Triggad – när något litet väcker något stort

Triggered – när något litet väcker något stort

Vad betyder det egentligen att bli triggad? Hur fungerar triggers vid PTSD, och hjälper triggervarningar?

”Triggad” är ett bra ordval ibland. Kanske, I ärlighetens namn, helt rätt. Men frågan är om det är bra, dåligt, någons fel och om det är rimligt att skuldlägga den ena eller andra parten för att någon har blivit just triggad.

”Triggered” är generellt dåligt och det kan vara väldigt handikappande och påverka tillvaron enormt negativt.

1. Det kan bero på inlärning av traumatiskt nog elände som hänt tidigare. Då handlar det om inlärning som leder till tankar, känslor och reaktioner av ett visst stimulus.
2. … Eller så kan det vara med flit – som i ren politik, tyckande och värderingar. Den här biten, där ordet också används, går som mer självvald och frivillig, tänker jag. Det får man roa sig med fritt om man tycker att det är kul och användbart, men det är svårare att se som patologiskt och problematiskt rent psykiskt.

Triggad eller triggered på engelska, används numera ganska friskt. Någon blir upprörd över ett uttalande, något litet och befängt, en politisk åsikt eller något som dyker upp i sociala medier. Den säger att den blev ”triggad”, för så säger man numera (eller börjar det bli gammalt?). Ibland betyder det ungefär att man blev irriterad. Ibland är det mer av ett statement.

Ibland beskriver det faktiskt någonting betydligt allvarligare: en stark, ofrivillig reaktion som har sin grund i vad man upplevt och lärt sig tidigare i livet. Det är framför allt det jag vill prata om här. För i sammanhang som PTSD, ångest och traumatiska erfarenheter finns det något väldigt viktigt att förstå bakom ordet. Något som också säger en hel del om vad man kan göra för att få det bättre – om det nu är målet, vilket det väl ändå borde.

Det här kan bygga kring något som ibland är mer eller mindre medvetet, typ någonting man lärt sig från något traumatiskt, som man inte hanterat ”bra nog” än. Vid PTSD är det många gånger, men absolut inte alltid, ganska uppenbart vad som är grundproblemet. Men det finns gott om människor som inte alls kopplar ihop symptomen man har med problemet som har blivit och ser att det finns lösningar på det hela.

Där är i stor utsträckning av två skäl jag klargör ytterligare kring det här. De stora poängerna är:

• ”Ibland finns det skäl till att triggande saker triggar – se om du kan lista ut varför, för det är antagligen användbart att veta.”
• ”Det går att göra någonting åt problemet många gånger, [eller i alla fall minska konsekvenserna…].”

Sen behöver vi inte acceptera oacceptabelt beteende från andra som provocerar, retar och påverkar negativt. Det är inte poängen. Men när någonting relativt trivialt händer – när någonting som inte borde behöva vara ett problem blir ett problem – så är det kanske inte det externa som ska lagas. För då är det inte det externa som är trasigt. Gör man en höna av en fjäder när något litet händer; något man ser, något man hör, något någon säger – så är det kanske inte fjädern som är problemet. Då är det kanske inte det externa som ska lagas. För då är det inte det externa som är trasigt.

Vad är en trigger vid PTSD?

En trigger är någonting som utlöser eller aktiverar en reaktion – eller triggar det som sker. Vid posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) kan det handla om sådant som påminner om en tidigare traumatisk händelse och väcker stark rädsla, ångest, kroppslig stress eller återupplevande.

Det kan vara en plats, en människa, ett ljud, en lukt, ett ord eller en situation. Ibland är kopplingen ganska uppenbar. Den som varit med om en trafikolycka kan exempelvis reagera kraftigt på ljudet av bromsande bilar. I andra fall kan den vara betydligt svårare att se. En viss doft eller ett särskilt tonfall kanske påminner om något som hände för många år sedan, utan att personen direkt förstår varför reaktionen blir så stor.

Det här är en välkänd del av PTSD. Både 1177:s beskrivning av PTSD och amerikanska National Center for PTSD:s genomgång av traumapåminnelser beskriver hur till synes vardagliga sinnesintryck kan aktivera traumarelaterade minnen och reaktioner.

Det behöver inte alltid bli en dramatisk flashback där man upplever att allt händer igen. Ibland är det mer låggradigt: ett plötsligt obehag, spänning i kroppen, ilska, oro eller en stark lust att lämna situationen. Någonting händer – och det som väcks känns större än det som precis hände.

