla för vettigt.

Och då är det ju synd att det inte hjälper hela vägen. Det spelar inte så stor roll om jag förstår, om det finns skäl till att man inte vilar nog eller om man kan försklara sina övertramp i balansräkningen. Har man lånat för mycket – gjort för mycket och spenderat för mycket energi – då går det inte jämnt upp. Då blir det att man rasar, blir ledsen och det skiter sig. Kroppen, hjärnan och den där orken man har i en mänsklig kropp… Den är inte intresserad av ursäker, förklaringar eller av om någon annan förstår.

Det spelar ingen roll om man är mamma så man aldrig riktigt får vara i fred, har en chefs-position och mycket ansvar, ont eller ångest. Det är anledningar. Men det är inte ursäkter som gör att man kommer undan och slipper ägna sig åt tillräckligt med återhämtning. Får man inte tillräckligt med återhämtning så tröttnar man och blir less, för att fatta det kort.

En gång till: Ursäkterna hjälper inte. De är anledningar – och då får man förhålla sig till dem och lösa problemet ändå.

Problemet. Problemet återhämtning. För det är ju uppenbarligen ett problem-område om man är här. Och jag är själv skitdålig på det om jag lämnar det vind för våg. Är du toppen på det och det löser sig av sig självt? Då vet jag inte riktigt varför du är här, lyssnar, läser och håller på. Det får man såklart göra, men jag tänker att det framför allt vänder sig till dem som tycker att det är just det, ett problem-område.

Jag har löst problemet genom att planera livet utifrån att jag är dålig på vissa saker och att det inte faller sig naturligt. Det tycker jag är en bra lösning. Om något inte faller sig naturligt eller om det är svårt, tråkigt eller vad det nu kan vara man upplever så får man lösa problemet om man behöver göra det ändå. Planerar man in det är det mer sannolikt att det blir gjort. Många ogillar träning och tandläkaren. Bokar man tider och försöker, så är det långt mer sannolikt att det blir gjort.

Om jag får ansvar över saker som är vilsamma istället för påfrestande – eller ibland bara annorlunda snarare än monotona på samma sätt hela tiden, där något gnager och sliter på en och samma sak alltid… Då kan det fungera väldigt snarlikt som det vilsamma som man behöver från återhämtningen.

Det blir som ett sånt där randigt schema man pratar om ibland. En typ av schema där man bokar in olika saker för att få olika sorters belasning som är rätt vanligt om man varit utmattad. En stund mentalt utmanande, en stund med något lite mer hjärndött men fysiskt och sen kanske man kan hitta ytterligare en stund med något annat alternativ innan man ger sig på mer av det första.

Schemalägger man så blir det att man landar i planer, kantigt och vad som närmar sig rutiner. Det är viktigt om det ska bli bra när man är trött, för det är pålitligt, genomtänkt och något av en plan snarare än att man lämnar det vind för våg. Vind för våg fungerade ju inte… Åtminstone inte för mig – och väldigt ofta inte för andra heller. Hade det fungerat så hade man inte blivit trött. Eller så har man planerat sig till utmattning. Men det låter ju galet, så det har man antagligen inte gjort.

I kort: Återhämtning får man i det som är kravlöst och glädjefyllt, ger energi och det som är gött. Så planera in det. Se till att du praktiskt taget behöver ägna dig åt det.

Sömn och fysisk träning är grunden i återhämtning många gånger, för att vi är väldigt gjorda för det, så det måste prioriteras både bums när man blivit dålig och framöver, men det andra ska med det också. Hur mycket av vad man kan, ska och bör beror på läget, såklart. I början får man rasa ihop bara. Är det så dåligt så man måste göra det på den nivån, då gör man det. Är det desto bättre, men det är jobbigt att ta sig i den där kragen som jag också kan tycka – så kan det ändå vara bra att göra det ibland.

