Kognitiv BeteendeTerapi för Insomni
Kognitiv beteendeterapi för insomni är fina grejer – för så vitt jag vet finns det bara ett sätt att bekämpa sömnproblem med massor av fördelar men inga nackdelar i form av biverkningar – och det är just det: Kognitiv beteendeterapi för insomni (CBT-I).
Antingen läser du mer här – eller lyssnar på avsnittet på podden Patric på Dolor pratar utmattning, depression och smärta på Acast, Spotify eller där du brukar lyssna på poddar.
Vissa källor pekar på framgång i cirka ~ 80% av fallen, vilket sätter det i topp när det gäller hur effektivt det fungerar för att bekämpa de här problemen. Det är vad man kallar ”gold standard” på engelska och guldstandard, högsta standard eller referensstandard på svenska när det kommer till terapi och behandling mot sömnproblem, dvs det som faktiskt verkar fungera bäst – och det är vad som rekommenderas av American College of Physicians och American Academy of Sleep Medicine.
Kognitiv beteendeterapi för insomni eller läkemedel?
Till pillrens försvar har de en snabbare effekt på att förbättra sömnen än kognitiv beteendeterapi för insomni. Ett läkemedel är omedelbart – men att lära sig och förändras tar tid.
Kognitiv beteendeterapi för insomni verkar ha en liknande effekt efter ”några veckor” eller ”4-8 sessioner”.
Piller ger en längre sömn, vilket låter bra initialt, men med mer insikt behöver det inte vara det. Kognitiv Beteendeterapi för Insomni försöker normalisera och få god sömn. Piller syftar till MER sömn, vilket inte är något att jubla för om sömnen är sämre.
Kognitiv beteendeterapi för insomni ger en bättre subjektiv sömnkvalitet, det tar kortare tid att somna och man vaknar mer sällan.
Kognitiv beteendeterapi för insomni ger en livslång färdighet. När du är klar med behandlingen behåller du dina resultat och kan till och med fortsätta att bli bättre efteråt, i motsats till piller, som förlorar sin effekt när du slutar använda dem och till och med kan ge sämre sömn när du slutar än innan du började.
Det fina med Kognitiv beteendeterapi för insomni är att den kommer att pilla i, peta på och påverka allt som ger dig dina problem. Det kommer inte bara att maskera något och dölja det. Den kommer att försöka lösa och ta bort problem – eller lyfta och understryka problem så du måste lösa dem för att komma dit du vill.
Jag vill att du ska lära dig att ta hand om dig själv, och genom att göra det kommer du att få färdigheter att använda resten av livet istället för att vara beroende av yttre faktorer. Det är det där ”Lär en man att fiska…”-tänket. Det är en långsiktig lösning i stället för kortsiktig tröst.
Vill du lära dig och bli bättre, eller vill du dölja problemen och vara medvetslös, vilket är långt ifrån samma sak?
Hur brukar vi göra – och gillar vi läkemedel bättre än kognitiv beteendeterapi för insomni?
Av vad jag ser och hör från människor som har försökt få hjälp med sin sömn, verkar standardmetoden för att bekämpa sömnproblem vara sömntabletter och inget mer.
Det är ju sorgligt.
Eller… är det det? Om det är vad den (sannolikt lidande) patienten vill – att förlita sig på extern hjälp – snarare än att lära sig själv, är det ett underbart verktyg. Det är precis vad de bad om.
Använd tillräckligt mycket och det kommer att knocka dig oavsett varför du ”inte kan sova”.
Vissa patienter som får den mer klassiska hjälpen får något att ta på kvällen för att hjälpa dem att sova – men det fungerar ändå inte helt. Förskrivningen av sömnmedel ökade med 60 procent i USA mellan 2000 och 2005, och hela västvärlden verkar göra mer eller mindre samma sak. Har vi märkt av en plötslig hälsofördel med pillren, så att vi ska sluka så många som möjligt – eller är det något annat?
De som håller sig till läkemedlen tenderar att öka dosen, vilket ofta inte heller gör susen. Mer effekt, men ändå inte riktigt någon lösning på kärnan i problemet. Det är inte bara en fråga om dos av läkemedel. Det är många gånger en fråga om att använda rätt lösning för problemet man har. Lugnande medel kan mildra en del av det men tar sällan bort problemet. Kanske döljer det en del av ett symptom helt och hållet och då känns det förstås som att man har löst det.