En viktig sak: att bli starkt känslomässigt påverkad är inte i sig ett tecken på PTSD. Man kan bli rädd, ledsen eller förbannad utan att det finns ett trauma eller ett psykiatriskt tillstånd bakom. Det är mönstret, sammanhanget och konsekvenserna som avgör vad reaktionen betyder.

En knapp – och det som tänds när man trycker på den

Inom beteendevetenskap pratar man ibland om cues: signaler eller ledtrådar som talar om att något kan hända eller som har kommit att förknippas med en viss reaktion.

En klassisk illustration från djurens beteende är måsungar som pickar på den röda fläcken på förälderns näbb. Signalen sätter igång ett beteende. En liten detalj kan alltså ha en ganska stor betydelse i ett större sammanhang.

För människor kan det vara ännu mer komplicerat. Vi lär oss samband, tolkar situationer och bär med oss erfarenheter som förändrar vad en viss signal betyder.

Jag brukar tänka mig en trigger som en knapp som aktiverar någonting annat.

Det som blir kliniskt intressant är då ofta inte själva knappen, utan vad som tänds när man trycker på den. Vilka minnen väcks? Vilken hotbild aktiveras? Vad händer i kroppen? Vilka tankar och slutsatser dyker upp? Och vad får det här personen att göra eller undvika efteråt?

Tänk dig exempelvis någon som tidigare blivit utsatt för våld av en person som ofta höjde rösten. Flera år senare kan ett höjt tonläge väcka en nästan omedelbar känsla av hot, även om den nya situationen är helt annorlunda. Kroppen reagerar innan man riktigt hunnit resonera färdigt om vad som faktiskt händer.

Det är inte särskilt obegripligt. Vi lär oss av sådant som händer, särskilt av sådant som varit farligt. Problemet uppstår när det vi lärt oss fortsätter att styra oss även i situationer där samma fara inte längre finns.

Men är det inte det externa som är problemet?

När man triggas och någon eller något är dumt så är det vanligt att hamna i att externa parter eller världen i övrigt är dum.

Den som tryckte på knappen som var problemet. Du triggade mig. Du gjorde X så jag kände Y. Så det är rimligt att tänka ”du var dum”, oavsett om det är en främling, någon man ser på tv eller den man är tänkt att vara med i ett förhållande.

Men om det är ”mottagaren” som bär på det explosiva så är det inte nödvändigtvis det externa som var dumt. Det var något som hände, absolut. Men med lite perspektiv… var det dumt nog?

Hade det blivit problem även utan att tidigare erfarenheter eller trauman hade förstorat det som precis hände?

Här kommer vi till det jag tycker är mest intressant – och samtidigt det som lätt blir fel om man uttrycker sig alltför kategoriskt.

När du blir triggad är det inte alltid det externa problemet som är hela problemet. Ibland handlar en mycket stor del om det du bär med dig, det som aktiveras av knappen. En till synes liten sak kan väcka något explosivt.

Men ibland är den yttre situationen faktiskt farlig, kränkande eller orimlig. Om någon hotar, trakasserar eller utsätter dig för våld är det inte en överdriven reaktion som i första hand ska behandlas bort. Då behöver man också göra någonting åt den situation man befinner sig i.

Vi behöver alltså kunna hålla två tankar samtidigt. Andra människor kan behöva ändra sitt beteende. Och vi kan ibland behöva arbeta med vår egen reaktion, särskilt när den har blivit större, mer långvarig eller mer begränsande än situationen motiverar.

Det ena utesluter inte det andra.

Det kan vara lätt att tänka: ”Du gjorde X, alltså kände jag Y. Då måste X vara hela problemet.” Det känns ju ofta så. Men känslor är inte alltid en exakt mätare av hur farlig eller orimlig en situation är här och nu. De påverkas också av det man varit med om tidigare.

Så frågan som ibland är värd att ställa är därför: Hade det här blivit ett lika stort problem om jag inte hade haft med mig de tidigare erfarenheterna? Den kan vara klok och göra skillnad, tror jag.

Det är ingen fråga man behöver använda för att skuldbelägga sig själv. Den är till för att hitta en möjlig väg till förändring.

Är det ett trauma, en värdering eller bara att bli förbannad?