Don efter person. Men att bara följa känslan och göra det kortsiktigt bekväma är antagligen inte vägen. Det är många gånger vad som tog dig dit du är.

Är du helt förvirrad över vad du ska hitta på så leta efter intressen som funnits där tidigare. Fråga någon om du kan följa med på något du inte gjort förut.

Fundera över vad som ger återhämtning, glädje och allmänt glada mungipor.

Kan man få med fysisk aktivitet som en DEL AV SIN ÅTERHÄMTNING så vore ju det toppen. Det är det bästa av alla världar. För det går faktiskt att få det avslappnande, härligt och trevligt nog. Det behöver inte vara ett lidande att röra på sig.

Går det att promenera, bära, greja och göra under tiden som du får energi så har du ett guldläge. Det kan ju vara så att det är hjärnan, sinnet, själen och det där mjuka på insidan som behöver vila. Då kan du på samma gång använda kroppen för att bli trött och go i den för att uppnå framsteg på alla plan samtidigt. En trött kropp är många gånger en rätt glad kropp som ofta mer än gärna sover gott. Och det gillar de där trötta hjärnorna, även om det många gånger är rätt svårt.

Rörelse på rätt nivå gör dig piggare, du sover bättre och blir mindre nedstämd och med mindre ångest. Det är många gånger precis vad folk behöver som försökt stressa ihjäl sig. Intensiteten ska helst vara så att pulsen och andhämtningen ökar. Det ska hända någonting när du gör det du gör – men hur mycket beror på vilket skick du är i.

Man kan behöva börja vid sina tio-femton minuter och nästan utan belastning, där man mest hasar sig runt huset. Men utifrån det vill man återhämta, vila, träna och kämpa sig mot framsteg och få till närmare en timme. Man vill kunna börja få hjärtat att jobba ordentligt, för att ordentligt med träning och ökad aktivitet är så väldigt användbart för ALLT. Hjärnan är inte bara med när du är ute och springer. Den blir påverkad och nöjd som bara den.

Men för hårt här så landar man i att det blir krasch som vilken aktivitet som helst som görs för hårt. Då gör man fel. Återhämtning är ju ledordet.

Vilket också tar oss till sjukskrivning, som jag nämnde i början. Det är det mest återhämtiga vi har i arbetslivet.

Västragötalands regionen skriver så här på sin hemsida gällande sjukskrivning vid utmattningssyndrom:

”Hel eller deltidssjukskrivning kan bli aktuell. Det är angeläget att syftet med sjukskrivningen framgår tydligt. Åtgärden ska anpassas efter hur sjukdomen påverkar arbetsförmågan och utgå från individens arbetsituation. Sjukskrivningen ska alltid kombineras med andra åtgärder. Samsjuklighet med depression och ångest ska framgå i diagnosrutan. Vid samsjuklighet är det läkarens sammanvägda bedömning som avgör prognos och sjukskrivningens längd. De kognitiva störningarna är det som till stor del påverkar behovet av sjukskrivning över tid, vilket framgår av riktlinjerna i Försäkringsmedicinskt beslutsstöd.”

Sambon, efter operation i ryggrad – blev sjukskriven 4 veckor. Smack tjoff. Och då är det väldigt tydligt. Man behöver återhämtning efter att man snickrat i ryggen. Inget konstigt. Efter stress och att det har varit för körigt verkar man tycka att det är lite vagt, förvirrat och otydligt.

Men många gånger ska det inte vara det. För att det ska bli ordning igen är sjukskrivning väldigt användbart. Ibland är det listigt att till och med sätta ner foten redan innan man når upp till alla de där diagnoskriterierna som finns för utmattningssyndrom. Sjukskrivning ger dig möjlighet att drälla och vara i lugn och ro under en period. Det kan vara absolut nödvändigt, men det är inte en lyx som ges till alla. Får du privilegiet så utnyttja det.

Behöver du hålla till godo med det du har så får du göra det. Men återhämtning kommer du inte ifrån att det behövs.