Människor som är benägna att förlita sig på droger tillräckligt för att använda sömnhjälpmedel använder vanligtvis fler av dessa verktyg. Kanske använder de också:
Något för att slappna av dagtid.
Koffein eller andra stimulantia för att hålla igång under dagen eftersom sömnproblem gör dig så trött.
Något som frisätts långsammare eller ”med längre halveringstid” för att hålla dem sömniga på natten eftersom de vaknar efter några timmar.
Något för att hantera humöret, t.ex. ett antidepressivt medel.
Så de äter flera piller och är fortfarande inte nöjda med sömnen.
Så de som förlitar sig på piller för att sova uppnår inte så värst mycket bättre resultat än de som försöker lösa problemet.
Konsekvenser av läkemedel
Om de får härlig, vilsam och fridfull sömn med hjälp av verktygen… och sedan slutar, vad händer då?
Återkommande sömnlöshet på grund av rebound-effekten är att förvänta sig när man slutar med läkemedel. Då sover man faktiskt ännu sämre en liten tid. Kanske att du börjar använda läkemedlen och kör så ett tag – och du kan till och med vara mer eller mindre nöjd med din sömn. Men när du slutar använda dem kommer du att misslyckas ännu hårdare än när du började, och du är tillbaka på ruta ett igen. Det är den biten vi vill slippa och komma ifrån.
Om det låter som en dålig idé att förlita sig på det externa – och när man inte har tillgång till det så fungerar sömnen ännu sämre – så är lösningen att bry sig om livet något för dig. Det svåra med den lösningen är att den tar tid och energi, kräver alla möjliga ansträngningar och att du måste göra och fortsätta göra även när du är ”klar”.
För- och nackdelar med Kognitiv Beteendeterapi för Insomni
Att lära sig är en process, och att förändra är svårt. För att få bra resultat här måste du lära dig teori om sömn och sambandet mellan din miljö, din kropp, tankar, känslor, vanor och hur du sover. Det är en process och det kommer att ta tid. Beteenden, känslor och tankar förändras i allmänhet inte över en natt, vilket är anledningen till att saker görs relativt långsamt och att samma förändring behålls i någonstans mellan 7 och 14 dagar innan den utvärderas.
Du måste skapa rutiner och vara både disciplinerad och uthållig. I vissa fall behövs det till och med en del tuffhet, eftersom det inte alltid är trevligt. Du kanske har provat delar av det här tidigare, men det är osannolikt att du har provat allt, uthärdat och fortsatt över tid – och fortfarande inte kan sova. När du träffar en terapeut för sömn-KBT är det inte ovanligt att du håller på i 10+ veckor eftersom det handlar om att lära sig… och lära om, vilket tar tid.
Verktygen i en metod som denna skulle kunna hjälpa människor att somna snabbare, sova djupare och under en mer rimlig tid. ”En mer rimlig” tid är mycket relevant eftersom det betyder att det inte spelar någon roll om du sover för länge eller för kort innan du börjar med programmet.
Långtidsstudier visar att människor tenderar att känna sig lugnare och mer nöjda med sin sömn när de har gått igenom en period av Kognitiv Beteendeterapi för Insomni för att förbättra sin sömn.
Anledningen till att det fungerar är vanligtvis inte konstigt. Du löser problemet som hindrar dig från att sova istället för att behålla det och försöka forcera fram sömn. Om du inte kan sova och orsaken är relaterad till de psykologiska, beteendemässiga, känslomässiga eller de vanligaste fysiologiska delarna, kommer detta sannolikt att göra susen. Det handlar om analys, reflektion och att lära sig att hantera livet. Som det mesta jag pratar om, kan man tänka sig.
Om det finns något patologiskt eller något i hjärnan som inte fungerar som det ska så hjärnan verkligen inte kan sova så kan det passa sämre. Då räknar jag inte det som går att behandla med terapi och livspussel, som ångest, depression och andra orsaker till sömnlöshet som patologiskt här.