En del av förvirringen kring ordet ”triggered” kommer nog från att vi använder det för så olika saker.

Att bli arg över något politiskt, att uppleva en kommentar som förolämpande och att få ett traumarelaterat återupplevande kan alla beskrivas med samma ord i vardagsspråket. Men psykologiskt är det inte samma sak. Känslan kan vara samma – men känslor har inte alltid rätt, och förklarar sällan saker objektivt och klokt.

Det behöver heller inte vara antingen ”med flit” eller en helt ofrivillig psykiatrisk reaktion. Även ilska över värderingar kan vara spontan och stark. Och reaktioner efter svåra erfarenheter behöver inte vara PTSD.

Skillnaden spelar roll för vad man kan göra åt saken. Ett meningsutbyte kanske kräver bättre kommunikation eller tydligare gränser. En faktisk hotfull situation kan kräva skydd. Men återkommande traumarelaterade reaktioner som får livet att krympa kan behöva behandling.

Att använda samma ord om alltsammans gör inte alltid saken lättare att förstå.

När undvikandet blir en del av problemet

Din knapp eller dina ”cues” som inleder något leder ofta till minnen, betydelser, antaganden om hot och kroppsliga alarm som aktiveras — och med dem kommer många gånger sätt att lösa problemet. Ofta är det undvikandestrategier som då ”råkat råka” bli hjärnans snabblösning, för det fungerar så väldigt väl. Ofta inte rakt av genomtänkt, men även om det är genomtänkt så är det funktionellt på sätt och vis.

Det är ganska logiskt att vilja slippa det som väcker starkt obehag. Om en plats, ett samtalsämne eller en viss typ av situation ger ångest kan man börja undvika den. Och det fungerar ju! Åtminstone just då.

Man behöver inte känna det obehagliga om man slipper vara där.

Men här finns en lite eländig paradox. När undvikandet blir den huvudsakliga strategin kan man också gå miste om möjligheter att lära sig något nytt: att platsen är säker nu, att den egna reaktionen går att stå ut med eller att ett minne faktiskt är ett minne och inte samma sak som en ny katastrof.

I längden kan då fler och fler situationer börja kännas farliga. Det blir ett mindre och mindre liv, anpassat efter allt man försöker slippa. National Center for PTSD beskriver just hur undvikande kan bidra till att problemen hålls vid liv.

Det betyder inte att allt undvikande är dåligt. Det är klokt att undvika verkliga faror och ibland behöver man vila från sådant som överbelastar en. Det viktiga är att skilja på att skydda sig från en faktisk risk och att gång på gång undvika sådant som påminner om en risk men som i dag är förhållandevis tryggt.

Det här förtjänar egentligen en egen artikel. Samma principer kring inlärning och undvikande dyker nämligen upp inom flera områden, från ångest till långvarig smärta.

Triggervarningar – skydd, omtanke eller mer oro?

Så vad gör vi då med triggervarningar? Alltså sådana meddelanden som står före en text, film, föreläsning eller ett inlägg för att tala om att innehållet exempelvis kommer att beröra våld, sexuella övergrepp eller andra svåra händelser.

Tanken kan vara god: att ge människor möjlighet att förbereda sig, välja när de vill ta del av innehållet eller avstå. I vissa situationer är en tydlig innehållsbeskrivning också helt enkelt ett sätt att visa hänsyn och ge information.

Men hjälper varningarna faktiskt mot obehag? Det är en annan fråga, och den går att undersöka vetenskapligt.

I en metaanalys publicerad i Clinical Psychological Science 2024 sammanställde Bridgland och medarbetare experimentella studier om trigger- och innehållsvarningar. Forskarna fann överlag ingen tydlig minskning av det känslomässiga obehag människor upplevde när de sedan tog del av materialet. Varningarna tenderade däremot att öka den negativa förväntan innan innehållet kom. Resultaten om huruvida människor valde att undvika materialet var blandade.

Det är intressant. Om en varning får någon att gå och oroa sig för vad som ska komma, utan att den faktiskt minskar obehaget när det kommer, är det kanske inte en särskilt effektiv metod för att skydda mot svåra känslor.

Men forskningen besvarar inte varje fråga. Experiment med texter och andra avgränsade material är inte samma sak som att utvärdera individuella behov i traumavård, och resultaten betyder inte att alla former av förhandsinformation saknar värde.

Min slutsats blir därför ganska praktisk: beskriv gärna innehållet sakligt när det finns anledning, men utgå inte från att själva varningen behandlar eller förebygger en traumareaktion. Och förväxla inte hänsyn med att det alltid är bäst att undvika allt som kan väcka obehag.

Jag själv kan absolut låta bli att ägna mig åt något om man i förhand redogör kring att det mest innehåller elände. Typ serien ”koka björn” som jag och sambon tittade på under julhelgen efter att den kom ut. Efteråt ifrågasatte jag varför i hela friden vi ägnade tid åt att titta på misär och elände i flera timmar. För att det inte riktigt tolkades som att det skulle vara fullt så mycket misär från början – och sen antagligen någon slags investerings-bias där vi börjat och då fortsätter man.

Tittande och exponering i bild är en sak. Elände och lemlästande är ofta något man kan tänka sig att undvika om man förvarnas. Men text? Videos med någon som SÄGER något? Var är gränsen för vad som är rimligt och önskvärt att undvika? Hur mycket ska man skydda och hur mycket borde man vilja skyddas, snarare än vänja sig vid att talade ord eller text kan finnas?

Svår fråga. Därav ett resonemang. Det finns antagligen inget helt rätt svar.

Kan man lära om det som blivit triggat?

Det är här jag tycker att resonemanget faktiskt blir hoppfullt. Här är kanske också min anledning till att jag tycker att triggervarnandet borde lugna sig lite?

En knapp, ”A”, som i dag leder till ett enormt obehag, ”B”, behöver inte nödvändigtvis fortsätta ge samma reaktion resten av livet. Något som har lärts in kan många gånger påverkas av nya erfarenheter och av behandling.

Det innebär inte att man bara kan bestämma sig för att sluta reagera. Den som får panik, dissocierar eller återupplever ett trauma väljer inte den reaktionen för att det är roligt. Och det kan vara svårt att förändra mönster som byggts upp under lång tid.

Men det finns fungerande behandlingar. Vid PTSD är traumafokuserade psykoterapier centrala. I exempelvis prolonged exposure (PE) arbetar man strukturerat och gradvis med att närma sig traumaminnen och situationer som blivit onödigt skrämmande, med stöd av en behandlare. Syftet är inte att utsätta någon för verkliga faror, utan att minska den makt som minnen och förhållandevis säkra påminnelser har fått över vardagen. National Center for PTSD beskriver hur behandlingen går till och vilket stöd den har i forskningen.

Ibland handlar förändringen också om att uppmärksamma vad som händer precis när knappen trycks in: att skilja mellan då och nu, förstå vad reaktionen säger, ifrågasätta hotbedömningar och pröva nya sätt att agera. Vid svårare PTSD bör sådant arbete planeras tillsammans med någon som har kompetens att behandla tillståndet, inte bli ett projekt där man på egen hand tvingar sig igenom överväldigande upplevelser.

Så kanske är det inte alltid knappen som behöver bort, är min poäng. Ibland är det sambandet mellan knappen och det som exploderar som behöver förändras.

Det finns gott om goda skäl till att fundera på varför man fortfarande bär på det ”olösta problemet och traumat” om man fortsatt besväras av att små saker får enorma konsekvenser – för jag tror att det finns hopp!

Det här gäller ännu mer, bättre och lättare om det inte bygger på psykiatri eller värderingar och istället ”är ett statement” att man blir upprörd. För det händer förstås också. Är det triggande ett ställningstagande för politik eller något snarlikt så är det absolut möjligt att det är inlärt med vrede eller någon annan reaktion som respons – men jag tror att där är det lättare, än om det grundar sig i trauma och elände, som jag tänker att det här fokuserar på mest.

Kontroll som ett argument för…?

Min främsta tanke, idé och anledning till att jag skulle föredra att ändra på ”mig och mitt”, snarare än det helt externa är att det som är på insidan – det som blir triggat, reaktionen och kopplingen mellan A och B är det som går att kontrollera alls. Det där externa, världen, är helt hopplöst att kontrollera, förutom att man eventuellt då kan isolera sig från den.

När du blir ”triggered” så är det inte det externa problemet som är problemet. Det är det explosiva du har med dig. En knapp – något som ”triggar” – påverkar inte nämnvärt om man inte bär med sig något som exploderar av att man trycker på knappen.