”Patologi” syftar i det här fallet på skador på hjärnan och dess funktioner, som tumörer, defekter från födseln eller något som förvärvats genom skador. Eller, för den delen, andra avvikelser av andra skäl; vissa sover bättre av stimulantia, till exempel. Där har jag bara stött på någon någonsin, och kan inte säga att jag förstod bra nog hur det fungerade. Vid något tillfälle stötte jag på någon med multisjukt barn som varken kunde reglera kroppstemperatur bra nog eller löste sömn på ett bra sätt på grund av problem i hjärnan. Vissa producerar inte melatonin och måste tillföra det för att reglera sin dygnsrytm.
Så när jag pratar patologi och skador så är det generellt de lite större bitarna som inte har nytta av Kognitiv Beteendeterapi för Insomni för att se över sin sömn. ADHD, autism, annat NPF-relaterat, stress, vardag och bitarna som påverkar vem du är ska inte göra hela skillnaden. Kognitiv Beteendeterapi för Insomni fungerar för de allra flesta verkar det som. De med hjärnskador kan säkert ha nytta av Kognitiv Beteendeterapi för Insomni, men det är ett tydligt exempel på när hjärnan inte riktigt fungerar som den ska och om den inte gör det är det svårare att förutsäga resultatet av interventionen.
Kognitiv Beteendeterapi för Insomni (KBT-I) kretsar i allmänhet kring att förändra något som inte fungerar på önskat sätt. Den förändrar det genom handling – genom att göra – för att få en påtaglig förändring i dina beteenden, vilket leder till förändringar på andra områden som tankar och känslor. Det handlar antingen om att förändra beteendena i sig eller att förändra vad de leder till.
Beteenden och deras konsekvenser
Beteenden är antingen utförda eller inte, vilket är binärt.
Vi ska komma till varför de görs eller inte görs; det analyseras vanligtvis med en ”beteendeanalys”. Beteenden är också antingen funktionella, vilket innebär att de leder till det som de är avsedda att leda till, eller inte. Kom ihåg det. Funktionella beteenden är bra. Vi vill bli av med beteenden som inte är funktionella. Om de är funktionella eller inte beror på situationen. Olika beteenden kan leda till samma resultat. Samma beteende kan vara funktionellt vid olika tidpunkter, så funktionalitet är en relevant del att ha i åtanke i analysen. Sammanhanget är relevant!
Det är mindre sannolikt att du gör något skrämmande och mer sannolikt att du gör något som ger dig glädje eller en behaglig känsla, t.ex. att använda bekväma droger, substanser eller alkohol. Det kanske är uppenbart, men det är viktigt att understryka. Resonemanget där är nyckeln och vi kommer att gräva djupare i det senare.
Kort sagt – känslor påverkar vad vi gör i ganska hög grad. Värt att nämna här kan vara att känslor påverkas av yttre och inre faktorer, till exempel vad vi hör, ser eller tänker. När jag behandlar människor med Kognitiv Beteendeterapi för Insomni håller vi tankar, känslor, beteenden och fysiologi i åtanke. De är alla avgörande och essentiella för att få bra nog perspektiv och förstå mycket nog för att kunna göra rätt ändringar. Miljön kan också vara relevant.
För att börja med att ge ett konkret exempel på hur allt detta är relevant innan vi gräver djupare i ”hur”, kan vi titta på en liten del av början av en analys av någons sömnproblem. När någon inte kan sova behöver vi veta varför, precis som med alla andra problem vi försöker lösa. Så vi gör det här för att försöka ta reda på det:
Innan vi ändrar vad vi gör måste vi analysera tillräckligt mycket av vad vi gör för att få en teori kring vad som görs fel, så att vi kan ändra det vi gör till något som leder till resultatet vi vill ha. Vi vill ju ägna oss åt beteenden som åtminstone BORDE ta oss dit vi vill vara. Så inledningsvis är det viktigt att hitta problemet eller en idé kring vad problemet kan vara vilket görs främst med hjälp av dagböcker och frågeformulär. ”Vad händer när?” ”Hur mycket?”, och så vidare.
Resultatet blir en analys av problemet som är tillräckligt konkret för att man ska kunna dra slutsatser om vad som måste förändras, snarare än ”jag kan inte sova” när man försöker sova eller ”jag tänker och blir orolig” när man försöker göra något åt besvärande tankar. En sådan analys bör omfatta problemet, när det uppstår, hur det började och varför det fortsätter att besvära dig.