… och det är delen du kan kontrollera, skulle jag säga. Inte det externa, med vad som syns, hörs, märks och vad andra gör. Det går att strunta i att utsätta sig för en del saker, typ då som att titta på elände i flera timmar, i serie-format, som julunderhållning. Det är ju uppenbarligen en dum idé. Men mindre saker, där skräck och terror inte är tänkt att finnas: i vanliga världen med samtal, människor, tv, radio och vanliga världsliga ting.

Det är ofta värt att lära sig leva med – och de bitarna är i din kontroll att tolerera bättre många gånger, tror jag.

Det är inte orimligt att en del skulle säga emot och det är inte osannolikt att man inte känner så om man har problemet, men det går att ändra sig, lära mer och bli bättre på att tolerera det man en gång lärt sig sky. Ofta även om man har psykiatriska besvär. Det är ju framför allt då man borde vilja erkänna att det går – och anstränga sig för att försöka – och det är delen du kan kontrollera, skulle jag säga.

Det tycker jag gör det värt besväret att överväga om det är klokt att försöka äga det som går och kontrollera det man kan. Det faller tillbaka på massor med saklig klokskap som acceptans och problemlösning – eller gammal filosofi som Stoicism.

”Vad kan du kontrollera?” Här är hela poängen att du inte kan kontrollera det som triggar. Du kan undvika eller se om det går att påverka kopplingen mellan A och B. Det är värt att överväga, men det är inte nödvändigtvis lätt.

I många fall, om det är man själv som lider snarare än att det leder till något positivt, går det att göra annorlunda, där jag tänker att mycket både filosofi och psykolog-tänk sätter individen i fokus, snarare än miljön. Miljön kan ha sin plats – men istället för att fokusera på det externa, bli upprörd och explodera så är det rimligt att ifrågasätta sig själv:

Vad är det för trauma eller händelse eller lärdom som blir ”triggat” eller aktiverat här egentligen?

Går det att göra annorlunda för att få ett annat resultat?

Kan jag bli av med att A leder till B?

Det är inte lätt – men det går att få det bättre

Jag vill inte få det här att låta som att man ska ta sig i kragen, sluta gnälla på det externa och bara bli mindre känslig. Det vore både orättvist och ganska okunnigt när det gäller PTSD.

Det jag vill åt är något annat: om det framför allt är du som lider av en reaktion, då finns det också anledning att undersöka om just den reaktionen går att påverka. Även om det som en gång hände inte går att göra ogjort.

Samma dag som jag skriver det här så ser jag också en liten post från Mark Manson där han skriver: ”The primary purpose of therapy is to help us become aware of the unconscious parts of our mind, accept them, and then begin exerting control over them.” Där håller jag med i stor utsträckning.

Triggad av något är i regel dåligt. Ibland är det väldigt oklart vad som pågår. Terapi-delen kan belysa det för att man sen ska kunna acceptera vad som hänt och hur situationen ser ut nu så man kan gå vidare mot att göra det man kan med situationen man har, i hopp om att bli mindre triggad och besvärad framöver.

Det är inte lätt, det är inte det jag säger. Ambitionen är att försöka komma med lite hopp. För jag tror att det många gånger går att bli markant bättre än vad en del som inte behandlar och hanterar situationen blir. Hanterar du inte situationen, behandlar och gör det som går att göra hamnar du antingen i att du behöver:

• I) Anpassa dig efter hela världen för att du är extremt känslig, ibland bara för vissa små detaljer, vilket blir väldigt handikappande. Eller…
• II) Hela världen behöver anpassa sig efter dig för att du ska må bra nog – och det kommer inte hända.

Båda strategierna kan bli väldigt begränsande om de ska bära hela lösningen.

Det betyder inte att andra slipper ansvar för hur de beter sig. Det betyder inte heller att den som är traumatiserad ska tåla vad som helst. Men vi behöver kanske inte acceptera att gårdagens katastrof ska få bestämma över resten av livet.

När någonting relativt trivialt väcker en enorm reaktion är det därför ibland värt att fråga sig: Vad är det egentligen som aktiveras här? Vad har jag lärt mig? Och skulle det kunna gå att lära något annat?

Det är inte alltid lätt att svara. Men det är många gånger en mycket mer användbar fråga än att enbart försöka se till att ingen någonsin trycker på knappen igen.