Problemet kvarstår sannolikt på grund av ett eller flera beteenden. I viss mån är det en bra sak – för sannolikt är det då något som du kontrollerar och kan påverka – så det är möjligt att göra något åt dem. Det är sannolikt intressant att veta varför beteendena finns där och vad de har för syfte, men så länge de förändras är det ofta det som betyder något.
Förändringen av beteenden bör inkludera att du lär dig vilka konsekvenser beteenden får för att motivera till att göra rätt sak. Att göra A resulterar i B, och att göra X resulterar i Z. Om du aldrig har reflekterat över det tidigare utan snarare bara … gjort saker och ”inte kan sova” eller ”blir orolig”, är det ofta en nyttig lärdom.
Den här delen kallas ”tillämpad beteendeanalys” och den hjälper oss att peka ut konsekvenser av beteenden och inkludera om de förstärker eller bestraffar.
Om du gör något och blir bestraffad är det mindre troligt att du gör det igen. Du kommer förmodligen att undvika det om möjligt.
Något som förstärks är trevligt. Att ta ett piller för att bli av med ångest och få en god natts sömn är en riktig förstärkning – och du gör det gärna om och om igen. Men vi är också många gånger relativt korkade för vi kopplar väldigt gärna ihop ett A och B som är i väldigt nära anslutning, även om det inte alltid är helt rätt. Där kommer KBT-tänket in. Det är smartare än dina känslor och försöker ägna sig åt mer än bara det väldigt kortsiktiga.
Analysen handlar alltså om varför vi gör som vi gör. Spontant gör vi ofta det vi gör för att det är trevligt. Antingen får vi något härligt eller så blir vi av med något vi inte vill ha. Vad leder dina beteenden till? Du kanske har gjort något tillfredsställande – men vad är konsekvensen? Var det en kortsiktig njutning, men du lider på lång sikt?
Jag gillar bra långsiktiga resultat, inte trevliga kortsiktiga – och det kommer att genomsyra mycket av det jag lär ut.
Du kommer att älska det med tiden om du fortsätter med det.
Förstärkning fungerar så här.
Först finns det en startpunkt med något som initierar beteendet, ett Stimuli, S –> Reaktion eller beteende, R –> Trevlig konsekvens, C
Den trevliga delen av C ökar sannolikheten för, frekvensen av och omfattningen av R. Det kommer att göras oftare och MER när det väl är gjort.
Springa –> Gör att man blir road, folk tycker att du är duktig eller så får du får en bra känsla efteråt (Förstärkt!)
Löpning kommer att göras oftare.
Bestraffning
Startar med ett stimuli, S –> Reaktion/beteende, R –> INTE trevlig konsekvens, C
R, köra bil och repa bilen –> blir utskälld, C
Ångest och dåliga känslor gör det mindre troligt att beteendet utförs igen.
Att lära sig att hantera sömnen är en färdighet.
Du kan öva på att hantera din sömn för att förbättra den så länge som det behövs.
Så – att sova gott är en gåva som ger energi, fokus och livskvalitet varje dag. Men det löser inte alltid sig självt. Om du känner att sömnproblemen fortfarande håller dig tillbaka, kom ihåg att det finns hjälp. Genom att klicka hem mitt program från hemsidan så kan du lära dig verktyg som ger dig långvariga resultat. Klickar du hem det från hemsidan så får du gå igenom det själv i din egen takt.
Vill du hellre ha hjälp handgripligen så kontakta mig för personlig vägledning. Det har gjorts förr och det fungerade både då och kommer fungera framöver tror jag. Jag har hittills inte stött på någon som inte upplevt de här bitarna som hjälpsamma. Ditt välmående är värt att prioritera – så behöver du hjälp, låt mig eller någon annan hjälpa dig. Ta tag i, rota runt och ägna dig åt att lösa problemen med sömn. Sover man dåligt blir man generellt – eller åtminstone jag – en sämre människa på alla plan, upplever jag. Det är viktigt som bara den – så ansträng dig gärna för att få till bättre sömn och därigenom ett bättre liv, många gånger.
Ytterligare en lite obehaglig del är att det många gånger är när sömnen rasar och blir dålig som stressen tar överhanden och symptomen på utmattming och depressivt eskalerar. Gör någonting åt det innan det går för långt.
Tack för att du lyssnade, och sov gott!
